Esencialni minerali: železo

Železo je kemični element s simbolom Fe in atomskim številom 26. Ime izhaja iz latinske besede ferrum. Po masi je železo najpogostejši element na Zemlji (Wikipedia, 2021).

Ta esencialni mineral, ki je naravno prisoten v številnih vrstah hrane, nekateri hrani je dodan, na voljo pa je tudi kot prehransko dopolnilo (NIH, 2020). Telo odraslega človeka vsebuje nekje 4 grame železa, ki ga najdemo predvsem v hemoglobinu in mioglobinu. Hemoglobin in mioglobin sta beljakovini, ki imata bistveno vlogo pri presnovi, in sicer pri prenosu kisika s krvjo in shranjevanju kisika v mišicah. Za vzdrževanje potrebne ravni železa ga vnašamo s prehrano (Higdon, 2001).

Zanimiva dejstva o mineralu železo

Koristi in učinki na telo

Železo je mineral, ki ga telo potrebuje za rast in razvoj. Telo uporablja železo za izdelavo hemoglobina (barvila rdečih krvničk), beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik iz pljuč v vse dele telesa in mioglobina (rdeče barvilo v mišicah), beljakovine, ki mišicam zagotavlja kisik. Prav tako pa telo s pomočjo železa tvori nekatere hormone (NIH, 2019, Mindell, 2001).

Železo nam pomaga tako, da:

  • spodbuja rast,
  • povečuje odpornost proti boleznim,
  • preprečuje utrujenost,
  • odpravlja in preprečuje slabokrvnost,
  • koži vrača elastičnost (Mindell, 2001).

Vpliv železa na telesna stanja

Raziskave o uporabi železa v primeru določenih telesnih stanj in bolezni.

Nosečnost – Med nosečnostjo se količina krvi v ženskem telesu poveča. (Erdman et al, 2012). Rezultat povečanja volumna plazme in rdečih krvnih celic za potrebe ploda in posteljice je med nosečnostjo povečanje količina železa, ki ga potrebuje ženska. Pomanjkanje železa v nosečnosti poveča tveganje za umrljivost mater in dojenčkov, prezgodnji porod in nizko porodno težo (World Health Organization, 2001).

Dojenčki – Predvsem nedonošenčki, dojenčki z nizko porodno težo in dojenčki, katerih materam pomanjkanje železa, so zaradi svoje hitre rasti v nevarnosti pomanjkanja železa. (Black et al, 2011, Domellöf, 2011). Donošeni dojenčki imajo običajno dovolj zaloge železa in potrebujejo le malo železa iz zunanjih virov do 4 ali celo 6 meseca starosti. (Erdman, 2012). Donošenim dojenčkom lahko, v času med 6 in 9 mesecem starosti, če ne prejmejo zadostne količine trde hrane, bogate z železom, začne primanjkovati železa (NIH, 2020).

Zelo močna menstruacija – Ženske v reproduktivni dobi, ki imajo menoragijo ali nenormalno močne krvavitve med menstruacijo, imajo večje tveganje za pomanjkanje železa. Ženke z menoragijo v povprečju izgubijo veliko več železa na menstrualni ciklus kot ženske z normalno menstrualno krvavitvijo (Napolitano et al, 2014).

Anemija pri kroničnih boleznih – Nekatere vnetne, nalezljive in neoplastične bolezni, kot so revmatoidni artritis, vnetna črevesna bolezen in hematološke bolezni, lahko povzročijo kronično anemijo (Erdman, 2012, Cullis, 2011). Anemija zaradi kronične bolezni je druga najpogostejša vrsta anemije po IDA (anemija pomanjkanja železa) (Weiss in Goodnough, 2005). Pri ljudeh z anemijo zaradi kronične bolezni vnetni citokini izgradijo hormon hepicidin. Posledično se poruši homeostaza železa. Železo se preusmeri iz obtoka na mesta shranjevanja, kar omeji razpoložljivost železa za eritrpoezo.

