Magnezij

Magnezij je kemični element s simbolom Mg in atomskim številom 12 (Wikipedia, 2021). Magnezij je mineral, ki je v človeškem telesu prisoten v velikem obsegu. Je en najpomembnejših rudnin za človeški organizem (Oberbeil, 2002). Najdemo ga v številnih živilih, nekaterim živilom je dodan, na voljo pa je tudi kot prehransko dopolnilo. Nutrient magnezij sodeluje pri velikem številu telesnih procesov zato ga telo potrebuje za zdravje.

Magnezij je najučinkovitejši v kombinaciji z vitaminom A, kalcijem in fosforjem (Mindell, 2001).

Zanimiva dejstva o mineralu magnezij

Koristi in učinek na telo

Magnezij je kofaktor v več kot 300 encimskih sistemih, ki uravnavajo različne biokemične reakcije v telesu. Sem spadajo tudi sinteza beljakovin, delovanje mišic in živcev, nadzorovanje glukoze v krvi in uravnavanje krvnega tlaka (Institute of Medicine, 1997, Betz et al, 2010, Ross et al, 2012). Brez magnezija postopki pridobivanja energije ne bi delovali, saj vsi ti encimi ne bi mogli opravljati svojih nalog (Oberbeil, 2002).

To mikrohranilo telo potrebuje za proizvodnjo energije, oksidativno fosforilacijo in glikolizo. Prispeva k strukturnemu razvoju kosti in sodeluje pri sintezi DNA, RNA in antioksidanta glutationa (NIH, 2020), ki je eden najpomembnejših in najmočnejših antioksidantov (Wikipedija, 2021).

Ta esencialni mineral ima pomembno vlogo tudi pri aktivnem prenosu kalcijevih in kalijevih ionov skozi celične membrane. Ta proces je pomemben za prevodnost živčnega impulza, krčenje mišic in normalen srčni ritem (Ross et al, 2012).

Pozitivni učinki magnezija na telo so:

  • pomaga pri izgorevanju maščob in tvorjenju energije,
  • pomaga premagovati depresivnost,
  • skrbi za zdravje srca in ožilja in preprečevanje srčnih napadov,
  • pomaga pri preprečevanju prezgodnjih porodov,
  • prispeva k zdravju zob,
  • preprečuje nalaganje kalcija, nastajanje ledvičnih kamnov in žolčnih kamnov,
  • pomaga pri slabi prebavi,
  • v kombinaciji s kalcijem deluje kot naravno pomirjevalo,
  • blaži predmenstruacijski sindrom (PMS) (Mindell, 2001).

Vpliv magnezija na bolezni

Raziskave o uporabi magnezija v primeru določenih bolezni in bolezenskih stanj.

Visok krvni tlak in bolezni srca – Glavni dejavnik za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap je visok krvni tlak. Magnezijevi dodatki lahko znižajo krvni tlak vendar le za manjši del. Nekatere raziskave so pokazale da imajo ljudje ki s prehrano vnesejo več magnezija manjše tveganje za nekatere vrste bolezni srca in kapi. Vendar pa je pri mnogih od teh študij težko določiti učinek ki ga je imel magnezij v nasprotju z drugimi hranili.

Sladkorna bolezen (diabetes) tipa 2 – Ljudje z večjo količino magnezija v svoji prehrani imajo manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Magnezij telesu pomaga razgraditi sladkorje in lahko pomaga zmanjšati tveganje za inzulinsko odpornost (rezistenco), stanje ki vodi do sladkorne bolezni. Preučuje se tudi ali lahko dodatki magnezija pomagajo pri nadzoru bolezni posameznikom, ki že imajo sladkorno bolezen tipa 2. Potrebnih je več raziskav, da bi lahko bolje razumeli ali magnezij lahko pomaga pri zdravljenju diabetesa.

