Vitaminski leksikon: Vitamin B9 – folat (folna kislina)

Vitamin B9 (folat) je v vodi topen vitamin, ki je naravno prisoten v nekaterih vrstah hrane, v nekatere dodan, na voljo pa je tudi kot prehransko dopolnilo. Folat, prej znan kot folacin, najdemo tudi pod imenom vitamin B9 (NIH, 2020; Wikipedia, 2020) znan pa je tudi kot Bc ali vitamin M (Mindell, 2001).

V telesu nastopa kot sestavni del encima tetrahidrofolata (THF) in dihidrofolata (DHF). Sodeluje pri številnih reakcijah sinteze aminokislin ter purinov in pirimidinov, zato ima posledično veliko vlogo pri sintezi DNK. Novejše raziskave kažejo, da ima folat veliko vlogo tudi pri epigenetskem uravnavanju izražanja genov (metilaciji) in vplivu na nastanek ali preprečevanje številnih bolezni.

Poleg folata se pogosto omenja tudi izraz folna kislina. V primeru folata je za naravno reducirano obliko vitamina. V primeru folne kisline pa gre za obliko, dodano živilom z namenom obogatitve hranilne sestave ali obliko prehranskega dodatka.

Na folat negativno vpliva voda, sulfanomidi, sončna svetloba, estrogen, toplota in priprava hrane, zlasti kuhanje (Mindell, 2001).

Koristi in učinek na telo

Folat je pomemben za tvorbo eritrocitov (rdeče krvne celice) ter zdravo rast in delovanje celic. To hranilo je ključnega pomena v zgodnji nosečnosti, saj zmanjša tveganje za prirojene okvare možganov in hrbtenice.

Vitamin B9 nam pomaga tako, da:

• zmanjšuje količino homocisteina in zmanjšuje nevarnost srčnih obolenj,
• varuje pred prirojenimi okvarami,
• spodbuja tvorbo mleka,
• varuje pred črevesnimi zajedavci in zastrupitvami s hrano,
• koži daje bolj zdrav videz,
• blaži bolečine,
• če ga uživamo skupaj s pantotensko in paraaminobenzojevo kislino, lahko zavre sivenje las,
• pospešuje tek, če ste oslabeli,
• preprečuje razjede in
• varuje pred slabokrvnostjo (Mindell, 2001).

Vpliv folata ali folne kisline na bolezni

Raziskave o uporabi vitamina B9 v primeru določenih bolezni in bolezenskih stanj.

Prirojene napake – Raziskave kažejo, da prehransko dopolnilo tega nutrienta lahko prepreči prirojene okvare nevralne cevi. Vsakodnevno jemanje prenatalnega vitamina lahko ženskam pomaga zagotoviti dovolj tega esencialnega hranila. Idealno je začeti jemati folno kislino 3 mesece pred spočetjem.

Pomanjkanje folne kisline – Pomanjkanje prehranskega folata zdravimo s peroralnimi prehranskimi dodatki folne kisline. Tovrstno pomanjkanje v mnogih državah ni več problem, saj hrano, kot so žitarice za zajtrk in testenine, obogatijo s folno kislino.

Bolezni srca in ožilja ter možganska kap – Folna kislina z vitamini B6 in B12 nadzira visoke ravni homocisteina v krvi. Povišane ravni homocisteina lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja (kardiovaskularne bolezni).

Rak – Nekatere študije kažejo, da folat lahko zmanjša tveganje za nastanek različnih vrst raka.

Depresija – Dokazi navajajo, da je folna kislina lahko koristna pri zdravljenju depresije.

Demenca – Ne obstaja dovolj dokazov, ki bi podprli trditve, da dodatki folne kisline pomagajo preprečiti demenco. (Mayo Clinic, 2020)

Infarkt – Pri ženskah jemanje folne kisline in vitamina B6 lahko zmanjša nevarnost infarkta.

Razbarvanje kože – Nekaterim jemanje folne kisline izboljša razne vrste razbarvanja kože.

Če se vas prijema kakšna bolezen ali ste že bolni, je priporočljivo jemanje dodatka folne kisline. Kadar vam folne kisline primanjkuje, vam manjka tudi protiteles.(Mindell, 2001).

Najboljši naravni viri vitamina B9 (folat)

Najpogostejši viri folata so meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira, jajca, nekatere vrste zelenjave, predvsem temno zelena listnata zelenjava (Mindel, 2001) (paradižnik, zeljnice, špinača, kumare, fižol, grah) ter sadja (pomaranče, grozdje, limone, banane, melone, jagode), krompir, oreščki, kruh in pecivo iz polnozrnate moke. Posebej veliko folata vsebujejo pšenični kalčki in soja.

Sintetična oblika folata je folna kislina. Folno kislino najdemo v mnogih obogatenih živilih, kot so kosmiči za zajtrk in testenine (Mayo Clinic, 2020).

Preglednica 1: Vsebnost folata v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si

Prehransko dopolnilo vitamin B9 (folna kislina)

Sintetična oblika folata je folna kislina. Ob peroralni uporabi v ustreznih odmerkih je folna kislina načeloma varna. Peroralna uporaba folne kisline pa ima lahko tudi negativne učinke, kot so:

• slab okus v ustih,
• slabost,
• izguba apetita,
• zmedenost,
• razdražljivost,
• motnje spanja.

Ljudje z alergijami imajo lahko na dodatek folne kisline alergijske reakcije. Opozorilni znaki alergijske reakcije vključujejo:

• kožne izpuščaje,
• srbečico,
• pordelost,
• težave z dihanjem.

