Cink – vse, kar morate vedeti o njem

Cink je kemijski element s simbolom Zn in atomskim številom 30 (Wikipedia, 2020). Cink je hranilo, ki ga najdemo v telesu (Mayo Clinc, 2020). Ta esencialni mineral, ki je naravno prisoten v nekaterih vrstah živil, dodan drugim in na voljo kot prehransko dopolnilo (NIH, 2020).

Za vzdrževanje normalnega stanja telesa je potreben vnos cinka dnevno, saj ga telo ne more shranjevati (Rink in Gabriel, 2000).

Ljudje peroralno uporabljajo cink za zdravljenje prehladov, vendar pa lahko zmanjša učinkovitost nekaterih zdravil in povzroči neželene učinke (Mayo Clinc, 2020).

Koristi in učinek na telo

Mineral cink je pomemben za delovanje imunskega sistema in metabolizma. Pomaga pri celjenju ran in sodeluje pri občutku za okus in vonj (Mayo Clinc, 2020). Raziskave kažejo, da je potreben tudi za tvorbo DNK in delitev celic. Podpira tudi normalno rast in razvoj med nosečnostjo, otroštvom in mladostništvom (NIH, 2020).

Cink usmerja in nadzoruje učinkovit potek dogajanj v telesu ter stanje encimskega sistema in celic. Nepogrešljiv je pri tvorbi beljakovin ter nadzoruje sposobnost krčenja mišic. Sodeluje pri tvorbi inzulina in je sestavni del številnih življenjsko pomembnih encimov (mdr. sntioksidant SOD – superoksidna dismutaza). Pomemben je tudi za stabilnost krvi (vzdržuje ustrezno koncentracijo vitamina E v krvi) in v telesu zagotavlja acido-bazalno ravnovesje. Odgovoren je za normalizacijo delovanja prostate in igra pomembno vlogo pri razvoju vseh reproduktivnih organov. Pomemben je tudi za delovanje možganov in pri zdravljenju shizofrenije.

Cink nam torej pomaga pri:

• celjenju ran,
• odpravljanju bele pege na nohtih,
• pomaga povrniti okušalno sposobnost,
• pomaga pri zdravljenju neplodnosti,
• moškim pomaga, da se izognejo težavam s prostato,
• spodbuja rast in in duševno čilost,
• pomaga pri zmanjševanju zalog holesterola,
• sodeluje pri zdravljenju duševnih motenj, pomaga skrajšati in ublažiti prehlad (Mindell, 2001).

Vpliv cinka na bolezni in telesna stanja

Raziskave o uporabi cinka v primeru določenih bolezni in telesnih stanj.

Pomanjkanje cinka – Raziskave nakazujejo, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo cinka največ koristi od dodatkov cinka.

Prehlad – Dokazi kažejo, da lahko dodatek cinka (pastile ali sirup) v 24 urah po pojavu simptomov prehlada pomaga skrajšati njegovo trajanje. Je pa bila uporaba intranazalnega cinka povezana z izgubo voha, v nekaterih primerih tudi trajno.

Celjenje ran – Peroralni dodatek cinka lahko koristi ljudem s kožnimi razjedami in nizko vsebnostjo cinka v telesu.

Diareja – Peroralni dodatek cinka lahko zmanjša simptome diareje pri otrocih z nizko vsebnostjo cinka v telesu, ki je posledica na primer podhranjenosti. Ni pa dovolj dokazov, ki bi predlagali uporabo dodatka cinka za otroke z diarejo in zdravo raznoliko prehrano.

Starostna degeneracija rumene pege – Po rezultatih raziskav naj bi prehranski dodatek cinka upočasnil napredovanje te očesne bolezni (Mayo Clinc, 2020).

Sladkorna bolezen – Sladkornim bolnikom bi morda koristil dodatek, saj imajo večjo potrebo po cinku.

Alkoholiki – Zaradi večje potrebe po cinku bi morda bilo potrebno jemati dodatek.

Impotenca – Moškim se priporoča, da skrbijo za zadosten vnos cinka zaradi ravnovesja prostate. Poznani so primeri, ko je dodatek vitamina B6 in cinka uspešno pomagal pri impotenci.

Senilnost – Starejšim ljudem, ki jih skrbi senilnost, bi morda lahko koristil dodatek cinka in mangana.

