Ko slišimo izraze, kot so krepitev mišic, moč in dvigovanje uteži, si marsikdo takoj predstavlja fitnes, poln postavnih mišičastih teles ter neskončne ure videoposnetkov z zapletenimi vajami. Zaradi tega se trening za moč marsikomu zdi naporen ali celo zastrašujoč. Toda dejstvo je: trening moči je ključen za zdravje, ne glede na starost ali telesno pripravljenost. Pomaga namreč ohranjati mišice, gibljivost, zdrave kosti, dobro počutje in dolgoročno vitalnost.
Resnica o treningu za moč: ne potrebujete težkih uteži
Najnovejše raziskave jasno kažejo: da bi okrepili mišice in pridobili moč, ne potrebujete težkih uteži ali zapletene opreme. Trenirate lahko z lažjimi bremeni in še vedno pridobite mišično maso, izboljšate moč ter povečate eksplozivnost. Skrivnost je v dveh elementih: količini in intenzivnosti.
Količina oziroma koliko serij naredite na teden
Dr. Brad Schoenfeld, raziskovalec na področju vadbe, ugotavlja, da je za mišično rast najpomembnejša skupna količina treninga.
Optimalno je 10–20 serij na mišično skupino na teden.
Primer: za kvadricepse lahko naredite 3–4 serije počepov ali potiskov nog od 2- do 3-krat na teden.
Intenzivnost za krepitev mišic
Ne glede na to, ali dvigujete težko ali lahko breme, je pomembno, da so mišice na koncu serije utrujene. Če vam zadnjih nekaj ponovitev ne predstavlja izziva, ne boste dosegli želenih rezultatov za krepitev mišic.
Kajti če telo ne čuti potrebe po prilagoditvi, se ne bo prilagajalo. Brez napora pač ni napredka.
Zanimivo je, da so raziskave pokazale, kako lahko – če trenirate do utrujenosti – s serijami 30–40 ponovitev z lažjimi utežmi dosežete enako mišično rast kot s serijami 8–10 ponovitev s težjimi utežmi. Edina pomanjkljivost je, da vam treningi z lažjimi utežmi vzamejo več časa, ker zahtevajo več ponovitev.
Več kot samo mišična masa in videz
Z leti ne izgubljamo le mišične mase, temveč tudi eksplozivnost – sposobnost hitrega in močnega gibanja. Ob tem ne gre spregledati raziskav, ki kažejo, da je mišična moč celo bolj povezana z dolgoživostjo kot mišična masa sama.
Tudi moč lahko razvijate z lažjimi bremeni, če:
- izvajate gibe hitro in eksplozivno (pri čemer je pomembna pravilna tehnika),
- povečate intenzivnost vadbe,
- se približate mišični izčrpanosti.
To bo koristilo ne samo mišicam, temveč tudi srčno-žilnemu zdravju, možganom, presnovi in počutju.
Krepitev mišic: poslušajte svoje telo
Strokovnjaki pri tem opozarjajo, da je poleg vadbe ključno tudi poznavanje in poslušanje svojega telesa. Mnogi ljudje trenirajo, kot bi bili na avtopilotu, in ignorirajo signale telesa, kot so izčrpanost, bolečina ali izrazito nelagodje. Čeprav je nekaj bolečine in nelagodja nujnega za napredek, lahko ignoriranje signalov telesa vodi v poškodbe in izgubo motivacije. Zato poleg štetja ponovitev vedno poslušajte tudi svoje telo, kaj vam sporoča.
Kratek povzetek
Če zgornje povzamemo v nekaj stavkih:
- Za večjo moč ne potrebujete velikih uteži.
- Vadite dovolj pogosto in dovolj intenzivno.
- Lažja bremena + visok napor = odličen napredek.
- Razvijajte tudi mišično moč, ne le maso.
- Poslušajte svoje telo in prilagodite vadbo sebi.
Vir: WebMD