Osteoporoza – Magnezij je pomemben element za zdravje kosti. Ljudje z večjim vnosom magnezija imajo večjo mineralno gostoto kosti, kar je pomembno za zmanjševanje tveganja za zlome kosti in osteoporozo. Več magnezija iz živil ali prehranskih dopolnil lahko starejšim ženskam pomaga izboljšati mineralno gostoto kosti. Potrebnih pa je več raziskav, da bi lahko razumeli ali magnezijevi dodatki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za osteoporozo ali pomagati pri zdravljenju osteoporoze.

Migrena (močan glavobol) – Posamezniki z migrenskimi glavoboli imajo včasih nizko raven magnezija v krvi in drugih tkivih. Več majhnih študij je pokazalo da lahko dodatki magnezija v manjši meri zmanjšajo pogostost migrene. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili ali lahko dodatki magnezija pomagajo zmanjšati tveganje za migrene ali olajšati simptome migrene.

Najboljši naravni viri

Hrana, ki vsebuje magnezij je zeleno listnata zelenjava (npr. špinača), stročnice, oreščki, semena in celo neoluščeno zrnje (Institute of Medicine, 1997, Betz et al, 2010, Ross et al, 2012), fige, banane (Mindell, 2001). Na splošno, hrana ki vsebuje vlaknine zagotavlja tudi magnezij. Magnezij je dodan tudi nekaterim žitni kosmičem za zajtrk in drugim obogatenim živilom. Vir magnezija je lahko tudi voda iz pipe ali ustekleničena voda (NIH, 2020).

Nekatera vrsta predelave hrane zna znižati vsebnost magnezija v hrani (NIH, 2020). Zaradi močno razširjenih dušikovih gnojil vsebujejo danes tla in tako tudi rastlinska hrana vse manj magnezija (Oberbeil, 2002).

Kje najdemo mineral magnezij?

Preglednica 1: Vsebnost magnezija v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).

Živilo Magnezij (mg/100 g) % PDV Živilo Magnezij (mg/100 g) % PDV
Sončnična semena 420 112% Polnozrnati kreker 110 29%
Indijski oreščki 292 78% Mineralna voda Donat 100 27%
Soja 247 66% Pšenica 97 26%
Kakav 208 55% Espresso kava 80 21%
Divji riž 177 47% Špinača 62 17%
Črn fižol 171 46% Polnozrnati kruh 60 16%
Mandlji 170 45% Čičerika 56 15%
Zelje 152 40% Bel fižol 51 14%
Dolgozrnati rjavi riž 143 38% Tuna 50 13%
Oves 130 35% Jajce 44 12%
Krompir 110 29% Škampi 39 10%
110 29% Mineralna voda Magnesia 17 5%

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si

Prehranski dodatek magnezij

Magnezij je v prehranskih dopolnilih na voljo v različnih oblikah. Med te oblike spadajo magnezijev oksid, magnezijev citrat in magnezijev klorid (Betz et al, 2010, Ross et al, 2012).

Absorbcija različnih oblik magnezij a v dodatkih se razlikuje. Oblike magnezija, ki se v tekočini dobro  raztopijo se v črevesju bolje absorbirajo kot manj topne oblike. Nekatere manjše študije so pokazale, da se magnezij v obliki magnezijevega aspartata, magnezijevega citrata, magnezijevega laktata in magnezijevega klorida absorbira boljše in je biološko bolj dostopen kot v obliki magnezijevega oksida in sulfata (NIH, 2020).

Magnezijevih dodatkov ne jemljemo po jedi, saj nevtralizirajo želodčno kislino (Mindell, 2001).

Dodatki magnezija bi lahko koristili posameznikom, ki uživajo večje količine alkohola. Prav tako, lahko koristijo posameznikom ki vsakodnevno opravljajo naporne telesne aktivnosti. Za ženske, ki jemljejo kontracepcijske tablete ali estrogen v kakršni koli obliki, bi bil dodatek magnezija koristen (Mindell, 2001).

V kolikor živite na območju s t.i. trdo vodo verjetno dobite dovolj magnezija. Enako velja v kolikor jeste veliko oreškov, semen in zelene zelenjave (Mindell, 2001).

NAJBOLJŠI MAGNEZIJ JE NARAVNI MAGNEZIJ.