Neredna menstruacija – Preden začnete s hormonskim zdravljenjem, morda poskusite z dodatkom cinka.

Pospešena prebava – Če imate diarejo ali uživate veliko vlaknin, je veliko možnosti, da imate nizko količino cinka v telesu (Mindell, 2020).

V obliki kreme, mazila ali paste se uporablja cink v obliki cinkovega oksida. Lokalno se ga nanese na kožo za preprečitev določenih stanj, kot so plenični izpuščaj in sončne opekline (Mayo Clinc, 2020).

Najboljši naravni viri

Veliko živil vsebuje cink. Z raznoliko prehrano telo običajno dobi dovolj cinka za normalno delovanje. Zdaleč največ cinka vsebujejo ostrige. Vendar pa zaradi splošne rabe večino cinka v človekovi prehrani zagotovijo živila, kot je perutnina, rdeče meso (NIH, 2020) in obogatene žitarice (Mayo Clinc, 2020). Druga s cinkom bogata živila so fižol, oreški, morska hrana (rakovice in jastogi), polnozrnati izdelki, obogatene žitarice za zajtrk in mlečni izdelki (NIH, 2020).

Večji del cinka v hrani se izgubi med pripravo. Marsikdaj ga ne dobimo dovolj, ker je hrana rasla na tleh, v katerih je premalo hranil (Mindell, 2001).

Preglednica 1: Vsebnost cinka v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si

Prehranski dodatek cinka

Prehransko dopolnilo vsebuje več oblik cinka (cinkov glukonat, cinkov sulfat, cinkov acetat). Odstotek elementarnega cinka se razlikuje glede na obliko. Na primer približno 23% cinkovega sulfata sestavlja elementarni cink, torej je v 220 g cinkovega sulfata 50 mg osnovnega cinka. Razlik med oblikami cinka pri absorpciji, biološki uporabnosti niso ugotovili (NIH, 2020).

Cink je kot prehranski dodatek na splošno varen. Peroralni dodatki cinka lahko koristijo ljudem z nizko vsebnostjo cinka v telesu. Kmalu po pojavu simptomov prehlada lahko cink skrajša tudi dolžino prehlada.

Prehranski dodatek cinka lahko povzroči:

• prebavne motnje,
• diarejo,
• glavobol,
• slabost,
• bruhanje.

Če dolgoročno jemljemo prevelike količine cinka, lahko povzroči tudi pomanjkanje bakra. Ljudje z nizko vsebnostjo cinka pa imajo lahko nevrološke težave, kot so otrplost in šibkost rok in nog (Mayo Clinc, 2020).

V primeru, da svoji prehrani dodajate cink, se poveča tudi potreba po vitaminu A. Cink je najbolj učinkovit v kombinaciji z vitaminom C, kalcijem in fosforjem. Če pa jemljete dodatek z železom in cinkom, ju jemljite ob različnim času, saj lahko motita medsebojno delovanje (Mindell, 2001).

NAJBOLJŠI CINK JE NARAVNI CINK.

Priporočeni dnevni odmerek

Priporočena dnevna količina cinka za odraslo osebo je 7-10 mg za ženske in 11-16 mg za moške (NIJZ, 2020).

Preglednica 2: Priporočen dnevni vnos cinka (PDV)

Opombe:

(10) Na absorpcijo cinka pri odraslih vpliva vsebnost fitata v prehrani:

(10a) ustreza nizkemu vnosu fitata (330 mg/dan oz. 0,5 mmol/dan); npr. pri prehrani z nizkimi vnosi polnozrnatih živil, stročnic ter visokimi vnosi beljakovin živalskega izvora je zaradi nizke vsebnosti fitata absorpcija cinka visoka;

(10b) ustreza srednjemu vnosu fitata (660 mg/dan oz. 1,0 mmol/dan);npr. pri prehrani s povprečnimi vnosi polnozrnatih živil, stročnic in beljakovin živalskega izvora je zaradi zmerne vsebnosti fitata absorpcija cinka povprečna;

(10c) ustreza visokemu vnosu fitata (990 mg/dan oz. 1,5 mmol/dan);npr. pri prehrani z visokimi vnosi polnozrnatih živil, stročnic ter beljakovin rastlinskega izvora (npr. soje) je zaradi visoke vsebnosti fitata absorpcija cinka nizka:

(11) 1. trimesečje nosečnosti

(12) od 2. trimesečja nosečnosti naprej

Za vitamine A, C, D, B6, B12, tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino, kalcij, fosfor, magnezij, železo, jod in cink veljajo priporočila, medtem ko so za vitamine E, K, pantotensko kislino in biotin ter elemente natrij, klorid, kalij, selen, baker, mangan, krom in molibden navedene ocenjene vrednosti za priporočen vnos.

