Vitamin B12, imenovan tudi kobalamin oziroma cianokobalamin (sintetična oblika) (Mindell, 2001), je vodotopen vitamin, ki je naravno prisoten v nekaterih vrstah hrane, v nekatere je dodan in na voljo kot prehranski dodatek ter zdravilo na recept. Vitamin B12 obstaja v več oblikah in vsebuje mineral kobalt (NIH, 2020), zato se spojine vitamina B12 imenujejo kobalamini. V človeški presnovi delujeta obliki metilkobalamin in 5-deoksiadenosilkobalamin vitamina B12 (Institute of Medicine. 1998.)
Kobalamin ali vitamin B12 je ključen za potek dveh reakcij v presnovi. V prvi v obliki metilkobalamina nastopa kot koencim pri pretvorbi homocisteina v aminokislino metionin. V drugi pa v obliki adenozilkobalamina deluje kot kofaktor encima metilmalonil-CoA, ki je ključen pri razgradnji aminokislin in pri beta oksidaciji maščobnih kislin z lihim številom ogljikovih atomov. Njegova vloga v metabolizmu je močno povezana z vlogo folata.
Vitamin B12 je ključen za normalno delovanje folata pri reakcijah oksidacije in redukacije. Pri pomanjkanju vitamina B12 se ustavi reakcija, pri kateri encim, ki vsebuje folat (5-metil tetrahidrofolat oz krajše THF), ne more oddati metilne skupine vitaminu B12 in se tvorba THF zmanjša, 5-metil THF pa se kopiči. To stanje preprečuje normalno sintezo DNK, saj folat v obliki 5-metil THF za sintezo DNK ni uporaben.
Vnesen vitamin B12 se po tvorbi kompleksa z glikoproteinom (intrinzičnim faktorjem), ki nastaja v želodčni sluznici, absorbira v spodnjem delu tankega črevesa. Anemijo, ki je posledica disfunkcije intrinzičnega faktorja, imenujemo perniciozna anemija. Človeško telo je v celoti odvisno od pokrivanja potreb po vitaminu B12 s hrano, čeprav bakterije v debelem črevesu vitamin B12 tvorijo v razmeroma velikih količinah.
Negativno na vitamin B12 vplivajo kisline in baze, voda, sončna svetloba, alkohol, estrogen in uspavalne tablete (Mindell, 2001).
Koristi in učinek na telo
Vitamin ima bistveno vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic, metabolizmu celic, delovanju živcev in tvorbi DNK.
Sicer ni dokazov, da bi dodatki vitamina B12 povišali energijo ali pomagali pri športni učinkovitosti, vendar pa naj bi, če vam vitamina B12 primanjkuje, prehranski dodatek pri tem pomagal (Mayo Clinic, 2020).
Vitamin B12 telesu pomaga tako, da:
- sodeluje pri tvorbi in obnavljanju rdečih krvničk in tako preprečuje slabokrvnost,
- sodeluje pri razgrajevanju aminokisline homocistein in tako zmanjša možnost infarkta,
- pri otrocih spodbuja rast in tek,
- povečuje energijo,
- ohranja zdrav živčni sistem,
- omogoča pravilno izrabo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin,
- zmanjšuje razdražljivost,
- izboljšuje zbranost, spomin in uravnoteženost,
- prispeva k zaščiti pred rakom, ki je posledica kajenja (Mindell, 2001).
Vpliv vitamina B12 na bolezni
Raziskave o uporabi vitamina B12 v primeru določenih bolezni in bolezenskih stanj.
Bolezni srca in ožilja – Dokazano je, da vitamin B12 v kombinaciji z vitaminom B6 in folati (vitamin B9) nadzoruje visoke ravni homocisteina v krvi. Povišan homocistein lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja (kardiovaskularne bolezni). Kljub tej koristi pa ni dokazov, da dodatki vitamina B12 preprečujejo bolezni srca.
Demenca – Pomanjkanje vitamina B12 je povezano z demenco in nizko kognitivno funkcijo. Ne glede na to pa ni jasno, ali bi dodatki vitamina B12 lahko pomagali pri preprečevanju ali zdravljenju demence (Mayo Clinic, 2017).
Najboljši naravni viri
Najbogatejši prehranski viri vitamina B12 so živila živalskega izvora, jetra, govedina, svinjina, jajca, mleko, sir, ribe (Mindell, 2001). V živilih rastlinskega izvora pa najdemo sledi vitamina B12, če so bila fermentirana (kislo zelje).
