Vaje z lastno težo – veliko jih je, vsaj toliko kot je tudi vaj z obremenitvijo. Razlika je le ta, da jih večina ljudi, ki vadijo v fitnesu, podcenjuje, ker naj ne bi bile tako zahtevne, kot so vaje z utežmi.
Izgovor, da nimate prostora, pri meni ne vžge. Za super trening in vaje z lastno težo, ki jih lahko naredite doma, ne potrebujete veliko prostora. Vsi imamo pred televizijo vsaj kvadratni meter ali dva prostora in pred vhodnimi vrati kak hodnik.
Verjamem pa, da je za treniranje doma potrebne veliko volje in zagnanosti, saj nas hitro lahko premami kaj drugega. Če se ti pač ne da, z njim ne zaključiš in to je to. To je lahko ena od slabosti treningov doma. Ljudje smo socialna bitja in super je, da zamenjamo okolje in da naša dnevna sobo obdrži njen namen ter da gremo v telovadnico in se tam prepotimo kot nori, zraven pa dopolnimo tudi komponento socialnosti. A včasih pač ne gre drugače.
Vaje z lastno težo, ki jih lahko izvajate doma, lahko razdelimo v tri skupine – vaje za zgornji del telesa, vaje za spodnji del telesa in vaje za krepitev trupa. Obstaja tudi kar nekaj vaj, pri katerih boste začutili tako roke kot tudi vaš trup ter morda celo zadnjico in noge. Sama se zelo rada poslužujem takšnih vaj, tako imenovanih kombiniranih vaj z lastno težo, saj tako lahko v čim krajšem možnem času naredim največ.
Izbira vaje z lastno težo in števila ponovitev
Ob morebitni sestavi lastnega treninga izberite po eno vajo iz vsake skupine, potem pa si določite število ponovitev (npr.: 10) oz. čas izvajanja te vaje (npr.: 30 s), premor med vajami (npr.: 15 s) in nato še počitek med serijami izbranih vaj (30-60 s). Ko izberete to, si določite tudi število serij (npr.: 3 serije) in veselo na delo.
Da boste videli, kako lahko vaje z lastno težo delate doma, sem danes za vas pripravila primer treninga, ki ga lahko izvajate doma, tudi sredi dnevne sobe. Trening je zasnovan tako, da boste v njem naredili vaje z lastno težo za celo telo. V današnjem treningu vas torej čakajo 4 vaje:
- POČEP x 10
- UPOGIB KOMOLCEV NA PRUČKI X 10
- DVIG BOKOV NA DVIGNJENI PODLAGI X 10
- POLOVIČNI HROŠČEK (v videu predstavljena težja varianta) x 8/8
Naredite 4-5 serij vseh vaj, med serijami pa imejte minimalni počitek.
Spodaj v opisu treninga so predstavljene 3 variante izvajanja vaje z lastno težo – osnovna, nato pa lažja in težja varianta. Tako bo ta primeren za vse posameznike, ki nimate nobenih fizičnih ovir pri gibanju. Torej trening ni primeren za posameznike, ki imate razne poškodbe, bolečine v sklepih, bolečine v ledvenem delu hrbtenice ali v medeničnem obroču itd. Trening doma zahteva tudi nekaj vaše presoje in realno oceno vašega trenutnega stanja. Zavedati se morate, da ste zase odgovorni sami in da vam kot trenerji, če nismo fizično prisotni, ne moramo pomagati.
POČEP x 10
Začetna pozicija: S stopali stopite v širini bokov do ramen. Prste na nogah rahlo obrnite navzven. Ohranite naravno poravnavo telesa, lopatice zaklenjene, hrbet poravnan.
Izvedba vaje: Gib s čvrstim trupom začnete izvajati s spuščanjem zadnjice nazaj in navzdol, kot bi se želeli usesti na stol. Kolena usmerite navzven v smeri nožnih prstov in pazite, da ostanejo za prsti na nogah. Zadnjico spustite (ob predpostavki, da je hrbet vadeče še poravnan in ponosne prsi) čim nižje. Če vam gibljivost onemogoča izvajanje globokega počepa, lahko v začetni poziciji s stopali stopite malenkost bolj narazen. Iz spodnje pozicije se nato z izdihom pride v začetno pozicijo.