Najboljši naravni viri

Hrana, ki vsebuje železo, je na voljo v dokaj širokem obsegu. Najboljši viri hem železa so pusto meso, perutnina in morske sadeže, ki pa vsebujejo tudi nehemsko železo (NIH, 2020 in 2019), pa tudi svinjina, govedina, jetra in rdeče meso (Mindell, 2001). Prehranski viri nehemskega železa so oreščki, fižol, leča, grah, špinača ter obogateni žitni izdelki, kot so žitarice za zajtrk in kruh, suho sadje, kot so rozine (NIH, 2020 in 2019), suhe marelice, šparglji (Mindell, 2001).

Nekatere vrste živil rastlinskega izvora imajo nizko uporabno vrednost, saj vsebujejo zaviralce absorbcije železa, kot so polifenoli in fitati.

Materino mleko vsebuje biološko zelo uporabno železo, vendar v količinah, ki ne zadostujejo za potrebe dojenčkov, starejših od 4-6 mesecev. Otroške formule so obogatene z železom. (NIH, 2020 in 2019).

Telo v povprečju vsrka 8% železa, ki ga sprejme, in le teh 8 % dejansko pride v krvni obtok.

Da telo lahko sprejme železo, potrebuje baker, kobalt, mangan in vitamin C. Železo je potrebno za presnovo vitaminov B. Absorpcijo železa pa ovirajo prevelike količine cinka in vitamina E (Mindell, 2001).

Kje najdemo mineral železo?

Preglednica 1: Vsebnost železa v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).

Živilo Železo 

(mg/100g)

% PDV Živilo Železo 

(mg/100g)

% PDV
Svinjska jetra 29 207% Grah 3 18%
Telečja jetra 15 107% Rozine 2 16%
Soja 12 86% Telečje meso 2 15%
Leča 8 57% Ržena moka 2 12%
Jajca 5 37% Brstični ohrovt 1 9%
Suhe marelice 4 31% Svinjsko meso 1 7%
Školjke 4 30% Brokoli 1 6%
Polnozrnata pšenična moka 4 25% Piščančje meso 1 5%
Čičerika 3 21% Puranje meso 1 4%
Oves 3 20% Losos 1 4%
Špinača 3 19% Ohrovt 1 4%

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si

Prehransko dopolnilo železa

Železo je na voljo kot prehransko dopolnilo v številnih kombinacijah. Multivitamini ali multiminerali z dodatkom železa za ženske običajno zagotavljajo 100% priporočenega dnevnega vnosa. Multivitaminski in multimineralni dodatki za moške ali starejše pa pogosto vsebujejo manj ali celo nič železa. Dodatek železa kot samostojno prehransko dopolnilo običajno zagotovi večjo količino železa, kot je priporočena dnevna vrednost.

Pogosto uporabljene oblike železa v dodatkih so ferrous (železo II; Fe) in ferric (železo III; Fe2) železove soli, kot so ferrous sulfat, ferrous glukonat, ferric citrat in ferric sulfat. Zaradi večje topnosti je ferrous železo v prehranskih dopolnilih biološko bolj uporabno kot ferric železo. Veliki odmerki železovih soli lahko povzročijo neželene učinke na prebavila, kot so slabost in zaprtje. Druge oblike dodatkov železa kot so polipeptidi hem železa, karbonil železo, železov kelat aminokislin, kompleksi polisahardov in železa naj ne bi imeli toliko stranskih učinkov na prebavila kot železove soli (NIH, 2020).

NAJBOLJŠE ŽELEZO JE NARAVNO ŽELEZO.

Priporočeni dnevni odmerek

Priporočena dnevna količina železa za odraslo osebo je 10-15 mg za ženske in 10 mg za moške (NIJZ, 2020).

Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)

Mineral železo
mg
m ž
Otroci 1-3 leta 8
Otroci 4-6 let 8
Otroci 7-9 let 10
Otroci 10-12 let 12 15
Otroci 13-14 let 12 15
Mladostniki 15-18 let 12 15
Odrasli 19-65 let 10 10-15
Nosečnice 30
Doječe matere 20 (9)
Starejši od 65 let 10

Opomba:

(9) Ta podatek velja za doječe in nedoječe ženske po porodu za izravnavo izgub med nosečnostjo.

Za vitamine A, C, D, B6, B12, tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino, kalcij, fosfor, magnezij, železo, jod in cink veljajo priporočila, medtem ko so za vitamine E, K, pantotensko kislino in biotin ter elemente natrij, klorid, kalij, selen, baker, mangan, krom in molibden navedene ocenjene vrednosti za priporočen vnos.

Vir: NIJZ. 2020.

Pomanjkanje

Pomanjkanje železa kratkoročno ne povzroča očitnih simptomov. Telo železo hrani v mišicah, jetrih, vranici in kostnem mozgu. Ko pa se raven shranjenega železa v telesu zniža, se pojavi anemija zaradi pomanjkanja železa. Posledično kri prenaša manj kisika iz pljuč po telesu.

Simptomi anemije – pomanjkanja železa vključujejo:

  • prebavne motnje,
  • šibkost,
  • utrujenost,
  • pomanjkanje energije in
  • težave s koncentracijo in
  • spominom.

Posamezniki z anemijo zaradi pomanjkanja železa so se manj sposobni soočati z mikrobi in okužbami, delati in se gibati ter nadzorovati svojo telesno temperaturo. Dojenčki ter otroci z anemijo zaradi pomanjkanja železa lahko razvijejo tudi učne težave (NIH, 2019).

Rizične skupine, pri katerih je tveganje za pomanjkanje železa najvišje in bi jim prehranski dodatek železa lahko pomagal, so:

  • nosečnice,
  • dojenčki in majhni otroci,
  • dekleta in ženske z močnimi menstrualnimi krvavitvami,
  • pogosti krvodajalci,
  • posamezniki, ki imajo prebavne motnje ali so bili operirani na prebavilih,
  • posamezniki s srčnim popuščanjem,
  • posamezniki z rakom.

Prekomerno uživanje in stranski učinki

Preveliki odmerki železa dnevno so lahko škodljivi. Pri zdravih posameznikih jemanje velikih odmerkov železovih dodatkov, predvsem na tešče, lahko povzroči:

  • razdražen želodec,
  • zaprtje,
  • slabost,
  • bolečine v trebuhu,
  • bruhanje in
  • omedlevico.

Visoki odmerki železa lahko zmanjšajo absorpcijo cinka. Izredno visoki odmerki železa pa lahko privedejo tudi do odpovedi organov, kome, konvulzije in smrti.

Nekateri posamezniki z dedno boleznijo hemokromatoza v telesu kopičijo toksične ravni železa. Brez zdravljenja lahko ti posamezniki razvijejo resne težave, kot so ciroza jeter, rak jeter in bolezni srca (NIH, 2019).

Preveč železa v krvi lahko spodbuja nastajanje prostih radikalov in tako poveča nevarnost srčnih bolezni, zlasti pri moških (Mindell, 2001).

Absorpcija

Koliko železa je treba vnesti dnevno, je odvisno od vaše starosti, spola in tega, če uživate večinoma rastlinsko hrano. Vegetarijanci, ki ne uživajo mesa, perutnine, morske hrane, morajo vnesti dvakrat toliko železa, kot je priporočeno, saj telo nehemsko obliko železa iz zelenjave absorbira težje kot hemsko obliko železa iz hrane živalskega izvora (NIH, 2019).

Hemsko železo ima večjo biološko uporabnost kot nehemsko železo. Biološka uporabnost pri mešani prehrani, ki vključuje velike količine mesa, morskih sadežev in vitamina C, je 14-18%. Vitamin C, askorbinska kislina, povečuje biološko uporabnost nehemskega železa. Pri vegetarijanski prehrani je biološka uporabnost 5-12%.