Fermentirani izdelki iz soje (miso), nekatere alge (spirulina) in ostali izdelki, ki jih ljudje uživajo predvsem z namenom zagotovitve potreb po vitaminu B12, sicer vsebujejo količine vitamina B12, navedene na embalaži, a ima ta oblika vitamina občutno manjšo biorazpoložljivost kot tista v živilih živalskega izvora.
Preglednica 1: Vsebnost vitamina B12 v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).
| Živilo | Vit B12 | PDV | Živilo | Vit B12 | PDV |
| µg/100 g | µg/100 g | ||||
| Telečja jetra | 60 | 2400% | Govedina | 2 | 79% |
| Svinjska jetra | 39 | 1560% | Jajce | 2 | 76% |
| Školjke | 8 | 320% | Sir | 2 | 62% |
| Tuna | 4 | 172% | Polenovka (trska) | 1 | 48% |
| Postrv šarenka | 4 | 151% | Šunka | 0,9 | 37% |
| Losos | 3 | 116% | Puranje meso | 0,5 | 21% |
| Svinjina | 2 | 80% |
%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si
Prehransko dopolnilo vitamin B12
Če se prehranski dodatek vitamina B12 jemlje v ustreznih odmerkih, je razmeroma varen. Tudi če nekoliko prekoračite priporočeno dnevno količino vitamina B12, ga bo telo absorbiralo le toliko, kolikor ga potrebuje, presežek pa bo prešel skozi urin (Mayo Clinic, 2020).
Ker se vitamin B12 skozi želodec ne absorbira dobro, se priporoča sublingvalne tablete ali dodatke s postopnim sproščanjem v kombinaciji s sorbitolom, tako da ga telo vsrka šele, ko pride do tankega črevesa (Mindell, 2001).
Dodatki vitamina B 12 so priporočljivi tudi za nosečnice in matere, ki svoje otroke izključno dojijo in se poslužujejo vegetarjanskega ali veganskega načina prehranjevanja (Mayo Clinic, 2020).
Prav tako je za vegetarijance, ki so iz svoje prehrane izključili jajca in mlečne izdelke, priporočljivo jemati dodatek vitamina B12. V primeru rednega uživanja alkohola v velikih količinah je prav tako povišana potreba po tem vitaminu. Dodatne količine vitamina B12 lahko potrebujejo tudi tisti, ki uporabljajo v prehrani veliko beljakovin. Vitamin B12 deluje sinergično skoraj z vsemi drugimi vitamini B, prav tako pa z vitaminom A, vitaminom E in vitaminom C. Pri starejših ljudeh je absorpcija pogosto slabša, zato jim zdravnik velikokrat predpiše vitaminsko injekcijo. Prav tako lahko vitamin B12 pomaga ženskam tik pred menstruacijo ali med njo (Mindell, 2001).
NAJBOLJŠI B12 VITAMIN JE NARAVNI B12 VITAMIN.
Priporočeni dnevni odmerek
Priporočena dnevna količina kobalamina (vitamina B12) je 4 µg za odraslo žensko in za odraslega moškega (NIJZ, 2020).
Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)
|
Kobalamin (Vitamin B12) |
|
|
µg |
|
| Otroci 1-3 leta |
1,5 |
| Otroci 4-6 let |
2 |
| Otroci 7-9 let |
2,5 |
| Otroci 10-12 let |
3,5 |
| Otroci 13-14 let |
4 |
| Mladostniki 15-18 let |
4 |
| Odrasli 19-65 let |
4 |
| Nosečnice |
4,5 (8) |
| Doječe matere |
5,5 (9) |
| Starejši od 65 let |
4 |
Opombe:
(8) za napolnitev zalog in za ohranitev hranilne gostote snovi
(9) približno 0,13 µg dodatka vitamina B12 na 100g izločenega mleka
Za vitamine B6, B12, tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino veljajo priporočila, medtem ko za pantotensko kislino in biotin veljajo navedene ocenjene vrednosti za priporočen vnos.
Vir: NIJZ. 2020.
Pomanjkanje
Tako kot v primeru folata je tudi pri pomanjkanju vitamina B12 megaloblastna makrocitna anemija, pri kateri se tvori manjše število eritrocitov, ki so večji in na nižji razvojni stopnji kot običajno. V kasnejši fazi se pojavijo okvare perifernega živčevja, ki so pogosto trajne.
Za zdravljenje pomanjkanja vitamina B12 se lahko predpišejo tudi injekcije vitamina B12 ali pršilo za nos.
Pozornost na morebitno pomanjkanje folata ali vitamina B12 je zelo pomembna. Folatna terapija lahko pozdravi anemično stanje, v primeru pa, ko gre tudi za pomanjkanje vitamina B12, lahko kljub na videz ozdravljenemu pomanjkanju vitamina kasneje pride do nevroloških motenj.
