Če se vam zdi, da ste čez zimo padli iz ritma, niste edini. Veliko ljudi v zimskem času izgubi motivacijo za gibanje, kar je v določeni meri pogojeno z naravnim odzivom telesa na manj svetlobe in nižje temperature. To še ne pomeni, da ste čez zimo izgubili vse, za kar ste prejšnjo pomlad, poletje in jesen tako trdo delali. Le telo se je nekoliko “polenilo”.
Dobra novice je, da lahko s pametnim pristopom telo znova spravite v pogon in v nekaj tednih skoraj v celoti nadomestite izgubljeno.
Začnite postopoma
Ko se vračate po premoru, je največja napaka, da želite takoj nazaj v staro formo. Telo se je vmes nekoliko odvadilo obremenitev. Sklepi, vezivna tkiva in mišice zato potrebujejo nekaj časa, da se spet uglasijo.
Zato si za začetek postavite zelo konservativen cilj:
- 2 treninga na teden in
- 1–2 lahkotna sprehoda ali kolesarjenje.
Ko to postane rutina, šele začnite dodajati obremenitev. Tako boste zmanjšali tveganje, da vas vadba po zimskem premoru “pokoplje” s prehudim muskelfibrom ali utrujenostjo.
Cilji naj bodo realni
Ko se telo po prvem mesecu počasi privadi na obremenitev, si nato namesto težko dosegljivega cilja (na primer vadbe petkrat tedensko) raje zadajte realno uresničljive cilje, kot denimo:
- “Ta teden grem dvakrat teč.”
- “Po vsaki vadbi bom opravil/-a 5 minut raztezanja.”
- “Za podporo mišicam bom zaužil/-a več beljakovin.”
To so cilji, ki jih lahko dosežete. In ko jih boste dosegli, se bo začela vračati samozavest v obliki tiste prave, tihe motivacije, ki ostane tudi po začetnem navdušenju.
Začnite z osnovnimi gibi (najprej telo, potem uteži)
Če ste bili prej vajeni uteži ali intenzivnih intervalov, se utegne hitro oglasiti ego. Toda telo ima raje postopnost. Prvi tedni vadbe naj bodo namenjeni splošnemu razgibavanju in krepitvi osnovnih mišic.
Osnovni nabor vaj:
- počep na stol ali z lastno težo,
- izpadni korak ali stopanje na stopnico,
- skleca ob steni ali na klopi,
- držanje položaja deske (20–40 sekund),
- veslanje z elastiko ali vaja “stisk lopatic”.
S temi vajami boste telo znova navadili na gibanje. Šele nato začnite dodajati obremenitev ali večjo hitrost.
Počitek ne pomeni lenobe
Če po začetni vadbi zaradi bolečih in zategnjenih mišic nekaj dni komaj vstanete s stola, ste začeli preveč intenzivno. Na začetku načrtujte vsaj en dan počitka med treningi, vmes pa lahek sprehod ali razgibavanje. S tem boste telesu omogočili regeneracijo in v resnici tudi hitrejši napredek.
Ogrevanje in ohlajanje: 5 minut, ki naredi razliko
Najpogostejši scenarij po zimskem premoru: pridemo, opravimo trening, odhitimo naprej. Nato pa čudno “vlečenje” v kolenu ali boleč križ.
Še posebej na začetku vadbo vedno začnite z ogrevanjem in zaključite z ohlajanjem.
- Ogrevanje (5 min): kroženje z rameni, razgibavanje hrbta, odpiranje kolkov, nekaj poskokov ali hiter korak na mestu.
- Ohlajanje (3–5 min): Umirjeno dihanje in raztezanje glavnih mišic (meča, stegna, prsne mišice).
Spanje in energija: brez tega vadba hitro postane mučna
Po vrnitvi v vadbeno rutino boste nekaj dni bolj zaspani. To je normalno, saj se telo prilagaja in potrebuje več regeneracije. Če opazite, da ste povsem izžeti, je v prvih tednih pametneje skrajšati vadbo ali izbrati lažjo različico, kot pa preobremenjevati telo, ki še ni pripravljeno.
Vadba je povsod, ne samo v fitnesu
Vadba ni samo ponavljanje enih in istih vaj v fitnesu. Včasih je najbolje začeti s čisto vsakodnevnimi vajami, ki to sploh niso:
- 30 minut hitre hoje,
- ples v dnevni sobi,
- stopnice namesto dvigala,
- igranje z otroki.
Pomembno je, da se gibljete. To je namreč tisto, kar na začetku najbolj šteje.
Koliko vadbe je dovolj?
Strokovne smernice za zdravje odraslih priporočajo vsaj 3 do 4 ure zmerne aerobne aktivnosti na teden (ali 2 do 3 ure intenzivne aktivnosti) ter vadbo za moč. A to naj bo vaš dolgoročni cilj. Za začetek po zimskem premoru je dovolj, če se mu le približate.
Viri: Self, NIJZ, CDC
