Umiritev, sproščanje in regeneracija s pomočjo joge

Avtor članka Sarmite Briede Novak, certificirana učiteljica Iyengar joge, ustvarjalka zvočnih kopeli, psihologinja

Na vadbah joge se lahko opazi, kako se ljudje počutijo, obnašajo in vedejo v različnih obdobjih leta. Čas je cikličen in vedno gremo čez ena in ista obdobja. Čuti in vidi pa se, da
z vsakim letom ljudje potrebujejo več in več sproščanja, umirjanja in odmorov. Še posebej to velja za predbožično in ponovoletno obdobje.
Zato sem se odločila, da to temo pogledamo z lučjo zavesti, pogledamo, kje je vsak od nas in kako si lahko pomagamo ter začnemo s majhni koraki.

Kje in zakaj nastane stres?

Veliko je napisanega na temo, kako škodljivo stres vpliva na nas, ampak kakšen je
dejansko mehanizem v ozadju? Kje se začne, kako se razvija, zaradi česa? Korenine stresa so v tem, kako razumemo svoje mesto v tem svetu, kakšen je naš pojem o tem kako funkcionira ta svet, kako razumemo svojo misijo našega življenja in naše odnose s tem svetom. Od našega pogleda na te svari je odvisno, kako živimo: čutimo, mislimo, delamo, kakšne prioritete si postavimo, kakšno kvaliteto življenja imamo.
Joga

 

 

 

 

Problem je v tem, da živimo v kupu brezmejno številnih informacij in da moramo iti skupaj s časom, ki se zdi, da z vsakim letom teče hitreje in hitreje. Tu leži naša težava in istočasno izziv, da je sodobni človek izgubil povezavo sam s sabo, da ne čuti svojega telesa, uma in duše, vsak del telesa živi ločeno življenje in kot posledica tega je izguba energije, okusa življenja in navdiha. Pogosta je situacija, da človek nima ideje, kako napolniti svoje energetske baterije. Poleg hitrosti življenja in informacijske preobremenjenosti je pogost “prijatelj” tudi strah pred prihodnostjo, kaj bo, kako bo, če nam zaenkrat gre dobro na kakem področju, nas skrbi, da ne izgubimo tega. Kakor sem že omenila, je zelo pomembno naše videnje, filozofsko razumevanje življenja in nas samih. Življenje je tek, poln sprememb. In to je problem, ker ne želimo sprememb, ker nam je dobro v tem, kar poznamo, in ker je to bolj varno. B.K.S. Iyengar, ustanovitelj Iyengar joge, je rekel: “Če si ti naredil vse, kar lahko, moraš biti pripravljen brez strahu pogledati v prihodnost in sprejeti vse, kar ti prihodnost prinaša”.

Stres je del življenja! Kaj lahko naredimo?


Telo je najbolj pomemben “stroj” in vsaka naša celica ima razum. Naše telo je podprto s prano (življenjska energija) in pod vodstvom zavesti – kar pomeni, da smo v aktivni poziciji in lahko marsikaj spremenimo. Že ta aktivna pozicija, da lahko vplivamo, spremenimo, nam daje moč. Stres, ki nastane v našem umu, gre naprej v telo in telo, kakor veste, “zabeleži” in se spomni vsake malenkosti – kot DVD. Tako skozi leta naberemo marsikaj  – naša telesa in um nosijo veliko fizične in mentalne prtljage, kar ima potem seveda posledice. Življenje ne more biti brez stresa, ker se moramo potruditi za vsako malenkost. Bolj pomembno vprašanje je samo v tem, kakšna je stopnja našega stresa.
Naša naloga in aktivna pozicija je, da znamo obvladati stres, takoj ko se ta pojavi, da ga ne nabiramo, ne ostanemo v stresu in da ta ne postane kroničen in začne vplivati na vse sisteme in organe našega telesa. Rečeno je, da če ne znamo obvladati stresa, nimamo vhoda na višje nivoje pojmov joge in harmonije življenja, sploh da ne govorimo o vplivu na fizični, čustveni in mentalni nivo.

Kako začnemo?