Presežek folne kisline se izloči z urinom.

Visok vnos folata lahko prikrije pomanjkanje vitamina B12, dokler njegovi nevrološki učinki ne postanejo nepopravljivi. To običajno lahko popravimo z jemanjem dodatka, ki vsebuje 100 odstotkov dnevne vrednosti folne kisline in vitamina B12. (Mayo Clinic, 2020).

NAJBOLJŠI B9 VITAMIN JE NARAVNI B9 VITAMIN.

Priporočeni dnevni odmerek

Priporočena dnevna količina folata (vitamina B9) je 300 µg za odraslo žensko in za odraslega moškega (NIJZ, 2020).

Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)

Opombe:

(6) Ženske, ki želijo zanositi ali bi lahko zanosile, naj bi dodatno uživale 400 µg sintetične folne kisline (= pteriolmonoglutaminska kislina/PGA) v obliki dodatkov za preventivo pred defekti nevralnih cevi. Do tega povečanega vnašanja folne kisline naj bi prišlo najkasneje 4 tedne pred začetkom nosečnosti in naj bi se izvajalo med prvo tretjino nosečnosti.

(10) Prehranski folat

Za vitamine B6, B12, tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino veljajo priporočila, medtem ko za pantotensko kislino in biotin veljajo navedene ocenjene vrednosti za priporočen vnos.

Vir: NIJZ. 2020.

Pomanjkanje

Prehrana, v kateri primanjkuje živil, bogatih s folati ali folno kislino, lahko privede do pomanjkanja folata. Pomanjkanje folata se lahko pojavi tudi pri ljudeh, ki imajo bolezni, kot je na primer celiakija, ki preprečuje tankemu črevesu absorpcijo hranil iz živil (sindrom malabsorpcije) (Mayo Clinic, 2020).

Kot v primeru vitamina B12 se tudi pomanjkanje folata lahko pokaže kot megaloblastna makrocitna anemija, pri kateri se tvori manjše število eritrocitov, ki so večji in na nižji razvojni stopnji kot običajno (Mindell,2001). Znaki pomanjkanja so utrujenost, šibkost, glavobol, razdraženost, nezmožnost koncentracije, plitvo dihanje in palpitacija srčnega utripa.

Pozornost na morebitno pomanjkanje folata ali vitamina B12 je zelo pomembna. S folatno terapijo lahko pozdravimo anemično stanje, če pa gre tudi za pomanjkanje vitamina B12, pa lahko kljub navidezni ozdravitvi pomanjkanja vitamina kasneje pride do nevroloških motenj.

Prekomerno uživanje in stranski učinki

Pretiran vnos folata ali folne kisline se lahko kaže kot nespečnost in razdraženost. Pri nekaterih ljudeh lahko ob pretiranem vnosu pride tudi do kožnih alergij. Prekomeren vnos lahko poveča možnost za nastanek nekaterih vrst raka ali zakritje simptoma pomanjkanja vitamina B12 (Mindell, 2001).

Interakcija z drugimi snovmi

Uporaba nekaterih zdravil ali snovi lahko vpliva na raven folne kisline (vitamin B9) v telesu.

Antikonvulzivi – Jemanje fosfeitoina (Cerebyx), fenitoina (Dilantin, Phenytek) ali primidona (Mysolin) sočasno s folno kislino lahko zmanjša koncentracijo zdravila v krvi.

Barbiturati – Uporaba folne kisline z zdravilom, ki deluje kot depresiv centralnega živčnega sistema, lahko zmanjša učinkovitost zdravila.

Metotreksat (Trexal) – Če uporabljate folno kislino in hkrati to zdravilo za zdravljenje raka, lahko folna kislina vpliva na njegovo učinkovitost.

Pirimetamin (Daraprim) – Uporaba folne kisline sočasno z antimalaričnim zdravilom lahko zmanjša učinkovitost zdravila (Mayo Clinic, 2020).

Zdravila za raka – Veliki odmerki folne kisline lahko delujejo moteče pri jemanju nekaterih zdravil za raka.

Fenitonin – Veliki odmerki folne kisline lahko povzročijo krče pri epileptikih.

Vitamin C – Večje količine zaužitega vitamina C pospešijo izločanje folne kisline in hkrati povečajo potrebo po njej.

Alkohol – V primeru da precej pijete, je priporočljivo uživanje več folne kisline.

V primeru, da jemljete estrogene, sulfanomide, fenobarbital ali aspirin, bi morda potrebovali vnos večje količine folne kisline (Mindell, 2001).

Zaključek

Dodatke folne kisline priporočajo ženskam, ki nameravajo zanositi, so noseče ali dojijo. Dodatek folne kisline lahko pomaga tudi ljudem, ki imajo slabo prehrano ali pogoje, ki vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira folate (Mayo Clinic, 2020).

Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti s hrano, ki jo vnesemo v telo. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov kot tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo manj, kot je priporočeno.

Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka

Viri

Mayo Clinic. 2020. Folate (folic acid). Dostopano 12.12.2020 na https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625

Mindell, E. 2001. Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.

Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Folna kislina. Dostopano 12.12.2020 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/folna-kislina-b9

NIH. 2020. Fact Sheet for Health Professionals – Folate. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 12.12.2020 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 18.11.2020 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil

Wikipedia. 2020. Folate- Dostopano 12.12.2020 https://en.wikipedia.org/wiki/Folate