Kalcij – vse, kar morate vedeti o njem

Kalcij je kemični element s simbolom Ca in atomskim številom 20. Ime izhaja iz latinskega calx kar pomeni apna (Wikipedia, 2020).

Esencialni mineral kalcij je najbolj razširjen mineral v telesu (NIH, 2020) in ga potrebujemo v velikih količinah (Wikipedia, 2020). Kalcij najdemo v nekaterih živilih, nekaterim je dodan, na voljo pa je tudi kot prehransko dopolnilo ter sestavni del nekaterih zdravil (NIH, 2020).

Ca2+ ion deluje kot elektrolit. Ključnega pomena je za zdravje mišičnega, krvnega in prebavnega sistema. Nepogrešljiv je za gradnjo kosti in sodeluje pri sintezi in delovanju krvnih celic. Njegove naloge so med drugim uravnavanje krčenja mišic, prevodnosti živcev in strjevanja krvi. Telo raven kalcija v celicah in zunaj njih natančno uravnava. Ion Ca2+ tvori stabilne koordinacijske komplekse s številnimi organskimi spojinami (predvsem beljakovinami) in spojine s široko paleto topnosti, ki omogočajo oblikovanje okostja (Wikipedia, 2020).

Koristi in učinek na telo

Kalcij je potreben za krčenje in širjenje krvnih žil, mišično funkcijo, prenos med živci, signalizacijo znotraj celic in hormonsko izločanje. Zanimivo je, da je za vse te kritične presnovne funkcije potreben manj kot 1% celotnega kalcija v telesu.

Kalcij je v serumu zelo natančno reguliran in ne niha s spremembami v prehranskem vnosu. Telo uporablja kostno tkivo kot rezervoar in vir kalcija za vzdrževanje enakomernih koncentracij kalcija v mišicah, krvi in medcelični tekočini.

V kosteh in zobeh je shranjenih 99% telesne zaloge kalcija, kjer podpira njihovo strukturo in delovanje. Kosti se nenehno preoblikujejo s stalno resorpcijo in odlaganjem kalcija v novo kost.

Z leti se razmerje med resorpcijo in odlaganjem v kosteh spreminja. V obdobju rasti pri otrocih tvorba kosti presega resorpcijo. V zgodnji in srednji odraslosti sta procesa razmeroma enaka. Pri starejših pa razgradnja presega tvorbo kosti, kar poveča tveganje za osteoporozo. Slednje je zelo povečano pri ženskah v menopavzi (NIH, 2020).

Kalcij nam pomaga tako, da:

• zagotavlja močne kosti in zdrave zobe,
• preprečuje zmanjševanje kostne mase in zlome,
• pomaga zmanjševati nevarnost raka v debelem črevesu,
• skrbi za enakomerno bitje srca,
• odpravlja nespečnost,
• sodeluje pri presnovi železa v telesu,
• pomaga živčnemu sistemu pri prenosu impulzov.

Kalcij je najbolj učinkovit skupaj z vitaminom A, vitaminom C in vitaminom D, železom, magnezijem in fosforjem (pazite, preveč fosforja lahko povzroči izgubo kalcija) (Mindell, 2001).

Vpliv kalcija na bolezni

Raziskave o uporabi kalcija v primeru določenih bolezni in bolezenskih stanj.

Zdravje kosti in osteoporoza – Osteoporoza je motnja, za katero so značilne porozne in krhke kosti (zlomi kolka, vretenc, zapestij, medenice, reber itd.). Kar 80% od vseh obolelih za osteoporozo je žensk. Še veliko več je tistih z nizko kostno maso (osteopenijo), ki je predstopnja osteoporoze. Ustrezna količina kalcija in vitamina D skozi celo življenje, kot del uravnotežene prehrane v kombinaciji s telesno aktivnostjo, lahko zmanjša tveganje za osteoporozo (NIH, 2020).

Ženskam se predlaga, da okrog dopolnjenega 30. leta opravijo test mineralne gostote kosti.

Rak debelega črevesa in danke – Po podatkih opazovalnih in eksperimentalnih študij o potencialni vlogi kalcija pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke se kaže,  da bi lahko kalcij imel zaščitni učinek in zmanjšal tveganje za nastanek raka.

Rak prostate – Več epidemioloških študij je pokazalo povezavo med velikim vnosom kalcija, mlečne hrane ali obojega in povečanim tveganjem raka na prostati. Potrebne pa so dodatne raziskave za razjasnitev učinkov kalcija in/ali mlečnih izdelkov na tveganje za nastanek raka na prostati in razjasnitev potencialnih bioloških mehanizmov.

Bolezni srca in ožilja – Uživanje kalcija naj bi pomagalo zmanjševati tveganje za bolezni srca in ožilja (KVB) z zmanjšanjem absorpcije lipidov v črevesju, povečanjem izločanja lipidov , zniževanjem ravni holesterola v krvi in spodbujanjem dotoka kalcija v celice. Ni pa jasno, ali ima kalcij iz živil enak učinek kot dodatni kalcij.

