Zaradi pretežno sedečega načina življenja in pomanjkanja gibanja se vedno več ljudi vseh starosti sooča z bolečinami v hrbtu. Spoznajte 5 vaj za hrbet, ki vam lahko pomagajo ublažiti ali celo odpraviti bolečine, ter preverite, katerim vajam se morate v primeru bolečin v hrbtu izogibati.
Pritisk ob steno
Stojte 25 do 30 centimetrov od stene, tako da ste s hrbtom obrnjeni proti njej. Nato se nagnite nazaj, tako da se vaš hrbet v celoti dotika stene. Zatem se – s hrbtom čvrsto pritisnjenim ob steno – spuščajte navzdol, dokler niso kolena rahlo pokrčena. Predstavljate si lahko, da se želite usesti na namišljeni stol, pri čemer vam pritiskanje hrbta ob steno preprečuje, da bi padli na zadnjico. Položaj zadržite približno 10 sekund in se nato, s hrbtom še vedno trdno pritisnjenim ob steno, počasi dvignite. Naredite 8 do 12 ponovitev.
Diagonalni dvig roke in noge
Pojdite na vse štiri, tako da so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj in se z rokami upirate v tla. Dvignite in iztegnite levo nogo in desno roko ter zadržite za 5 sekund. Nato enako ponovite še z desno nogo in levo roko. Naredite 8 do 12 ponovitev po vsaki diagonali (dvig in izteg leve noge in desne roke ter dvig in izteg desne roke in leve noge).
Pomembno: Med izvajanjem te vaje pazite, da spodnji del vašega hrbta ostane raven. Nogo in roko dvignite samo do višine, pri kateri lahko ohranite izravnan spodnji del hrbta.
Polovični trebušnjaki
Polovični trebušnjaki lahko pomagajo okrepiti hrbtne in trebušne mišice, hkrati pa ne obremenjujejo spodnjega dela hrbta. Začetni položaj je enak kot pri običajnih trebušnjakih – leže na hrbtu z nogami, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj, in rokami za glavo. Polovične trebušnjake nato izvajate tako, da napnete trebušne mišice in dvignete ramena od tal. Ko dosežete zgornjo točko, za trenutek zadržite in se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Naredite 8 do 12 ponovitev.
Pomembno: Ne pomagajte s komolci in ne pritiskajte z rokami na vrat. Vaša stopala, trtica in spodnji del hrbta morajo biti ves čas čvrsto v stiku s podlago.
Most
Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj. Nato se čvrsto oprite na pete, stisnite mišice zadnjice in dvignite svoje boke s tal, da so konice kolen, boki in ramena poravnani v ravno linijo. Zadržite ta položaj 10 sekund in počasi spustite zadnjico ter spodnji del hrbta nazaj na tla. Naredite 8 do 12 ponovitev.
Pomembno: Med dviganjem bokov navzgor pazite, da ne upogibate spodnjega dela hrbta. Prav tako pazite, da hrbta z zategovanjem trebušnih mišic ne usločite navzgor.
Približevanje kolena prsim
Ulezite se na hrbet s koleni, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj, in stopali na tleh. Eno nogo pokrčeno dvignite, tako da koleno približate svojim prsim, medtem ko naj druga noga ostane čvrsto na tleh. Ko je koleno približano prsim, zadržite položaj za 15 do 30 sekund. Nato počasi nogo položite nazaj na tla in ponovite enako še z drugo nogo. Naredite od 2 do 4 ponovitve za vsako nogo.
Pomembno: vajo izvajajte tako, da imate spodnji del hrbta ves čas pritisnjen ob tla. Roke naj bodo ob telesu, prav tako pritisnjene ob tla.
Vaje, ki se jih raje izogibajte
Če vas pestijo bolečine v hrbtu, se izogibajte:
- predklonom,
- polnim trebušnjakom,
- vajam s poskoki,
- hkratnemu dvigovanju obeh nog med ležanjem na hrbtu.
Imate izkušnje še s kako vajo za hrbet? Delite jo z ostalimi v komentarju.
