Če bi morali izbrati eno hranilo, ki ga večina ljudi zaužije premalo, bi bile to vlaknine. Njihove koristi so očitne: bolj urejena prebava, daljši občutek sitosti po obroku in praviloma manj nenadnih napadov lakote.
Koliko vlaknin pa človeško telo sploh potrebuje? Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 25 g prehranskih vlaknin na dan iz naravnih virov v hrani. Tudi evropske smernice navajajo 25 g/dan kot ustrezen vnos za normalno delovanje črevesja pri odraslih.
Da bo lažje, smo pripravili seznam 10 živil, bogatih z vlakninami, in dodali predloge, kako jih enostavno dodati v svoj jedilnik.
1. Leča
Leča je klasika, ki nikoli ne razočara: v eni skodelici kuhane leče je približno 15,6 g vlaknin. Poleg tega leča nasiti, zato je idealna, ko želite konkreten obrok.
Kako jo uporabiti: v juhi, solati, rižoti ali kot osnovo za zelenjavne polpete.
2. Suhe fige
So sladke, mehke in priročne za v torbico. Ker so sušene, so hranila (tudi vlaknine) bolj skoncentrirana.
Namig: kombinirajte jih z jogurtom, skuto ali pestjo oreščkov.
3) Avokado
Avokado je eden tistih sadežev, ki poleg vlaknin vsebuje tudi dobre maščobe. V enem večjem avokadu je okoli 13 g vlaknin.
Kako ga pojesti: na polnozrnat toast ali v solati.
4) Robide
Robide so sladko-kiselkaste in odlične, ko si zaželite nekaj sladkega. Poleg vlaknin vsebujejo tudi antioksidante.
Ideja: dodajte jih v ovseno kašo ali navadni jogurt.
5) Maline
Maline vsebujejo približno 8 g vlaknin na skodelico.
Namig: če so sveže maline drage, ne boste veliko izgubili, če izberete zamrznjene.
6) Chia semena
Mala semena, a velik učinek: dve žlici lahko prineseta skoraj 10 g vlaknin.
Kako jih uporabiti: chia puding, kot dodatek v smoothie, posute po kosmičih ali v domačem kruhu.
7) Sladki krompir
Sladki krompir je odličen način, da vlaknine zaužijete kot prilogo ali samostojen obrok.
Ideja: pečen sladki krompir s skuto za hiter, nasiten obrok.
8) Ješprenj (ječmen)
Ječmen je polnozrnato žito, na katerega pogosto pozabimo.
Kako ga vključiti: v zelenjavno enolončnico, gobovo juho ali kot prilogo namesto belega riža.
9) Hruške
Hruške so prijazne do prebave in pogosto priporočene, kadar imamo opravka s počasnim črevesjem. Ena večja hruška lahko prinese okrog 7 g vlaknin.
Namig: jejte jih z olupkom, ki vsebuje velik del vlaknin.
10) Kakavova zrna
Če imate radi čokoladni okus brez sladkorne bombe, so kakavova zrna nadvse primerna, saj že v manjši količini ponujajo veliko vlaknin.
Kako jih uporabiti: kot posip po jogurtu, kaši ali domači granuli.
Še dve hitri pravili za čim večji učinek vlaknin
- Povečujte jih postopno. Če trenutno jeste malo vlaknin, jutri pa “napadete” lečo, chia semena in ješprenj naenkrat, se vam lahko maščuje z napihnjenostjo.
- Dodajte tekočino. Vlaknine delujejo najbolje, ko imajo dovolj vode.
Vir: Health.com
