Če ste v zadnjem času brskali po družbenih omrežjih ali obiskali fitnes, ste težko spregledali oglase in pogovore, katerih tema je bila kreatin. Gre za snov, ki je nekdaj veljala za dodatek, rezerviran za bodibilderje in sprinterje, danes pa o njem govorijo rekreativni tekači, ženske v menopavzi, študenti med izpitnim obdobjem ter ljudje, ki želijo ohraniti svojo vitalnost in moč.
Zakaj se o kreatinu, tej razmeroma preprosti molekuli, toliko govori in predvsem, kaj o njem drži in kaj ne? Preberite v nadaljevanju.
Kaj je kreatin in kako deluje
Kreatin ni sintetični stimulans ali steroid, temveč naravna organska spojina. Gre za derivat aminokislin, naše telo pa ga samo proizvaja v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki, in sicer približno 1 do 2 grama na dan. Preostanek vnašamo s hrano, predvsem z rdečim mesom, perutnino in morskimi sadeži, kot sta losos in tuna.
Približno 95 odstotkov celotnega kreatina v telesu je shranjenega v skeletnih mišicah v obliki fosfokreatina. Preostanek se nahaja v možganih, srcu in drugih tkivih. Njegova primarna naloga je obnova adenozin trifosfata (ATP), osnovne energijske valute vsake celice.
Kadar izvajamo kratke, intenzivne in eksplozivne gibe, kot so dvigovanje uteži, sprint ali hiter vzpon na hrib, se zaloge ATP v mišičnih celicah porabijo zelo hitro. Tukaj v igro vstopi fosfokreatin, ki mišični celici nemudoma priskrbi snovi, da se lahko ATP hitro obnovi. Rezultat je večja moč, boljša eksplozivnost in zmožnost, da izvedemo še kakšno ponovitev več.
Kreatin: kaj pravijo znanstvene raziskave
Raziskave, ki jih navajata Mayo Clinic in britanski BBC, poudarjajo, da je kreatin monohidrat, eden najbolj preučevanih prehranskih dodatkov z naslednjimi učinki.
- Mišična zmogljivost in moč: ob redni vadbi pomaga pri postopnem povečevanju mišične moči in mase.
- Podpora pri starejših odraslih: v kombinaciji s primerno telesno vadbo lahko pomaga pri upočasnjevanju starostnega upadanja mišične mase ter ohranjanju funkcionalne samostojnosti.
- Kognitivne funkcije: nekatere raziskave nakazujejo, da lahko dodajanje kreatina podpira delovanje možganov pri kratkotrajnem pomanjkanju spanca ali pri posameznikih, ki ne uživajo mesa.
Pomembna zdravstvena opozorila in varnostni vidiki
Kljub temu, da je za zdrave posameznike uporaba kreatina kot prehranskega dopolnila načeloma varna, kreatin ni primeren za vsakogar.
Posamezniki s predhodnimi boleznimi ledvic ali jeter ne smejo jemati kreatina brez zdravstvenega nadzora. Presnova kreatina poveča raven kreatinina v krvi, kar lahko vpliva na rezultate diagnostičnih testov ledvične funkcije.
Kreatin veže vodo v mišične celice. Ob njegovem jemanju je ključnega pomena zanesljiv in zvišan vnos vode skozi cel dan, da preprečite možnost dehidracije ali blažjih mišičnih krčev.
Varnost dolgotrajnega jemanja pri otrocih, mladostnikih ter nosečnicah ali doječih materah ni v celoti potrjena, zato se v teh obdobjih uporaba kreatina odsvetuje oziroma zahteva predhoden posvet z zdravnikom.
Kreatin lahko stopi v interakcijo z določenimi zdravili, predvsem z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili ter diuretični zdravili, kar lahko dodatno obremeni ledvice.
Priporočila za varno jemanje kreatina
Če se po posvetu s strokovnjakom odločite za uporabo kreatina, izberite najbolj raziskano, varno in cenovno dostopno obliko, ki je čisti kreatin monohidrat.
Za večino zdravih odraslih zadošča dnevni odmerek 3 do 5 gramov. Tako imenovana faza nalaganja (večji odmerki v prvem tednu) ni nujna in lahko pri nekaterih posameznikih povzroči prebavne motnje.
Izberite izdelke uveljavljenih proizvajalcev s stalnim nadzorom kakovosti in certifikati o sestavinah.
In kot pri vseh prehranskih dodatkih tudi pri kreatinu velja, da je lahko učinkovita pomoč za podporo organizmu, vendar deluje le kot del širšega mozaika, ki vključuje uravnoteženo prehrano, zadosten spanec in redno telesno aktivnost.
Vir: Mayo Clinic, BBC
