Zato je za ženske telesna vadba še pomembnejša kot za moške

Piše: Nuša Repovž; Osebna trenerka, ambasadorka gibanja, coach in mama.

Kot trenerka veliko delam tudi z ženskami – nosečkami, mamicami in/ali vsemi, ki se želijo v svojem telesu dobro počutiti. Opažam, da ima veliko žensk strah pred gibanjemstrah pred utežmi in mišicami, ki jih bodo dobile, niso gotove vase, da bodo zmogle, strah jih je, kaj bodo rekli drugi in/ali prihajajo na trening s slabo vestjo, ker so si vzele čas zase, mož pa je moral ostati doma z otrokom.

Kot coach sem s pogovora z njimi prišla do ključnih točk, ki so vodile do tega članka. Danes  želim z vsemi vami deliti razloge, zakaj ženske gibanje potrebujejo še veliko bolj, kot le tega potrebujejo moški. Želim, da se to zavedanje razširi in da bi ženske začele gibati zato, ker se imajo rade in ker si z gibanjem želijo pomagati. Želim izničiti strah pred gibanjem in utežmi, ki ga imajo. Ta strah jih na žalost samo zavira, tako pri dobrem počutju kot tudi kjer koli v njihovem življenju.

Kaj je tisto, kar se ženskam plete po glavi? Kaj jih zadržuje, da bi se svobodno gibale?

“Danes sem muhasta, ne bo me na telovadbo”

Gibanje (med drugim) v ženskah ohranja primerno ravnovesje hormonov. Hormoni v ženski so veliko bolj dejavni kot pri moških. Že samo menstrualni cikel in PMS, pa zanositev in poporodno obdobje so dokaz za to. V teh obdobjih hormoni preprosto ponorijo in ravnovesje je za kratek čas porušeno. In tako je zdravje žensk velikokrat bolj šibko kot pri moških. Če se osredotočim le na spolne hormone (progesteron, estrogen in testosteron), se njihovo neravnovesje lahko kaže kot PMS, neredne menstruacije, težave z neplodnostjo, debelost, anksioznost, nespečnost, slaba odzivnost na stres, težave v menopavzi itd.

Največ posledic, kar se tiče hormonskega ravnovesja, pa ženska občuti po porodu. Takrat je hormonsko ravnovesje porušeno, ženska se znajde v čisto novi situaciji, kar pogosto privede do tesnobnih občutkov ali do depresivnega obdobja. In ravno zato je gibanje tudi v tem obdobju zelo priporočljivo – le na primeren način je potrebno pristopiti. Hkrati pa gibanje predstavlja tudi socialni del življenja, ki ga ženska (mamica) v tem obdobju potrebuje še bolj.

Picture

In ravno gibanje oz. primerna vadba vpliva na ravnovesje hormonov in posledično na manjša nihanja v razpoloženju, na višjo raven energije, na boljšo samopodobo ter samozavest.

Hormoni so hočeš nočeš v nas in vplivajo na naše odzive na okolico, naše razpoloženje in počutje. Lahko rečemo tudi, da prenašajo sporočila med živčnim sistemom (možgani) in vsemi ostalimi celicami v telesu. In z aktivnostmi, ki jih izvajamo čez dan, vplivamo na naše razpoloženje in tako doprinesemo k pozitivni življenjski energiji. Z “napori”, ki jih prestajamo med vadbo, se močneje začnejo izločati endogeni opioidi (notranji opijati), med katere sodi tudi hormon endorfin. Hkrati si z napori med vadbo dokažemo, da smo zmožne, in si tako dvigujemo samozavest in izboljšujemo samopodobo. Zaradi teh dveh razlogov imamo po vadbi velikokrat občutek zadovoljstva. Znanstveniki so dokazali, da se raven hormona endorfina z leti zmanjšuje, zato je še toliko bolj pomembno, da vzdržujemo kondicijo in telesno pripravljenost. Če bomo fit, bomo lahko gibale, hkrati pa še dolgo počele tisto, kar nas osrečuje in kar posledično vzpodbuja izločanje tega hormona. Torej nivo endorfinov boste ohranjale visok z  gibanjem in telesnimi napori, hkrati pa tudi z veliko smeha, žgečkanja, seksa, sonca, glasbe, plesa pa tudi čokolade.