Poleg vitamina C lahko meso, perutnina in morski sadeži povečajo absorpcijo nehemskega železa. Filati, ki so prisotni v zrnju in fižolu, ter nekateri polifenoli v žitih in stročnicah imajo nasproten učinek in zmanjšajo absorbcijo železa (NIH, 2020).

Interakcija z drugimi snovmi

Levodopa – Nekateri rezultati raziskav kažejo, da pri zdravih posameznikih dodatki železa zmanjšujejo absorpcijo levadope, ki jo vsebujeta Sinemet in Stalevo. To je levadopa, ki se uporablja za zdravljenje Parkinsonove bolezni in sindroma nemirnih nog.

Levotiroksin – Levothroid, Levoxyl, Synthroid, Tirosint in Unithroid se uporabljajo za zdravljenje hipotirodizma, golše in raka ščitnice. Hkratno zaužitje železa in levotirokisna lahko pri nekaterih bolnikih povzroči klinično pomembno manjšanje absorpcije in učinkovitosti zdravila.

Zaviralci protonske črpalke – Želodčna kislina ima pri absorpciji nehemskega železa iz prehrane pomembno vlogo. Zaviralci protosnke črpalke, kot sta zdravili lansoprazol (Prevacid) in omeprazol (Prilosec) zmanjšujejo kislost želodčne vsebine in lahko zmanjšajo absopcijo železa.

Zaključek

Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti z živili. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov kot tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini, kot je priporočeno. Vsebina je zgolj informativne narave. Za nasvet in odgovore, vezane na vaše zanimanje in uporabo prehranskih dopolnil ter o tem, kaj je najboljše za vaše splošno zdravje, se obrnete na vašega zdravnika.

Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka



Viri

Black, M. M., Quigg, A. M., Hurley, K. M., in Pepper, M. R. (2011). Iron deficiency and iron-deficiency anemia in the first two years of life: strategies to prevent loss of developmental potential. Nutrition reviews, 69 Suppl 1, S64–S70. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00435.x

Cullis J. O. (2011). Diagnosis and management of anaemia of chronic disease: current status. British journal of haematology, 154(3), 289–300. https://doi.org/10.1111/j.1365-2141.2011.08741.x

Domellöf, M. (2011). Iron requirements in infancy. Annals of nutrition & metabolism, 59(1), 59–63. https://doi.org/10.1159/000332138

Erdman Jr, J. W., Macdonald, I. A. in Zeisel, S. H. (Eds.). (2012). Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons.

Higdon, J. (2001). Iron. Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institues, Oregon State University. Posodobljeno oktober 2016. Dostopano 23.1.2021 na https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

Mindell, E. (2001). Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.

Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Železo. Dostopano 23.1.2021 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/zelezo

Napolitano, M., Dolce, A., Celenza, G., Grandone, E., Perilli, M. G., Siragusa, S., Carta, G., Orecchioni, A., & Mariani, G. (2014). Iron-dependent erythropoiesis in women with excessive menstrual blood losses and women with normal menses. Annals of hematology, 93(4), 557–563. https://doi.org/10.1007/s00277-013-1901-3

NIH. (2019). Fact Sheet for Consumers – Iron. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 23.1.2021 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

NIH. (2020). Fact Sheet for Health Professionals – Iron. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 23.1.2021 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional

NIJZ. (2020). Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 16.1.2021 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil

Oberbeil, K. in Rendla, S. (2002). Do zdravja z zdravo hrano: pravilna prehrana-srečnejše življenje. Mladinska knjiga.

Wikipedia. Iron. Dostopano 23.1.2021 na https://en.wikipedia.org/wiki/Iron

Weiss, G., in Goodnough, L. T. (2005). Anemia of chronic disease. The New England journal of medicine, 352(10), 1011–1023. https://doi.org/10.1056/NEJMra041809

World Health Organization. (2001). Iron Deficiency Anaemia: Assessment, Prevention, and Control . Dostopano 23.1.2021 na https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf

Napišite KOMENTAR članka in delite svoje mnenje z drugimi 🙂