Ko se dnevi skrajšajo, noči pa podaljšajo in temperature padejo, se lahko znajdemo v začaranem krogu: manj gibanja, več hrane in posledično nekaj dodatnih kilogramov. Rešitev je zimska dieta, ki pa ni nujno stroga ali omejujoča. Gre predvsem za to, da pozimi ohranimo zdrave navade in preprečimo postopno kopičenje teže, ki se je je spomladi pogosto težje znebiti.
Zakaj pozimi hitreje pridobimo težo?
Ni skrivnost, da telo na mraz reagira s povečanim apetitom. Evolucijsko gledano si želi narediti zaloge energije, ko je hrane manj. Poleg tega krajši dnevi in pomanjkanje svetlobe vplivajo na hormone, povezane z razpoloženjem in apetitom – predvsem na melatonin, serotonin in kortizol. Prav slednji, tako imenovani stresni hormon, ob pomanjkanju spanja in kroničnem stresu spodbuja kopičenje maščobe, še zlasti okoli trebuha.
Svoje prispeva tudi manj gibanja. Hladen zrak, zgodnja tema in splošna utrujenost zmanjšajo motivacijo za sprehode ali vadbo, praznični čas pa prinese obilico priložnosti za pretiravanje s hrano in pijačo. Raziskave kažejo, da odrasli med novembrom in januarjem povprečno pridobijo od 0,5 do 1,5 kilograma. Morda se sliši malo, a iz leta v leto se kilogrami začnejo kopičiti.
1. Zimska dieta ni stradanje
Namesto drastičnih diet raje poskrbite, da so vaši obroki redni, uravnoteženi in hranilni. Zimska dieta lahko vključuje tople jedi, ki nasitijo in hkrati ne obremenjujejo prebavnega sistema. Dobra izbira so juhe na osnovi zelenjave in stročnic, enolončnice, zelenjava in žita, kot so ajda, ješprenj ali rjavi riž.
Topli obroki pomagajo ohranjati občutek ugodja, ki ga sicer iščemo v sladkarijah. Če vas popoldne zamika nekaj sladkega, pa raje posezite po sadju.
2. Poskrbite za redno gibanje
Eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje zimskega pridobivanja teže je gibanje. Ni treba, da gre za naporne treninge. Tudi 30 minut hitre hoje na dan dokazano izboljša razpoloženje, zmanjša stres in pomaga uravnavati apetit.
Če vas mraz odvrača od aktivnosti na prostem, poiščite možnosti v notranjih prostorih: raztezne vaje, joga, ples ali krajše vadbe doma. Pomembno je, da je gibanje del vašega vsakodnevnega urnika.
3. Nad stres z dihanjem, spanjem in rutino
Stres in pomanjkanje spanja sta pogosto spregledana krivca za zimsko nabiranje kilogramov. Ko smo utrujeni, telo išče energijo v hitrih ogljikovih hidratih, predvsem sladkorju. Posledica je nihanje sladkorja v krvi, še večja utrujenost in želja po dodatnih prigrizkih.
Za dobro počutje poskrbite za 7–8 ur spanja na noč in poiščite načine za sprostitev, ki vam ustrezajo: dihalne vaje, počasno raztezanje ali miren večerni sprehod.
4. Prava mera uživanja
Popolna odpoved užitkom ni potrebna. Ključno je zavedanje in zmernost. Če se udeležite prazničnega kosila, si vzemite čas, da obrok v miru pojeste, brez naglice in telefona v rokah. Manjše porcije in počasno prehranjevanje pomagata, da telo pravočasno zazna sitost.
Če imate radi sladice, si jih ne prepovedujte. To bo le še povečalo željo po njih. Raje jih pripravite sami doma in uporabite manj sladkorja.
5. Zimska dieta: štejejo majhni koraki
Zimska dieta ni začasna rešitev, temveč način, kako ohraniti stik s telesom in njegovo naravno potrebo po ravnotežju. Če boste pozimi uspeli ohraniti težo stabilno, bo pomlad za vas dobesedno lažja.
In ne pozabite: doslednost je pomembna, a prav tako tudi zavedanje, da ni popolnih dni. Če vam kdaj spodleti in pojeste več, kot bi bilo primerno, ni konec sveta. Naslednji obrok ali naslednji sprehod sta že nova priložnost, da se vrnete k svojim ciljem.
Zimska dieta tako ne pomeni odrekanja in obsedenega preštevanja kalorij, temveč pozorno in mirno vsakodnevno skrb zase.
Viri: rochester.edu, bhf.org.uk