Krvni tlak in hipertenzija – Klinične študije kažejo povezavo med povečanim vnosom kalcija in nižjim krvnim tlakom ter tveganjem za hipertenzijo.

Preeklampsija – Resno zdravstveno stanje, pri katerem nosečnica razvije hipertenzijo in proteinurijo, običajno po 20. tednu nosečnosti. Ta bolezen je glavni vzrok za umrljivost mater in novorojenčkov. Študije kažejo, da za populacijo z nezadostnim vnosom kalcija dodatek kalcija med nosečnostjo zmanjšuje tveganje za preeklampsijo.

Ledvični kamni – ledvični kamni v sečnem traktu so najpogosteje sestavljeni iz kalcijevega oksalata. Nekatere študije, ne vse, so ugotovile povezavo med dodatkom kalcija in tveganjem za nastanek ledvičnih kamnov. Za večino posameznikov pa imajo verjetno večjo vlogo kot vnos kalcija drugi dejavniki tveganja za ledvične kamne, na primer visok vnos oksalatov iz hrane in majhen vnos tekočine.

Obvladovanje teže – Številne študije povezujejo večji vnos kalcija z nižjo telesno težo in manjšim povečanjem telesne mase skozi čas. Predlagani sta dve razlagi. Prva, visok vnos kalcija lahko zmanjša koncentracijo kalcija v maščobnih celicah z zmanjšanjem proizvodnje obščitničnega hormona in aktivne oblike vitamina D. Zmanjšane znotrajcelične koncentracije kalcija pa povečajo razgradnjo maščob v teh celicah. Druga, kalcij iz hrane ali dodatkov se lahko veže na majhne količine prehranske maščobe v prebavnem traktu in preprečuje njihovo absorpcijo. Vendar pa na splošno rezultati kliničnih preskušanj ne podpirajo povezave med večjim vnosom kalcija in nižjo telesno težo ali izgubo teže (NIH, 2020).

Kalcijev citrat je koristen za ljudi z aklorhidrijo, vnetno črevesno boleznijo ali absorpcijskimi motnjami (Ross, 2011).

Kalcijev karbonat se zaradi sposobnosti nevtralizirati želodčne kisline uporablja v nekaterih antacidnih izdelkih, ki se prodajajo brez recepta (npr. Tums in Rolaids) (NIH, 2020).

Najboljši naravni viri

Živila, ki vsebujejo kalcij, so mleko in mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, zelenjava, kot je kitajsko zelje, ohrovt in brokoli. Kalcij je tudi v špinači, vendar je njegova biološka uporabnost zelo slaba (NIH, 2020). Dober vir so tudi sojino zrnje, sardine, losos, arašidi, orehi, sončnične semenke, posušen fižol, zelje in stebličasta zelenjava (Mindell, 2001). Žita načeloma nimajo visoke vsebnosti kalcija, so pa nekatera z njim obogatena. Dodan je tudi nekaterim sadnim napitkom, tofuju in žitnim kosmičem za zajtrk (NIH, 2020).

Velike količine maščob, oksalne kisline (v čokoladi, špinači, peteršilju, koreninski zelenjavi, rabarbari) ter fitatne kisline (v žitnem zrnju) lahko preprečijo absorpcijo kalcija (Mindell, 2001).

Preglednica 1: Vsebnost kalcija v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si

Prehranski dodatek kalcija

Kalcij je pogosto sestavina multivitaminskih in mineralnih prehranskih dopolnil. Sestava kalcijevih kompleksov pa lahko vpliva na njegovo biološko uporabnost, ki se razlikuje glede na topnost vpletene soli. Kalcijev citrat, malat in laktat so biološko zelo uporabni. Kalcijev oksalat je nekoliko manj biološko uporaben (Wikipedia, 2020).

Najpogostejša v prehranskih dodatkih sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je najpogosteje na voljo in hkrati ugoden. Najučinkoviteje se absorbira, če ga jemljemo s hrano. Kalcijev citrat pa lahko uporabljamo hkrati s hrano ali brez nje. Kalcijev citrat malat je dobro absorbirana oblika kalcija, ki jo najdemo v nekaterih obogatenih sokovih. Druge oblike kalcija v dodatkih ali obogatenih živilih sta še kalcijev glukonat in kalcijev fosfat (NIH, 2020). Kalcijev glukonat je vegetarijanski vir, kalcijev laktat pa je derivat mlečnega sladkorja, oba sta brez svinca in ju telo zlahka absorbira.

Dodatki heliranega kalcija bi lahko pomagali pri bolečinah v križu. Dodatek kalcija bi lahko ublažil tudi menstrualne krče. Mladostnikom bi lahko dodatek kalcija pomagal pri bolečinah zaradi rasti. Če zaradi določenih okoliščin v postelji mirujete teden dni ali več, potrebujete dodaten kalcij, saj dolgotrajno mirovanje zmanjša kostno gostoto. Uporaba kalcija in magnezija pred spanjem spodbudi miren spanec.