Priporočeni dnevni odmerek

Priporočen povprečni dnevni vnos magnezija za odraslo žensko je 300 mg/dan in 350 mg/dan za odraslega moškega.

Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)

Mineral Magnezij

mg

m

ž

Otroci 1-3 leta

80

Otroci 4-6 leta

120

Otroci 7-9 leta

170

Otroci 10-12 leta

230

250

Otroci 13-14 leta

310

Mladostniki 15-18 let

400

350

Odrasli 19-65 let

350-400

300-310

Nosečnice

310 (6)

Doječe matere

390

Starejši od 65 let

350

300

Opomba:

(6) nosečnice < 19 let 350 mg

Za vitamine A, C, D, B6, B12, tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino, kalcij, fosfor, magnezij, železo, jod in cink veljajo priporočila, medtem ko so za vitamine E, K, pantotensko kislino in biotin ter elemente natrij, klorid, kalij, selen, baker, mangan, krom in molibden navedene ocenjene vrednosti za priporočen vnos.

Vir: NIJZ. 2020.

Pomanjkanje

Pomanjkanje magnezija in njegovi znaki zaradi nizkega vnosa s hrano so redki pri sicer zdravih posameznikih, saj ledvice omejujejo izločanje tega minerala z urinom. Vendar pa neprestano nizek vnos ali prekomerna izguba magnezija zaradi določenih zdravstvenih stanj, kroničnega alkoholizma in/ali uporabe nekaterih zdravil lahko privedejo do pomanjkanja magnezija.

Zgodnji znaki pomanjkanja magnezija se kažejo kot:

  • izguba apetita,
  • slabost,
  • bruhanje,
  • utrujenost in
  • šibkost.

Ko se pomanjkanje magnezija poslabša se lahko pojavijo:

  • odrevenelost,
  • mravljinčenje,
  • krčenje mišic in krči,
  • osebnostne spremembe,
  • nenormalni srčni ritmi,
  • epileptični napadi in
  • koronarni krči.

Hudo pomanjkanje magnezija lahko, zaradi motene mineralne homeostaze, povzroči hipokalciemijo ali hipokalemijo (nizka koncentracija kalcija ali kalija v serumu).

Rizične skupine, pri katerih je tveganje za pomanjkanje magnezija najvišje in bi jim prehranski dodatek magnezija lahko pomagal so:

  • posamezniki z boleznimi prebavil,
  • posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 2,
  • starejši odrasli in
  • posamezniki z odvisnostjo od alkohola (NIH, 2020, Mindell, 2001).

Ker magnezij aktivira encime, ki uporabljajo vitamin B1, vitamin B2 in vitamin B6, lahko njegovo pomanjkanje povzroči znake, ki jih povezujemo s pomanjkanjem vitaminov B, največkrat krče (Mindell, 2001).

Prekomerno uživanje in stranski učinki

Prevel magnezija iz prehrane ne predstavlja zdravstvenega tveganja pri sicer zdravih posameznikih, saj ledvice skrbijo za izločanje odvečne količine magnezija z urinom. Vsekakor pa visoki odmerki magnezija iz prehranskih dopolnil ali zdravil pogosto povzročijo diarejo (driska), slabost in trebušne krče. Oblike magnezija, ki imajo najpogosteje te neželene učinke na telo so magnezijev karbonat, magnezijev klorid, magnezijev glukonat in magnezijev oksid.

Veliki odmerki laksativov in antacidov, ki vsebujejo večje odmerke magnezija so lahko povezani s toksičnostjo magnezija, vključno s smrtno hipermagneziemijo. Znaki toksičnosti magnezija, ki se običajno razvijejo pri previsokem vnosu vključujejo:

  • hipotenzijo,
  • slabost,
  • bruhanje,
  • zardevanje obraza,
  • zadrževanje urina,
  • ileus (zapora svetline črevesa),
  • depresijo in
  • latergijo,
  • mišično oslabelost,
  • težave z dihanjem,
  • nepravilen srčni utrip in
  • srčni zastoj.

Pri posameznikih z okvarjenim delovanjem ledvic, kjer ni sposobnosti odstranjevanja odvečnega magnezija ali je ta le majhna, je tveganje za toksičnost magnezija povečana (NIH, 2020).