“Ne želim vaditi z utežmi, ker bom potem kot Schwarzenegger”

Kateri hormoni se med vadbo izločajo, je odvisno tudi od tega, za katero vrsto in intenzivnost vadbe smo se odločile. Če smo se na primer odločile za vadbo z nadobremenitvijo (z utežmi), bomo vzpodbudile izločanje hormona testosterona, ki poleg tega, da vpliva na rast mišic, daje tudi občutek svežine, zagona in poviša raven energije. Tega »moškega« hormona se ženske malce bojijo, saj si ne želijo biti kot “Schwarzenegger”. A iz izkušenj povem, da mišic ni tako lahko dobiti. Zanje je potrebno res garati (prilagoditi prehrano in trdo trenirati). Zavedati pa se morate tudi dejstva, da žensko telo proizvaja za približno desetino manj tega hormona kot moško telo. Zato moramo ženske za mišično maso trenirati veliko bolj kot moški.

“Ne bi rada imela mišic”

Mišice so tiste, ki so potrebne za gibanje in pripomorejo k pokončni drži. Ta je pri ženskah navadno nekoliko slabša, saj se med vsako nosečnostjo prilagodi rastočemu trebuščku, poleg tega pa vedno več tudi sedimo. Anteriorni nagib medenice pripelje do povečane krivine v ledvenem delu hrbta – lordoza, posledica so navadno bolečine v križu, lahko pa so naprej rotirana še ramena, kar pa je lahko razlog za bolečine med lopaticami in v vratnem predelu hrbtenice. Zato je pomembno, da je telesna drža čim bolj poravnana, saj tako ohranjamo našo naravno mehaniko gibanja telesa in tako preprečujemo nezaželene bolečine in/ali poškodbe, do katerih lahko pride samo zaradi nenaravnega gibanja in posledično obrab v sklepih.
Picture
Ženske včasih pozabimo, da se staramo, in si želimo ohranjati naše telo takšno, kot je bilo pred 20 leti. S tem ni nič narobe, morate pa vzeti v obzir dejstvo, da se mišični tonus zaradi delovanja hormonov pri ženski zmanjšuje že med nosečnostjo. Če tako v poporodnem obdobju na primeren način ne bomo poskrbele za mišice, bodo te vedno bolj oslabljene. S staranjem (po tridesetem letu) pa je povezana tudi izguba mišične mase – zaradi izgubljanja motoričnih enot in atrofije mišičnih vlaken. Rezultat tega je seveda manjša mišična moč. Manjša mišična moč pa naprej lahko vpliva na kostno gostoto (osteopenijo ali osteoporozo). Zato je vadba z utežmi za ženske še bolj pomembna kot pri moških in to v vseh obdobjih njihovega življenja.

“Ne vidim razloga, zakaj bi v trening za ženske vključevali uteži”

Po podatkih za Slovenijo ima osteoporozo nad 50. letom 27,5 % žensk in moških, nad 60. letom 14,6 %, nad 65. letom pa 40,6 % žensk ter 16,7 % moških. Ja, ženske očitno veliko hitreje in tudi pogosteje zbolimo za to zahrbtno boleznijo kot moški. To pomeni, da so kosti krhke in da se že ob zelo majhni obremenitvi lahko zlomijo. Najpogostejši zlomi so zlomi vretenc, ti pa napovedujejo tudi nadaljnje zlome, najpogosteje zlom kolka. Kar 80% ljudi, ki utrpi zlom kolka, je oropanih samostojnega življenja.

