10 živil, ki pomagajo, kadar vas pesti zaprtost

Zaprtost lahko povzroči, da se počutite utrujeno, težko in razdražljivo. Večina ljudi se s tem sooča le občasno, pri nekaterih pa lahko to z leti postane kronična težava.

Kako prepoznati, ali ste zaprti? Eno od meril je pogostost odvajanja. Če greste na blato manj kot trikrat tedensko, je zelo verjetno, da imate težave z zaprtjem. Poleg tega lahko na zaprtje kaže tudi suho in trdo blato, ki ga je težko izločiti.

Zaprtost

Prvi korak zoper zaprtost: sprememba prehrane

Če imate težave z zaprtjem, lahko najprej poskusite spremeniti prehrano. Kar jeste, namreč močno vpliva na vašo prebavo, pri čemer imajo posebno vlogo vlaknine. Te so vrsta ogljikovih hidratov, ki pomagajo pri rednem odvajanju, a večina odraslih zaužije le polovico priporočene količine na dan.

Po smernicah za zdravo prehranjevanje naj bi ženske zaužile 22– 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 28– 31 gramov. Pri tem vam sicer ni treba šteti vsakega grama. Namesto tega raje izbirajte živila, bogata z vlakninami, in z njimi zamenjajte živila, ki vsebujejo malo ali nič vlaknin.

10 živil, bogatih z vlakninami

Mnoga živila vsebujejo vlaknine. V nadaljevanju si oglejte seznam najbolj pogostih, s katerimi boste veliko naredili za svojo prebavo in morda rešili zaprtost.

Zaprtost

  • Hruške: Ena srednje velika hruška vsebuje 6 gramov vlaknin. Največ vlaknin boste zaužili, če jih pojeste skupaj z olupkom.
  • Ovseni kosmiči: Vse vrste ovsa so polnovredna žita z veliko vlakninami. Ena skodelica kuhanih kosmičev vsebuje 4 grame vlaknin. Za dodatne vlaknine lahko dodate še sveže ali zamrznjeno sadje.
  • Krompir: Srednje velik krompir (ne ocvrt) vsebuje veliko vitamina C in 3 grame vlaknin.
  • Lanena in chia semena: Potresite jih po ovseni kaši, smutijih ali pecivu za nekaj dodatnih gramov vlaknin.

Zaprtost

  • Fižol: Enkrat na teden zamenjajte mesni obrok s fižolom, ki vsebuje veliko beljakovin, železa in vlaknin. Pol skodelice kuhanega rdečega fižola vsebuje približno 6 gramov vlaknin.
  • Pokovka: Ko vas zamika nekaj hrustljavega, je pokovka odlična izbira. Ena porcija vsebuje približno 1 gram vlaknin.
  • Leča: Ena porcija kuhane zelene leče vsebuje 9 gramov vlaknin in toliko beljakovin kot 60 gramov mesa.
  • Žitarice z veliko vlakninami: Navadne pšenične žitarice in otrobi vsebujejo 5 gramov vlaknin na porcijo. Za še dodatne vlaknine dodajte borovnice ali narezano banano.
  • Jabolka: Srednje veliko jabolko vsebuje 4 grame vlaknin. Pojejte ga z olupkom, saj vsebuje veliko vlaknin in vode, ki pomaga pri hidraciji.
  • Mlada zelena soja ‘edamame’: Pol skodelice teh okusnih sojinih zrnc vsebuje 4 grame vlaknin.

Zaprtost – kaj še lahko storite

Ko začnete dodajati več vlaknin v prehrano, bodite pozorni tudi na naslednje:

  • Pijte veliko vode: Če ne pijete dovolj tekočine, vam vlaknine ne bodo pomagale. Tekočina pomaga, da blato lažje prehaja skozi črevesje.
  • Vlaknine uvajajte postopoma: Če jih začnete uživati prehitro, lahko pride do napihnjenosti in vetrov.
  • Bodite aktivni: Gibanje spodbuja prebavo. Že kratek sprehod lahko pomaga, da se bodo snovi v vašem črevesju bolje premikale, kar bo pomagalo odpraviti zaprtost.

Ko prehrana ni dovolj

Včasih prehranske spremembe niso dovolj za odpravo zaprtosti. Če se stanje ne izboljša, se posvetujte z zdravnikom. Prav tako nemudoma obiščite zdravnika, če opazite kri v blatu ali imate bolečine v trebuhu.

Vir: WebMD