NASVET/NAPOTEK k izvajanju vaje: Imejte občutek, kot bi želeli s stopali raztrgati tla. Tako boste na poti navzgor še bolj aktivirali zadnjične mišice, hkrati pa boste med izvedbo vaje bolj stabilni.
Lažja varianta: Usedanje nazaj na stol ali sedemmo guarnitura (vaja, predstavljena v videu).
Težja varinata: Počep z dvigom kolena.
UPOGIB KOMOLCEV NA PRUČKI x 10
Začetna pozicija: Hrbtno se približajte pručki, dlani položite nanjo, tako da so prsti na dlani obrnjeni proti vam. Zadnjico približate pručki in glede na pripravljenost pokrčite ali iztegnete noge predse. Z iztegnjenimi rokami slonite na pručki.
Izvedba vaje: S spuščanjem zadnjice proti tlom ob klopci pokrčite komolce (telo obdržite na rokah) in se približujete tlom, dokler se jih z zadnjico ne dotaknete (oz. se ustavite tik nad tlemi). Nato se počasi dvignete po enaki poti v začetno pozicijo. Izberite opcijo, ki je primerna glede na vašo pripravljenost.
Lažja varianta: Z rokami in nogami na tleh.
Težja varianta: Noge in roke na dvignjeni podlagi.
DVIG BOKOV Z NOGAMI NA DVIGNJENI PODLAGI x 10
(vaja z dvignjenimi stopali je predstavljena v videu)
Začetna pozicija: Prek boka se uležite na hrbet, glava-ramena-ledven del in medenica so v stiku s podlago, kolena so pokrčena in stopala položena na pručko. Roke so oprte v tla, ob telesu.
Izvedba vaje: Z izdihom rotirajte medenico (naredite odtis vretenc v podlago) in dvignete boke. Z vdihom počasi vretence za vretencem spet spustite na tla. Bodite pozorni, da se ledven del ne usloči in da med vajo čutite le zadnjico in zadnje stegenske mišice.
Vajo lahko izvajate na tleh, na stabilni ali nestabilni podlagi, na dvignjeni podlagi, z elastiko, z obremenitvijo…
Lažja varianta: Stopala na tleh (predstavljena na slikah).
Težja varianta: Dvig bokov na eni nogi – dvignjena podlaga.
POLOVIČNI HROŠČEK x 8/8
Začetni položaj: Prek boka se uležite na hrbet, glava-ramena-ledveni del in medenica so v stiku s podlago, kolena so pokrčena in stopala za približno stopalo in pol stran od zadnjice položena na tla. Roke so oprte v tla, ob telesu.
Vmesni položaj: Z izdihom dvignete najprej eno in nato še drugo koleno pravokotno na telo, v linijo z boki. Dlan položite na nasprotno koleno, drugo roko pa iztegnite proti stropu, tako da je zapestje pravokotno nad ramo.
Izvedba vaje: Z izdihom potisnite koleno, na katerem sloni roka, k sebi, hkrati z dlanjo koleno potisnite stran od sebe in s prosto roko palec približajte tlom. Nogi med gibanjem roke k tlom ostaneta nepremični. Z vdihom se vrnite v vmesni položaj.
Lažja varianta: Ena noga na tleh, z izdihom oddaljujete le dlan proti tlom.
Težja varianta: Obe nogi dvignjeni od tal, izmenično oddaljujete levo roko in desno nogo (predstavljena v videu).
Zdaj pa v akcijo. Brez izgovorov!
Potrebujete le vaše telo ter dobro voljo. In nekaj minut vašega časa. Gremo!
Nuša Repovž je osebna trenerka, ambasadorka gibanja, coach in mama.
Če so vam njeni nasveti za trening všeč, jih še več lahko najdete na njenem Facebooku, Instagramu in Youtubu.
