Približno 60 % človeškega telesa sestavlja voda. Med telesno vadbo jo izgubljamo, zato je njeno nadomeščanje ključnega pomena. Poleg tega pitje vode pomaga pri delovanju sklepov in telesnih tkiv, uravnava telesno temperaturo in prenaša hranila. Kljub temu pa marsikdo med vadbo ne pije dovolj. Preverite nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo do ustrezne hidracije.
Izberite pravo pijačo
Najpreprostejša rešitev je pogosto najboljša, kar velja tudi za izbiro pijače za vadbo. Če ste povprečen rekreativec, je voda po vadbi povsem dovolj, pojasnjuje strokovnjakinja Nancy Clark.
Če pa je vaša vadba zelo intenzivna in traja več kot tri ure, Clark za mnoge sicer presenetljivo priporoča čokoladno mleko, a ima za to dober razlog: »Čokoladno mleko vsebuje natrij in kalcij, ki ju izgubimo z znojenjem. Poleg tega vsebuje ogljikove hidrate za energijo ter beljakovine, ki pomagajo pri obnovi tkiv.«
Če vam mleko ali voda ne ustrezata, so lahko dobra izbira tudi športni napitki, kokosova voda ali druge negazirane pijače. Pretirana skrb glede elektrolitov pri tem ni potrebna, saj jih lahko nadomestite tudi s hrano, pravi Clark.
Koliko tekočine je treba popiti med vadbo?
Med vadbo ni določene količine vode, ki bi jo morali zaužiti, pravi Clark, ki svetuje, da pijete, ko ste žejni.
Obstajajo pa načini, kako izračunati količino izgubljenega znoja – na primer tako, da se stehtate pred vadbo in po njej ter izračunate razliko. Če na primer izgubite približno liter tekočine v eni uri, naj bi pili približno 2 dl vode vsakih 15 minut.
Če se ne želite ukvarjati z izračuni in se močno znojite, je splošno pravilo 1–2 dl vsakih 15–20 minut vadbe.
Ne pijte preveč
Čeprav je redko, se lahko zgodi, da zaužijete preveč tekočine, kar je značilno predvsem pri vzdržljivostnih športih. Če zaužijete veliko tekočine (tudi športnih napitkov), vendar ne dovolj natrija, lahko pride do hiponatriemije, ki je življenjsko ogrožajoče stanje. Simptomi hiponatriemije vključujejo:
- slabost ali bruhanje,
- glavobol, zmedenost ali utrujenost,
- nizek krvni tlak,
- izgubo energije,
- mišično oslabelost, trzanje ali krče,
- nemir ali razdražljivost.
Vendar pa je prekomerna hidracija redka, dodaja Clark, ki opaža, da večina ljudi med vadbo zaužije premalo tekočine.
Dodajte beljakovine in ogljikove hidrate
Vadba lahko povzroči manjše poškodbe tkiv in celic. Beljakovine pomagajo pri obnovi, zato Clark po posebej intenzivni vadbi priporoča beljakovinsko bogat napitek. Toda beljakovine niso vse, kar telo potrebuje po zahtevnem treningu. Med vadbo porabite veliko energije, zato potrebujete približno trikrat več ogljikovih hidratov kot beljakovin, pravi strokovnjakinja.
Pijte pred vadbo in med njo
Strokovnjaki svetujejo, da začnete piti tekočino že pred vadbo, zlasti če vas čaka dolgotrajna vzdržljivostna aktivnost. »Piti morate začeti približno uro in pol do dve uri pred maratonom,« pravi Clark.
Prav tako je pametno piti tudi med samo vadbo. »Po navadi ne pijemo dovolj med vadbo, zato smo po njej dehidrirani. Bolje je, da preprečite dehidracijo že med vadbo,« še dodaja Clark.
Vir: Health.com