Prvi korak, ki ga moramo narediti, če se želimo regenerirati, je, da se moramo sprostiti – fizično in mentalno. V  borbi s stresom to pomeni, da umirimo in okrepimo živčni sistem. V hatha joga praksi obstajata dva inštrumenta v pomoč nam vsem – asane (jogijski položaji) in pranajama (dihalne tehnike). Asane pomagajo, da se znebimo stresa, okrepimo um in telo in napolnimo sebe z energijo. Ko iztegnemo telo v asanah, prekrvavimo vsako mišico in živec svojega telesa. Stres, ki se nabira v možganih, gre po celemu telesu, ampak telo se znebi stresa s pomočjo premikanja, gibanja.“Dih je kralj uma” – kakor pravi B. K.S. Iyengar in naše dihanje je povezano z emocijami (in obratno). V tradiciji Iyengar joge je drugače od drugih jogijskih tradicij, ker s pranajamo začnemo, ko je telo postalo močno in prožno in pod vodstvom strokovnjaka.

Praksa – asane za regeneracijo in čustveno stabilnost

Če se poizkusimo samo z mislimi in umsko telovadbo sprostiti, to največkrat ne deluje. V nasprotju pa se to v določeni asani zgodi samo od sebe. Postanete bolj umirjeni in sproščeni. Zato opisujem sekvenco za emocionalno stabilnost, ki temelji na učenjih B.K.S.
Iyengara. Te asane bodo pomagale umiriti um, pripeljati um in srce v harmonijo, sprostiti telo in začutiti notranjo tišino.
Priporočam, da se, preden začnete izvajati asane, posvetujete s certificiranim učiteljem joge! Samo pravilno izvajanje asan ima največji učinek in preprečuje poškodbe.

1. Adho Mukha Svanasana

Joga

Postavite se na vse štiri – na roke in kolena. Potisnite ramena nad roke, noge imejte v širini bokov in kolena imejte nazaj od bokov. Pritisnite dlani na tla in iztegnite roke. S izdihom iztegnite noge, boke potisnite gor in nazaj, pogačice dvignite gor in s tem usmerite stegna nazaj, pete na tla. Razširite prste nog in sedalne kosti. Spustite glavo in čelo položite na kocko (prilagodite višino za svoje
potrebe), sprostite in zmehčajte vrat. Zmehčajte spodnji del trebuha. Povlecite boke nazaj od ramen, rebra – nazaj od rok, dlani razširite, komolca iztegnite,
dvignite nadlahti in razširite zgornji del hrbta. Izhod iz položaja naredite takole: z izdihom pokrčite kolena in pridete nazaj na tla. Ostanite v položaju od 2-3 minute, pri čemer spremljajte, kako se počutite – to upoštevajte v vsakem položaju, ne glede na to, koliko časa je priporočeno biti v položaju.

2. Uttanasana

joga

Začnite v Tadasani (položaj gore). Roke položite v boke, ramena nazaj in jih spustite, komolca – skupaj in zadaj za hrbtom tako, da sta nadlahti paralelno druga drugi. Razširite in dvignite prsni koš. Z vdihom dvignete glavo in jo nagnete nazaj. Z izdihom se sklonite nad zgornji del stegenskih mišic. Prste rok položite na tla pri zunanji strani pet, kocko pod čelo (prilagodite višino sebi, lahko daste več pripomočkov pod čelo, če je to potrebno). Pritisnite pete na tla in s tem, da dvignite pogačice, iztegnite stegenske mišice. Zmehčajte spodnji del trebuha in dimlje. Razširite prsni koš in ključnici. Da se vrnete v prvotni položaj, naredite vdih in obrnjeno sekvenco korak za korakom do Tadasane. Ostanite v položaju od 3 do 5 minut.

3. Viparita dandasana

joga

Usedite se na stol, oprimete se strani stola in se s tem, da odpirate in razširjate prsni koš, uležite na stol. Rob stola mora biti pod sredino hrbta. Najvišjo točko glave podprite s kocko ali bolsterjem. Iztegnite noge, odprite prsni koš in prestavite roke pod stol, tako da lahko primete zadnje noge stola. Če je za vas pretežko iztegniti noge, dajte pod podplate kocke. Da pridete iz položaja, se z rokami oprimete blizu vrha stola, pokrčite noge, podplate dajte na tla in z odprtim prsnim košem pridete iz položaja. Ko ste se vrnili v sedeči položaj, nekaj trenutkov ostanite z zaprtimi očmi. Ostanite v položaju od 3 do 5 minut.