Picture

Pri ženskah ima na kostno gostoto še največ vpliva spolni hormon estrogen. Izločanje le tega s staranjem (po 30. letu) upada, hkrati pa z leti prihaja tudi do naravne izgube kostne gostote.  In ravno z gibanjem in tudi vadbo z utežmi lahko ohranjamo čvrstost naših mišic in posledično kosti. Torej, gibanje in vadba z utežmi sta za ženske še toliko bolj pomembna iz vsaj štirih razlogov:

  • GENETIKA: Kosti se krepijo in rastejo prvih 30 let življenja. Zato je potrebno zanje skrbeti celo življenje. Ženske pa so običajno lažje in imajo tanjše kosti kot moški.
  • STARANJE: S staranjem ženska na desetletje izgubi približno 8% kostne mase (medtem ko je moški le 3%).
  • MENOPAVZA: Ženske imamo poleg menstrualnih ciklov, reprodukcijskega obdobja tudi obdobje menopavze. Z vstopom v menopavzno obdobje se zmanjša izločanje estrogena, kar privede do zmanjšanja kostne gostote.
  • KALCIJ IN VITAMIN D: Če pa se znižanje ravni hormona estrogena pojavi istočasno z dolgotrajnim pomanjkanjem kalcija in vitamina D (kar se rado zgodi v času nosečnosti in tudi po porodu), je tveganje za pojav osteoporoze še toliko večje.

Raziskave kažejo, da redno izvajanje vaj za moč upočasnjuje proces izgube kostne mase. Se pravi – močnejše mišice, močnejše kosti.

Hkrati pa bo ženska z več mišične mase v mirovanju porabila tudi več kalorij in bo lažje nadzirala pridobivanje nezaželenih kilogramov (in maščobnih oblogic). Mišice bodo napele kožo in njenemu telesu dale privlačno obliko.

“Nisem zadovoljna sama s sabo in v treningu ne vidim smisla”

Ženske so veliko bolj nagnjene tudi k depresiji. Za njo naj bi zbolele 2- do 3-krat pogosteje kot moški. Razlogov za to je seveda več. Ženske naj bi se težje spopadale s stresom, pogosteje pa se vdajo vlogam žrtve, kar je navadno nek privzgojen življenjski vzorec. “Vse nam je težko, vse moramo narediti same in zato nimamo časa zase ter posledično za gibanje, ko dobimo otroke, moramo skrbeti zanje, ati pa lahko hodi s prijatelji okrog, me pa moramo biti doma z otroki itd “. Skratka, cel svet je kriv, da se v svojem telesu in same s seboj ne počutimo dobro, le me nismo. Se vam to zdi znano?

Ženske veliko bolj kot moški potrebujemo družbo (čeprav si tega ne priznamo), potrebujemo podporo prijateljic in partnerja, druženje in gibanje. Le da si tega časa zase ne znamo oz. si ga nočemo vzeti, ker smo tako lahko spet žrtve in se lahko smilimo same sebi. Hkrati pa, ko si ga vzamemo, nekje globoko v sebi občutimo slabo vest, kot da delamo nekaj narobe. Za ženske je pomembno, da si ob vsakodnevnih stresnih situacijah v službi in doma privoščijo tiste male radosti samo za svojo dušo.

In ravno zdrav življenjski slog, ki zajema telesno aktivnost, zdravo prehrano, gibanje na svežem zraku in soncu, ugodno vpliva na prestajanje npr. depresije. In gibanje oz. vadba, ki te osrečuje, sprošča in ti daje energijo (sproščanje hormona endrogena in serotonina), je nekaj, kar ti lahko pomaga priti iz te črne luknje. Če potrebuješ podporo, povabi prijateljico in obe skupaj poskrbita zase. Hkrati pa se bosta še malo podružili in si izmenjali izzive, s katerimi se srečujeta. Tako bosta skupaj poskrbeli za psihofizično kondicijo, ki vaju bo peljala k boljši kvaliteti življenja.

Vadba oz. gibanje je le majhen del sestavljanke, ki pa vam v življenju lahko prinese veliko več, kot si mislite. Če si želite v svojem življenju kaj spremeniti, morate nekaj začeti delati drugače, kot ste delali do sedaj. Morda vam bodo zgoraj napisane besede pomagale spremeniti mišljenje o gibanju in vas tako motivirale k temu, da si vzamete kako urico do dve na teden samo zase.

Morda pa boste našle novo strast v vašem življenju, ki vam bo dajala potrebno življenjsko energijo.