Vitaminski leksikon: Vitamin B2 Riboflavin

Riboflavin, imenovan tudi vitamin B2 je v vodotopen vitamin. Odkrili so ga leta 1920, izorilali 1933 in prvič sintetizirali  leta 1935 (Wikipedia, 2020). Je sestavni del koencimov flavin mononukleotida (FMN) in flavin dinukleotid (FAD), ki imata pomembno vlogo pri energijskem metabolizmu (NIH, 2020).

Medtem ko tiamin uničujejo toplota, oksidacija in kisline, riboflavina ne. Je pa riboflavin občutljiv na svetlobo, zlasti ultravijolično in alkalne snovi. Na primer, danes neprosojni kartoni varujejo riboflavin v mleku, ki v prosojnih steklenicah popade. Tudi voda, sulfonamidi, estrogen in alkohol negativno vplivajo na riboflavin (Mindell, 2001).

Koristi in učinek na telo

Vitamin B2 učinkuje na telo tako, da:

  • nam lahko pomaga pri rasti in plodnosti,
  • koristen je za zdravo kožo, nohte in lase,
  • pomaga pri odpravljanju ustnih vnetij, vnetij ustnic in jezika,
  • koristen je za vid,
  • blaži utrujenost oči,
  • skupaj z drugimi snovmi deluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin (Mindell, 2001).

Vpliv vitamina B2 na bolezni

Specifičnih raziskav o uporabi vitamina B2 v primeru določenih bolezni in bolezenskih stanj nismo našli.

Najboljši naravni viri

Glavni viri so živila živalskega izvora, predvsem jajca, mleko in mlečni izdelki. Dober vir pa so tudi meso (jetra, ledvice), ribe in stročnice (fižol) ter listnata zelena zelenjava (špinača) (Mindell, 2001).

Preglednica 1: Vsebnost riboflavina v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).

Živilo Riboflavin
mg/100 g
PDV Živilo Riboflavin
mg/100 g
PDV
Svinjska jetra 3 229% Grah 0,3 20%
Telečja jetra 3 186% Sir Emental 0,3 19%
Mandlji 0,6 44% Leca 0,3 19%
Sir Parmezan 0,6 44% Čičerika v zrnju 0,2 15%
Ajdova kaša 0,4 30% Špinača 0,2 14%
Sir Jošt 0,4 30% Črn fižol 0,2 14%
Jajce iz proste reje 0,4 29% Polnomastno mleko 0,2 13%
Gobe, povprečno 0,4 29% Losos 0,2 12%
Sir Edam 0,4 25% Ovseni kosmiči 0,2 11%
Soja v zrnju 0,3 20%

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si

Prehranski dodatek vitamin B2

Vitamin B2 (riboflavin) se dobi v šibkejših in močnejših odmerkih. Največkrat v 100 miligramih. Kot večina vitaminov iz kompleksa B je najbolj učinkovit v dobro uravnani mešanici z drugimi. Dnevni odmerki dodatka so običajno med 100 in 300 mg (Mindell, 2001).

NAJBOLJŠI B2 VITAMIN JE NARAVNI B2 VITAMIN.

Priporočeni dnevni odmerek

Priporočena dnevna količina riboflavina (vitamina B2) je 1,0-1,1 mg za odraslo žensko in 1,3-1,4 mg za odraslega moškega (NIJZ, 2020).

Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)

Riboflavin (Vitamin B2)

mg

m

ž

Otroci 1-3 leta

0,7

Otroci 4-6 leta

0,8

Otroci 7-9 leta

1

0,9

Otroci 10-12 leta

1,1

1

Otroci 13-14 leta

1,4

1,1

Mladostniki 15-18 let

1,6

1,2

Odrasli 19-65 let

1,3-1,4

1,0-1,1

Nosečnice

1,3 (3,4) / 1,4 (4,5)

Doječe matere

1,4 (7)

Starejši od 65 let

1,3

1

Opombe:

(3) 2. trimesečje nosečnosti

(4) za ženske stare med 10-25 let (PAL-1,4) in dodatnimi 1046 kJ (250 kcal)/dan (2. trimesečje) oz. 2092 kJ (500) kcal/dan (3. trimesečje)

(5) 3. trimesečje nosečnosti

(7) za ženske stare med 19-25 let (PAL 1,4) in dodatnimi 2092 kJ (500 kcal) /dan izključno za dojenje v prvih 4 do 6 mesecev

Za vitamine B6, B12, tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino, veljajo priporočila, medtem ko so za pantotensko kislino in biotin veljajo navedene ocenjene vrednosti za priporočen vnos.

Vir: NIJZ. 2020.

Pomanjkanje

Pomanjkanje riboflavina ali ariboflavinoza se ne kaže značilno. Klinični simptomi pomanjkanja po nekajmesečni odsotnosti v prehrani so:

  • razpoke okoli ustnic in ustnih kotičkov,
  • vnetje ustne votline in jezika z edemom,
  • seboroični dermatitis in
  • periferne nevropatije (Mindell, 2001).

Tvegana skupina ljudi za ariboflavinozo so ljudje, ki prekomerno uživajo alkohola in tisti z boleznijo ščitnice.

Prekomerno uživanje in stranski učinki

Zgornja meja vnosa za riboflavin ni določena, saj niso našli specifičnih dokazov za toksičnost pri prekomernem vnosu. Morda lahko pod znake nekoliko prevelike količine vitamina B2 v telesu štejemo:

  • srbenje,
  • odrevenelost,
  • pekoč ali žgečkljiv občutek (Mindell, 2001).

Interakcija z drugimi snovmi

Kako vitamin B2 (riboflavin) reagira ob interakciji z drugimi snovmi ali zdravili?

Zdravila proti raku – V kolikor jemljete zdravila proti raku, lahko preveč vitamina B2 zmanjša njihovo učinkovitost.

Antibiotiki – V kolikor jemljete antibiotike, verjetno ne dobivate toliko vitamina B2 kot ga potrebujete.

Kontacepcijske tablete – V klikor uporabljate kontracepcijske tablete potrebujete več vitamina B2.

Tisti ki pijejo alkoholne pijače, potrebujejo več vitamina B2, saj alkohol moti njegovo absorpcijo (Mindell, 2001).

Zaključek

V kolikor jemljete kontracepcijske tablete, ste noseči ali dojite potrebujete več vitamina B2. Prav tako v kolikor jeste malo rdečega mesa ali mlečnih izdelkov, bi bilo primerno razmisliti o dodatku.

V kolikor so vam predpisali dieto za čir ali sladkorno bolezen imate veliko možnosti, da vam primanjkuje vitamina B2. Vedno ko se zdravite zaradi določene bolezni se pred spremembo načina prehrane posvetujte s svojim zdravnikom.

Na splošno v stresnih okoliščinah se potreba po dodatku kompleksa B poveča. Vitamin B zelo dobro deluje skupaj z vitaminom B6, vitaminom C in niacinom (Mindell, 2001).

Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti z živili. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov, kot tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini kot priporočeno. Vsebina je zgolj informativne narave. Za nasvet in odgovore vezane na vaše zanimanje in uporabo prehranskih dopolnil ter o tem kaj je najboljše za vaše splošno zdravje, se obrnete na vašega zdravnika.

Pripravila Lucija Avguštin mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka

Viri

Mindell, E. 2001. Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.

Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Riboflavin. Dostopano 12.12.2020 na https://prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/riboflavin-b2

NIH. 2020. Riboflavin. Dostopano 15.12.2020 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 18.11.2020 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil

Wikipedia. 2020. Riboflavin. Dostopano 10.12.2020 na https://en.wikipedia.org/wiki/Riboflavin

Napišite KOMENTAR članka in delite svoje mnenje z drugimi 🙂