4. Sarvangasana na stolu

Joga

Zvijte jogijsko podlogo in jo položite na sedež, bolster položite pred stol, usedite se na stol vzvratno, kolena dajte čez naslonjalo in počasi se pomikajte dol, dokler glava ne pride do tal. Roke položite čez stol in zagrabite zadnje noge stola, ramena pomaknite nazaj in na bolster, iztegnite noge proti stropu. Pokrčite kolena, dajte podplate na naslonjalo in skupaj, kolena narazen, počivajte par trenutkov v tem položaju. Potem zdrsite s stola, da kolki pridejo na tla, počivajte par trenutkov, potem se obrnete na desni bok in vstanite s pomočjo leve roke. Pomembno v tem položaju je, da daste ramena nazaj, razširite in dvignete rebra zadaj ter razširite ključnici, sprostite grlo in vrat. Ostanite v položaju od 5 do 10 minut.

5. Niralamba halasana

Joga

Pripravite peno ali bolster in na njej par odej – to bo šlo pod ramena. Na sedež položite bolster ali par odej. Uležete se na odeje na tleh tako, da so ramena na njih, a vrat in glava ne. Dvignite noge čez glavo tako, da imate podplate na sedežu. Potem premikajte noge še bolj nazaj tako, da so stegna na bolsterju, roke iztegnite nazaj proti glavi. Pomembno je, da sprostite noge, zadnjico, sprostite in raztegnete hrbet in vrat, sprostite grlo, čeljust, sence. Ostanite v položaju od 5 do 10 minut.

6. Setubandha sarvangasana

Joga

Isto kot v Vipariti Dandasani – z rokami se držite blizu vrha stola, ko greste v položaj. Zdrsite nazaj, da ramena pridejo do bolsterja in bo vaša glava in ramena na istem nivoju. Pomaknite noge na drug stol in jih iztegnite. Sprostite mišice v trebuhu in dovolite, da se te mišice iztegnejo. Iz položaja pridete tako kot v Viparita Dandasani. Ostanite v položaju 10 minut.

7. Viparita karani

Joga

Položite par zloženih odej na bolster, kocko med bolsterjem in steno in nato odejo za ramena in glavo. Usedite se na eno stran bolsterja in se nagnete nazaj na trtico, dvignite noge ob steno. Zadnjica mora biti tik ob steni ali zelo blizu stene. Ramena in glavo spustite, iztegnite noge, stegna pritisnite ob steno, ko odpirate prsni koš. Da se vrnete, pokrčite kolena, pritisnite podplate ob steno, se pomaknete od stene in položite hrbet na tla. Ostanite v položaju 5 minut.

8. Paschimottanasana

Joga

Usedite se v Dandasani z odejo pod zadnjico in položite bolster na stegenske mišice. Dajte še eno zloženo odejo na bolster bliže vaših podplatov. Iztegnite zgornji del telesa nad noge in se oprimete stopal z dlanmi. Čelo položite na odejo in trebuh na bolster. Uporabite več pripomočkov, če ta višina ni zadostna za vas (na primer: položite stol pred vas). Ostanite v položaju od 3 do 5 minut.

9. Upavistha konasana

Joga

Usedite se v Dandasano, dajte noge narazen v desno in levo stran. Če je pretežko iztegniti zgornji del telesa, dajte odejo pod zadnjico. Rotirajte stegna navznoter in podaljšate meča v smeri pet. Dlani so pri bokih, pritisnite jih ob tla in iztegnite stranski zgornji del telesa. Pritisnite noge ob tla in jih močno iztegnete vsaksebi. V tem položaju razširite prste in blazinice nog, pritisnite pete in stegna navzdol, zmehčajte dimlje in spodnji del trebuha, iztegnite stranski zgornji del telesa, razširite ključnice, razširite prste rok. Ostanite v položaju 2 minuti.

10. Baddhakonasana

Joga

Iztegnite noge predse v Dandasani. Pokrčite kolena in združite podplate tako, da pete ostanejo v isti liniji s koleni. S palcem, kazalcem in sredincem zagrabite palca nog (če to ne bo mogoče, lahko uporabite trak). Sramna kost in trtica morata biti paralelno med sabo in sramna kost – usmerjena navzdol. Iztegnite hrbtenico tako, da prsnico dvignete in lopatice potisnete nazaj v telo. Nikoli ne potisnite kolen dol, ampak podaljšajte nogo od dimelj do notranje strani kolena. Ostanite v položaju od 3 do 5 minut.

11. Shavasana

Joga

Za konec, počivajte v Shavasani, lahko si pokrijete oči.

Komentirajte!

Ali ste že kdaj izvajali jogo? Kaj vam pri tej vadbi najbolj ustreza?