Absorpcija

Telo običajno absorbira približno 30% do 40% zaužitega magnezija s hrano (NIH, 2020). Magnezij se najbolje vsrka, če ga jemljete s hrano (Milić et al, 2008).

Interakcija z drugimi snovmi

Zdravila in druge snovi lahko vplivajo na absorpcijo magnezija in na stanje magnezija v telesu. Prav tako lahko magnezij vpliva na učinek nekaterih zdravil in drugih snovi.

Cink – Ena od študij je pokazala da lahko visoki odmerki cinkovega dodatka motijo absorpcijo magnezija in porušijo ravnovesje magnezija v telesu (Spencer et al, 1994).

Bisfosfonati (Fosamax) – To zdravilo se uporablja za zdravljenje osteoporoze. Prehranski dodatki in zdravila bogata z magnezijem lahko zmanjšajo absorpcijo peroralnih bisfosfonantov. Prehranski dodatek magnezija in ta zdravila je potrebno jemati ločeno, vsaj 2 uri narazen.

Antibiotiki – Magnezij lahko s temi zdravili tvori netopne komplekse. To zadeva zdravila kot so tetraciklini, demeklociklin (Declomycin) in doksiciklin (Vibramycin), pa tudi kinolonski antibiotiki, kot sta ciprofloksacin (Cipro) in levofloksacin (Levaquin). Te antibiotike je potrebno jemati vsaj 2 uri prej ali 4-6 ur po magnezijevem dodatku.

Diuretiki – Kronično zdravljenje z značilnimi diuretiki kot sta furosemid (Lasix) in bumetanid (Bumex), in tiazidnimi diuretiki, kot sta hidroklorotiazid (Aquazide H) in etakrinska kislina (Edecrin) lahko poveča izgubo magnezija z urinom in vodi do pomanjkanja magnezija. Prav nasprotno pa diuretiki, ki varčujejo s kalijem, kot na primer amilorid (Midamor) in spironolakton (Aldactone), zmanjšajo izločanje magnezija.

Zaviralci protonske črpalke – Zdravila ki zavirajo protonsko črpalko (PPI), kot na primer esomeprazol magnezij (Nexium) in lansoprazol (Prevacid), lahko v primeru, da jih jemljete dalj časa (1 leto+) povzročijo hipomagneziemijo (NIH, 2020).

Zaključek

Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti z živili. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov, kot tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini kot priporočeno. Vsebina je zgolj informativne narave. Za nasvet in odgovore vezane na vaše zanimanje in uporabo prehranskih dopolnil ter o tem kaj je najboljše za vaše splošno zdravje, se obrnete na vašega zdravnika.

Pripravila Lucija Avguštin mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka

Viri

Spencer, H., Norris, C. in Williams, D. (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 479-484.

Betz, J. M., Blackman, M. R., Coates, P. M., Cragg, G.M., Levine, M., Moss, J. in White, J. D. (Eds). (2010). Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare.

Ross, A. C., Caballero, B., Cousins, R.J., Tucker, K.L. in Ziegler, T.R. (Eds). (2012). Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins.

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. National Academies Press (US).

Milić, K., Kuščer, S., Pirš, M., Koren, M. in  Percl, M. (2008). Vitamini, minerali in druga prehranska dopolnila. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Mindell, E. (2001). Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.

NIH. (2020). Fact Sheet for Health Professionals – Magnesium. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 5.1.2021 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Magnezij. Dostopano 5.1.2021 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij

NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 5.1.2021 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil

Oberbeil, K., in Rendla, S. (2002). Do zdravja z zdravo hrano: pravilna prehrana-srečnejše življenje. Mladinska knjiga.

Wikipedia. (2021). Magnesium. Dostopano 5.1.2021 na https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium

Wikipedija. (2021). Antioksidant. Dostopano 5.1.2021 na https://sl.wikipedia.org/wiki/Antioksidant

Napišite KOMENTAR članka in delite svoje mnenje z drugimi 🙂