Vir: NIJZ. 2020.

Pomanjkanje

Primanjkljaj cinka ima značilnosti, kot so:

• zastoj v rasti,
• izguba apetita in
• okvarjena imunska funkcija.

V hujših primerih pomanjkanje cinka povzroči:

• izpadanje las,
• diarejo,
• zapoznelo spolno zorenje,
• impotenco,
• hipogonadizem pri moških ter
• poškodbe oči in kože.

Lahko se pojavi tudi izguba teže, počasno celjenje ran, okvare okusa in duševna letargija. Mnogi od teh simptomov niso specifični za pomanjkanje cinka, ampak pogosto povezani z drugimi zdravstvenimi težavami. Da se ugotovi, ali pomanjkanje cinka obstaja, je priporočen zdravniški pregled (NIH, 2020).

Rizične skupine, pri katerih je tveganje za pomanjkanje cinka najvišje in bi jim prehranski dodatek cinka lahko pomagal, so vegetarijanci, nosečnice in matere, ki dojijo, dojenčki, ki so izključno dojeni, bolniki s srpastocelično anemijo in alkoholiki (NIH, 2020).

Prekomerno uživanje in stranski učinki

Previsoki odmerki cinka so lahko škodljivi. Akutni neželeni učinki prekomernega vnosa vključujejo slabost, bruhanje, izgubo apetita, krče v trebuhu, diarejo in glavobole. Prav tako pa so raziskave pokazale nekatere kronične učinke visokih dnevnih odmerkov, kot so nizka raven bakra, spremenjena funkcija železa, zmanjšana imunska funkcija in znižana raven lipoproteinov z visoko gostoto (NIH, 2020).

Absorpcija

Fitati, ki so prisotni v polnozrnatem kruhu, žitaricah za zajtrk, stročnicah itd., nase vežejo cink in tako zavirajo njegovo absorpcijo. Vezano na to je biološka uporabnost cinka iz zrn in rastlinske hrane nižja od tiste iz živalske hrane. Ne glede na to pa je veliko živil na osnovi zrnja in rastlin še vedno dober vir cinka (NIH, 2020).

Interakcija z drugimi snovmi

Antibiotiki – Peroralno jemanje cinka sočasno z jemanjem kinolonskih ali tetraciklinskih antibiotikov lahko moti njihovo sposobnost boja proti bakterijam. Če jemljete antibiotik 2 uri pred ali 4-6 ur po jemanju cinka, lahko ta učinek minimizirate.

Penicilamin – Uporaba oralnega cinka z zdravilom za revmatoidni artritis penicilamine (Cuprimine, Depen) lahko zmanjša sposobnost zdravila za lajšanje simptomov artritisa. Jemanje cinka vsaj 2 uri pred ali po jemanju zdravila lahko ta učinek zmanjša.

Tiazidni diuretiki – Ta zdravila za krvni tlak lahko povečajo količino cinka, izgubljenega v urinu (Mayo Clinc, 2020).

Zaključek

Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti z živili. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov kot tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini, kot je priporočeno.

Vsebina je zgolj informativne narave. Za nasvet in odgovore, vezane na vaše zanimanje in uporabo prehranskih dopolnil, ter o tem, kaj je najboljše za vaše splošno zdravje, se obrnete na vašega zdravnika.

Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka

Viri

Mayo Clinic. 2020. Zinc. Dostopano 27.12.2020. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112

Mindell, E. 2001. Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.

Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Cink. Dostopano 28.12.2020 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/cink

NIH. 2020. Fact Sheet for Health Professionals. Dostopano 27.12.2020 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 26.12.2020 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil

Rink, L., in Gabriel, P. (2000). Zinc and the immune system. The Proceedings of the Nutrition Society, 59(4), 541–552. https://doi.org/10.1017/s0029665100000781

Wikipedia. 2020. Dostopano 27.12.2020 https://en.wikipedia.org/wiki/Zinc