Primere prehranskega pomanjkanja vitamina B12 najdemo le pri dolgoletni veganski prehrani, ki ne vsebuje niti mlečnih izdelkov in jajc. Polno dojeni dojenčki tako hranjenih mater so izpostavljeni povečanemu tveganju pomanjkanja vitamina B12.
Dokaj pogosto je pomanjkanje vitamina B12 pri starejših ljudeh, predvsem tistih, ki imajo motnje delovanja gastrointestinalnega sistema (gastritis, resekcije črevesja), pri katerih se absorpcija vitamina močno zmanjša.
Če se pomanjkanje vitamine B12 ne zdravi, lahko povzroči:
- anemijo,
- utrujenost,
- mišično oslabelost,
- težave s črevesjem,
- poškodbe,
- motnje razpoloženja in
- poškodbe živcev, kot že omenjeno (Mayo Clinic, 2020).
Do pomanjkanja vitamina B12 lahko pride pri ljudeh, ki imajo v prehrani malo vitamina B1 in veliko folne kisline, kot je na primer vegetarijanska prehrana. Znaki pomanjkanja vitamina B12 se lahko pojavijo šele več let, tudi pet let za tem, ko se izpraznijo telesne zaloge tega vitamina (Mindell, 2001).
Prekomerno uživanje in stranski učinki
Za prekomeren vnos vitamina B12 ni podatkov o toksičnosti oz. o maksimalnem vnosu.
Lahko pa veliki odmerki vitamina B12, kot na primer tisti, ki se uporabljajo za zdravljenje pomanjkanja, povzročijo:
- omotico,
- glavobol,
- anksioznost in
- bruhanje (Mayo Clinic, 2020).
Absorpcija
Kobalamin se skozi želodec ne asimilira dobro. Da vitamin B12 telesu res koristi, se mora med absorpcijo dopolnjevati s kalcijem. K njegovi pravilni absorpciji prispeva tudi delovanje ščitnice.
Je edini od vodotopnih vitaminov, ki se lahko shranjuje v telesu. Traja lahko tudi do tri leta, preden telo izloči shranjene zaloge vitamina B12 (Mindell, 2001).
Interakcija z drugimi snovmi
Aminosalicilna kislina – Uporaba tega zdravila za zdravljenje prebavnih težav lahko zmanjša absorpcijo vitamina B12 v telo.
Kolhicin (Colcrys, Mitigare) – Jemanje tega protivnetnega zdravila za preprečevanje in zdravljenje napadov protina lahko zmanjša absorpcijo vitamina B12.
Metformin (Glumetza, Glucophage, Fortamet) – Uporaba tega zdravila za sladkorno bolezen lahko zmanjša absorpcijo vitamina B12.
Zaviralci protonske črpalke – Jemanje omeprazola (Prilosec), lansoprazola (Prevacid) ali katerega od drugih zdravil za zmanjšanje želodčne kisline lahko zmanjša absorpcijo vitamina B12.
Vitamin C (askorbinska kislina) – Hkratna uporaba vitamina C z vitaminom B12 lahko zmanjša razpoložljivo količino vitamina B12 v telesu. Da bi se tej interakciji izognili, vzemite vitamin C dve uri ali več po zaužitju dodatka vitamina B12.
Zaključek
Večina ljudi dobi zadostno količino vitamina B12 z uravnoteženo prehrano. Vendar pa bi lahko imeli z jemanjem peroralnega dodatka vitamina B12 starejši ljudje, vegetarijanci in tisti, ki imajo bolezni, ki vplivajo na njihovo sposobnost absorpcije vitamina iz živil, koristi.
Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti z živili. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov kot tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini, kot je priporočeno. Vsebina je zgolj informativne narave. Za nasvet in odgovore, vezane na vaše zanimanje in uporabo prehranskih dopolnil, ter o tem, kaj je najboljše za vaše splošno zdravje, se obrnete na vašega zdravnika.
Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka
Viri
Institute of Medicine. 1998. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/6015. Dostopano 12.12.2020 na https://www.nap.edu/catalog/6015/dietary-reference-intakes-for-thiamin-riboflavin-niacin-vitamin-b6-folate-vitamin-b12-pantothenic-acid-biotin-and-choline.
Mayo Clinic. 2020. Vitamin B-12. Dostopano 12.12.2020 na https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
Mindell, E. 2001. Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.
Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Vitamin B12. Dostopano 12.12.2020 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-b12
NIH. 2020. Fact Sheet for Health Professionals – Vitamin B12. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 12.12.2020 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 18.11.2020 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
 igra bistveno vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic, metabolizmu celic, delovanju živcev in tvorbi DNK.){kind=link}