Natrij (ang. sodium, lat. natrium) je kemični element s simbolom Na in atomskim številom 11. Natrij je 6. najpogostejši element v zemeljski skorji in obstaja v številnih mineralih, kot so glinenci, sodalit in kamena sol (NaCl) (Wikipedia, 2021). Natrij je za človeka esencialen mineral, ki uravnava količino krvi, krvni tlak, osmotsko ravnovesje in pH (Northwestern University, 2021).
Koristi in učinek na telo
Natrij je primarni elektrolit, ki v telesu uravnava raven tekočine zunaj celic. Je nujen mineral za hidracijo, saj črpa vodo v celice. Poleg tega je natrij potreben za osmotsko ravnovesje, kislinsko-bazično ravnovesje in uravnavanje volumna plazme, živčnih impulzov in kontrakcije mišic (Northwestern University, 2021).
Natrij nam pomaga:
- preprečevati vročinsko kap in
- prispeva k pravilnemu delovanju živcev in mišic (Mindell, 2001).
Pomemben je tudi za:
- limfo in
- razstrupljanje ter
- pomaga pri živčnih motnjah,
- prebavnih težavah,
- težavah z zobmi in dlesnimi ter
- krčih v nogah (Oberbeil in Rendla, 2002).
Vpliv natrija na bolezni
Natrij in njegov vpliv na določene bolezni in bolezenska stanja.
Visoki krvni tlak – Krvni tlak se poviša zaradi različnih dejavnikov, ki pogosto nastopajo skupaj. Ti dejavniki so debelost, preslana hrana, trajno rahlo povečana vsebnost insulina, pretirano pitje kave, alkohol, kajenje ter premalo gibanja ali stres. Posledica je lahko ali povečan volumen krvi ali zoženje žil, zaradi česar se krvni tlak poviša. Žile se zožijo, ker se na njihove stene, zaradi prej omenjenih dejavnikov, pogosto nalaga holesterol. Ribja olja in živila, ki vsebujejo magnezij in kalij, naj bi pripomogla k znižanju krvnega tlaka.
Nizek krvni tlak – Hipotonija je zmanjšanje tlaka v arterijah, žilah ki vodijo do srca. Značilna znamenja so utrujenost, večja potreba po spanju (tudi 9h+) vremenska občutljivost, vrtoglavica, hladne okončine, bledica in glavobol. Ožilje posameznika z nizkim krvnim tlakom je večinoma ohlapno in raztegnjeno, zato do celic prispe premalo kisika in biološko pomembnih snovi. Vitamin B5, vitamin C ter nekoliko večji vnos soli naj bi pomagali pri izboljšanju krvnega tlaka (Oberbeil in Rendla, 2002).
Najboljši naravni viri
Natrij je naravno prisoten tudi v nekaterih vrstah hrane. Naravna hrana, kot so jajca, ribe ter meso, vsebuje več natrija in maščob; v sadju in zelenjavi ter žitaricah pa je manj natrija in manj maščob (Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si, 2021).
Glavni vir natrija v prehrani človeka je natrijev klorid, ki ga uporabljamo kot začimbo in konzervans za predelano hrano. Pojavlja pa se tudi kot aditiv za živila, kot npr. natrijev glutamat (MSG), natrijev nitrit, natrijev saharin, natrijev bikarbonat (soda bikarbona) in natrijev benzoat (Bridges in Zieve, 2020, Ltgovernors.com., 2021). Najboljši naravni viri natrija so sol, školjke, korenje, pesa, artičoke, posušena govedina, možgani, ledvice in šunka (Mindell, 2001), ribe in morski sadeži, meso, perutnina, alge (Oberbeil in Rendla, 2002).
Preglednica 1: Vsebnost natrija v nekaterih živilih (Northwestern University, 2021).
| Živilo | Merska enota | Natrij (mg) |
| namizna sol | 1 jedilna žlica | 2358 |
| piščančja juha v konzervi | 1 skodelica | 850 |
| kislo zelje | 0,5 skodelice | 780 |
| prestice | 1 oz | 486 |
| skuta | 0,5 skodelice | 459 |
| sardine | 3 oz | 429 |
| delikatesna šunka | 1 oz | 341 |
| delikatesne puranje prsi | 1 oz | 335 |
| sojina omaka | 1 jedilna žlica | 304 |
| ameriški sir | 1 oz | 304 |
| koruzni kosmiči | 1 skodelica | 298 |
| velike črne olive | 5 kom | 192 |
| krompirjev čips | 1 oz | 183 |
Opomba: 1 oz (unča)= 28,35 g; 1 skodelica/cup = 236,59 ml
Prehransko dopolnilo natrij
Prehranska dopolnila natrija so le redko potrebna. Varen in hranilen vir natrija kot prehranskega dodatka so haloge (Mindell, 2001).
NAJBOLJŠI NATRIJ JE NATRIJ.
Priporočeni dnevni odmerek
Koliko soli (NaCl) na dan? Oziroma, koliko natrija (Na) na dan? Priporočena količina vnosa natrija na dan je za odraslo osebo 1500 mg (NIJZ, 2021).
Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)
| Mineral natrij (1,2) | |
| mg | |
| Otroci 1-3 leta | 400 |
| Otroci 4-6 let | 500 |
| Otroci 7-9 let | 750 |
| Otroci 10-12 let | 1100 |
| Otroci 13-14 let | 1400 |
| Mladostniki 15-18 let | 1500 |
| Odrasli 19-65 let | 1500 |
| Nosečnice | 1500 |
| Doječe matere | 1500 |
| Starejši od 65 let | 1500 |
Opombe:
(1) ocenjena vrednost za minimalni vnos
(2) mmol natrija ustreza 23,0 mg; 1 mmol klorida ustreza 35,5 mg; 1 mmol kalija ustreza 39,1 mg; 1 g kuhinjske soli (NaCl) sestoji iz po 17 mmol natrija in klorida; NaCl (g) = Na (g) x 2,54; 1 g NaCl = 0,4 g Na
Za vitamine A, C, D, B6, B12, tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino, kalcij, fosfor, magnezij, železo, jod in cink veljajo priporočila, medtem ko so za vitamine E, K, pantotensko kislino in biotin ter elemente natrij, klorid, kalij, selen, baker, mangan, krom in molibden navedene ocenjene vrednosti za priporočen vnos.
Vir: NIJZ. 2021.
Pomanjkanje
Pomanjkanje natrija pripomore k nepravilni prebavi ogljikovih hidratov in lahko privede do nevralgije (Mindell, 2001).
Prekomerno uživanje in stranski učinki
Pretirana uporaba, več kot 14 g, natrijevega klorida dnevno lahko privede do škodljivih posledic. Dodati hrani natrij ni težko, težje ga je odvzeti. Če morate zmanjšati vnos soli, se izogibajte mesnim narezkom, hrenovkam, slanini, šunki, kečapu, čilijevim omakam, sojini omaki in gorčici. Prav tako pri pripravi hrane ne uporabljajte pecilnega praška ali jedilne sode.
Preveč soli lahko povzroči povišan krvni tlak, kar povečuje možnost srčnih obolenj, omenja pa se tudi kot eden od vzrokov za migreno. Povzroča nenormalno zadrževanje tekočin, posledica tega sta omotičnost in otekanje nog. Zaradi soli se lahko kalij prehitro izloča v urin. Previsok vnos soli lahko moti tudi pravilno izrabo beljakovinske hrane. Nekatere raziskave so pokazale tudi, da je visoka raven natrija v prehrani in nizka raven kalija – zlasti pri moških – visok dejavnik tveganja za raka v črevesu in danki.
Marsikatera predelana sladka hrana vsebuje sol. Če morate omejiti vnos soli, morda v telo ne vnašajte piva, paradižnikovega soka, suhega mesa, hrenovk, klobas ter ostale hrane, ki ji je dodan natrij. Na embalaži vedno preverite sestavo. Večinoma je na etiketi označba sol, natrij, sodium ali kemijski znak Na (Mindell, 2001).
Absorpcija
Natrij se absorbira skoraj v celoti in je tako njegova absorpcija zelo dobra (Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si, 2021). Ledvice skrbijo za uravnoteženo količino natrija, shranjenega v telesu za optimalno zdravje. Ko je v telesu malo natrija, ga ledvice zadržujejo. Presežek natrija pa ledvice izločijo z urinom (Mayo Clinic, 2019).
Zaključek
Natrij je esencialni elektrolit in zato nujno potreben za človeka. Razne zdravstvene težave, ki naj bi jih povzročal previsok vnos soli, so lahko posledica vnašanja večjih količin predelane hrane in pomanjkanja gibanja. Predelana hrana, kot na primer mesni narezki, čips, omake, v večini primerov vsebujejo tudi sladkor ter veliko kalorij. Kot sta navedla strokovnjaka za raziskovanje soli in njenega vpliva na človeško telo, DiNicolantonio in Lucan, ne krivimo soli za to, kar nam je naredil sladkor (DiNicolantonio in Lucan, 2014).
Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti z živili. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov kot tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini kot priporočeno.
Vsebina je zgolj informativne narave. Za nasvet in odgovore, vezane na vaše zanimanje in uporabo prehranskih dopolnil ter o tem, kaj je najboljše za vaše splošno zdravje, se obrnete na vašega zdravnika.
Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka
Viri
Bridges, M. in Zieve, D. (2020). Sodium in diet. Medical Encyclopedia. U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Dostopano 15.1.2021 na https://medlineplus.gov/ency/article/002415.htm
DiNicolantonio, J. J., in Lucan, S. C. (2014). The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease. Open heart, 1(1). Dostopano 16.1.2021 na https://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167
Sodium and Potassium Quick Health Facts. Dostopano 15.1.2021 na https://web.archive.org/web/20160127223436/http://health.ltgovernors.com/sodium-and-potassium-health-facts.html
Oberbeil, K., in Rendla, S. (2002). Do zdravja z zdravo hrano: pravilna prehrana-srečnejše življenje. Mladinska knjiga.
Mayo Clinic. (2019). Dostopano 15.1.2021 na https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
Mindell, E. (2001). Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.
Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Sol in natrij. Dostopano 16.1.2021 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/sol-in-natrij
NIJZ. (2021). Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 15.1.2021 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
Northwestern University. Sodium. Nutrition – factsheets. Dostopano 15.1.2021 na https://web.archive.org/web/20110823114818/nuinfo-proto4.northwestern.edu/nutrition/factsheets/sodium.pdf
Wikipedia. Dostopano 15.1.2021 na https://en.wikipedia.org/wiki/Sodium