Če kalcij jemljemo z magnezijem, mora biti razmerje 2 kalcij : 1 magnezij (Mindell, 2001).

NAJBOLJŠI KALCIJ JE NARAVNI KALCIJ.

Priporočeni dnevni odmerek

Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)

Opomba:

(4) nosečnice < 19 let 1200 mg

(7) doječe matere < 19 let 1200 mg

Za vitamine A, C, D, B6, B12, tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino, kalcij, fosfor, magnezij, železo, jod in cink veljajo priporočila, medtem ko so za vitamine E, K, pantotensko kislino in biotin ter elemente natrij, klorid, kalij, selen, baker, mangan, krom in molibden so navedene ocenjene vrednosti za priporočeni vnos.

Vir: NIJZ. 2020.

Pomanjkanje

Pomanjkanje kalcija je neustrezen vnos prehranskega kalcija iz hrane in dodatkov, ki pa kratkoročno ne povzroča očitnih simptomov. Raven kalcija v krvnem obtoku je strogo urejena.

Hopokalcemija je predvsem posledica zdravstvenih težav ali zdravljenja. Te vključujejo odpoved ledvic, kirurško odstranjevanje želodca in uporaba nekaterih zdravil, kot so na primer diuretiki. Simptomi hipokalcemije vključujejo otrplost in mravljinčenje v prstih, mišične krče, konvulzije, letargijo, slab apetit in nenormalne srčne ritme. Nezdravljeno pomanjkanje kalcija lahko pripelje do smrti.

Dolgoročno nezadosten vnos kalcija povzroča osteopenijo, ki v primeru nezdravljenja privede do osteoporoze. Prenizek vnos kalcija tako pripelje do tveganja za zlome kosti, predvsem pri starejših. Pomanjkanje kalcija, pogosto v povezavi s pomanjkanjem vitamina D, povzroča tudi rahitis.

Rizične skupine za pomanjkanje kalcija so ženske v postmenopavzi, amenoreične ženske in ženske s športno triado (energijski primanjkljaj z motnjami hranjenja ali brez njih, izguba menstruacije ter osteoporoza), posamezniki z intoleranco za laktozo ali alergijo na kravje mleko, vegetarijanci (NIH, 2020).

Prekomerno uživanje in stranski učinki

Pretirano uživanje kalcija, npr. nad 2500 mg, lahko privede do hiperkalcemije. Povzroči lahko tudi zapeko ter poveča nevarnost nastanka ledvičnih kamnov in vnetja sečil (Mindell, 2001).

Absorpcija

Črevesje absorbira približno tretjino kalcija, ki ga zaužijemo kot prosti ion. Ledvice pa nato uravnavajo raven kalcija v plazmi (Wikipedia, 2020).

Interakcija z drugimi snovmi

Bisfosfonati (za zdravljenje osteoporoze), fluorokinolonski in tetraciklinski razredi antibiotikov, levotiroksin, fenitoin (antikonvulziv) in dinatrijev tiludronat (za zdravljenje Pagetove bolezni) – Kalcij lahko zmanjša absorpcijo teh zdravil, če jih jemljemo skupaj.

Tiazidni diuretiki. – Jemanje kalcijevega karbonata in vitamina D sočasno s temi zdravili povečuje tveganje za hiperkalciemijo in hiperkalciurijo.

Antacidi, ki vsebujejo aluminij in magnezij. –  Ta zdravila povečajo izločanje kalcija v urin.

Mineralno olje in stimulativna odvajala. – Ta zdravila zmanjšujejo absorpcijo kalcija.

Glukokortikoidi (prednizon) – Ta zdravila lahko povzročijo izčrpavanje kalcija in sčasoma osteoporozo, če se uporabljajo več mesecev (NIH, 2020).

Zaključek

Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti z živili. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov kot tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini, kot je priporočeno.

Vsebina je zgolj informativne narave. Za nasvet in odgovore, vezane na vaše zanimanje in uporabo prehranskih dopolnil ter o tem, kaj je najboljše za vaše splošno zdravje, se obrnete na vašega zdravnika.

Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka

Viri

Mindell, E. (2001). Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.

Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. (2020). Kalcij. Dostopano 31.12.2020 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/kalcij

NIH. (2020). Fact Sheet for Health Professionals – Calcium. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 31.12.2020 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

NIJZ. (2020). Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 31.12.2020 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil

Ross, A. C., Taylor, C. L., Yaktine, A. L., in Del Valle, H. B. (2011). Committee to review dietary reference intakes for vitamin D and calcium. Food and Nutrition Board. Dostopano 31.12.2020 na https://humanresearchroadmap.nasa.gov/gaps/closureDocumentation/9-IOM_%20D%20and%20Ca%20DRI%20Final.pdf?rnd=0.76107636967724

Wikipedia. (2020).  Dostopano 31.12.2020 na https://en.wikipedia.org/wiki/Calcium