Tek je ena najbolj dostopnih in učinkovitih oblik aerobne vadbe. Znanstvene raziskave potrjujejo njegove pozitivne učinke na kardiovaskularni sistem, regulacijo krvnega tlaka in splošno kognitivno zdravje. Kljub temu pa se med tekači pogosto pojavlja strah pred poškodbami spodnjih okončin, pri čemer je najbolj izpostavljen kolenski sklep.
Med tekom koleno ob vsakem stiku s podlago absorbira silo, ki lahko presega tri- do štirikratnik tekačeve telesne teže. Pomembno je poudariti, da zmeren in pravilno strukturiran tek sam po sebi ne uničuje hrustanca. Težave in poškodbe nastanejo predvsem zaradi napak v tehniki teka, biomehanskih pomanjkljivosti in neustrezne opreme.
Za dolgoročno zaščito kolen pred akutnimi in kroničnimi poškodbami je pomembno pri teku upoštevati naslednje preventivne ukrepe.
1. Postopno stopnjevanje obremenitve (pravilo 10 %)
Ena najpogostejših napak, ki vodi v preobremenitvene poškodbe, je prehitro povečevanje razdalje ali intenzivnosti. Vezivno tkivo, tetive in sklepni hrustanec se prilagajajo bistveno počasneje kot mišice in kardiorespiratorni sistem. Ortopedi priporočajo upoštevanje pravila 10 odstotkov: tedensko število kilometrov naj se nikoli ne poveča za več kot desetino glede na predhodni teden.
2. Krepitev mišic kinetične verige
Kolenski sklep je stabilen le toliko, kolikor so močne in uravnotežene mišice, ki ga obdajajo. Posebno pozornost je treba posvetiti krepitvi štiriglave stenske mišice (kvadricepsa), zadnjih stenskih mišic ter velikih in srednjih mišic zadnjice (gluteusov). Šibkost mišic zadnjice povzroča zvračanje kolena navznoter med fazo opore, kar neenakomerno obremeni pogačico. Nujna je zato vključitev vaj za moč (počepi, izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi) vsaj dvakrat tedensko.
3. Optimizacija kadence in tehnike teka
Dolgi koraki, pri katerih tekač pristaja z iztegnjenim kolenom daleč pred težiščem telesa (ang. overstriding), delujejo kot zavora in povzročajo visoke sile neposredno na kolenski sklep. Z zvišanjem kadence (števila korakov v minuti) na optimalnih 170–180 korakov se dolžina koraka naravno skrajša. Stopalo tako pristaja bližje pod težišče telesa, s čimer se zmanjša upogibni moment v kolenu in ublaži udarec.
4. Pravilna izbira in redna menjava obutve
Tekaška obutev mora ustrezati individualni biomehaniki stopala (stopnji pronacije ali supinacije).
Sčasoma materiali v vmesnem podplatu izgubijo svojo prožnost in sposobnost absorpcije udarcev, četudi je zunanji del copata morda videti nepoškodovan. Zato je priporočljivo zamenjati tekaške copate po pretečenih 500 do 800 kilometrih, odvisno od telesne teže in podlage, po kateri tečete.
5. Izbira manj agresivnih tekaških površin
Tek po izključno trdih podlagah, kot sta beton in asfalt, povečuje reakcijsko silo podlage, ki prehaja skozi skelet.
Kadar je le mogoče, kombinirajte tekaške površine in del treningov opravite na mehkejših površinah, kot so urejene gozdne poti, makadam ali atletske steze iz tartana.
Kaj nam pove bolečina
Pomembno je razlikovati med normalno mišično utrujenostjo po treningu in sklepno bolečino. Topa, ostra ali utripajoča bolečina v predelu pogačice, ki se stopnjuje med tekom navzdol ali med hojo po stopnicah, je jasen znak, da je treba prekiniti z vadbo. Ignoriranje tovrstnih zgodnjih simptomov lahko privede do kroničnih vnetij tetiv ali trajnih poškodb hrustanca, kar lahko zahteva dolgotrajno rehabilitacijo.
Vir: Arch Orthopedic & Spine
