Beljakovine so osnovni gradniki človeškega telesa in eden od treh makronutrientov (poleg ogljikovih hidratov in maščob). V športu so pomembne pri obnovi poškodovanih tkiv, regeneraciji in rasti mišic, zato je pomembno, da jih ob povečani telesni aktivnosti zaužijemo v večjih količinah kot običajno. Pomagajo pa tudi sicer učinkovito nadzorovati telesno težo.
Ste vedeli? Iz beljakovin so sestavljena tkiva, organi in drugi deli telesa. Človeško telo samo izdeluje beljakovine, ki jih potrebuje za obnovo organizma, a za to potrebuje aminokisline. Slednje pa v telo vnesemo z beljakovinskimi živili, ki se nato v prebavi razgradijo na aminokisline.
Beljakovine pri povečani telesni aktivnosti
Majhna količina beljakovin v mišicah ima za posledico slabšo zmogljivost, hitreje se tudi utrudimo. Na to nas opozorijo značilne bolečine v mišicah ali po domače musklfiber, ki se lahko pojavi že med samo vadbo ali po njej. Beljakovine so poleg počitka nujno potrebne za obnavljanje oziroma regeneracijo mišic. Na njih se namreč ob večjih obremenitvah lahko pojavijo mikropoškodbe, ki jih občutimo kot bolečine v mišicah. Najhitrejša in najučinkovitejša pomoč je v tem primeru počitek in uživanje kakovostne beljakovinske hrane.
Koliko beljakovin bi morali zaužiti?
Strokovna priporočila navajajo, da naj bi odrasla ženska na dan zaužila približno od 40 do 80 gramov beljakovin na dan, odrasel moški pa od 55 do 105 gramov. Podatki raziskav kažejo, da povprečen vsejed Evropejec zaužije dovolj beljakovin že z običajno uravnoteženo prehrano.
Toda ob telesni aktivnosti telo potrebuje več beljakovin, zato je v tem primeru potrebno njihov vnos povečati. Po strokovnih smernicah naj bi pri intenzivni telesni dejavnosti telo potrebovalo od 1,2 do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar v povprečju pomeni od 75 do 120 gramov dnevno za ženske in od 95 do 145 gramov dnevno za moške športnike.
Beljakovine tudi za sedeč življenjski slog
Sir z veliko beljakovinami
Zaradi izjemnega pomena uživanja dodatnih beljakovin so v Mlekarni Krepko pripravili posebna visokobeljakovinska sira – poltrdi sir Fitness Cheese in rikoto Fitness Cheese. Oba sta izdelana iz mleka z manj maščobami in sta odlična hrana za mišično maso. Ker sta manj mastna, pripomoreta k izgubi kilogramov ali ohranjanju telesne teže.
Poltrdi sir Fitness Cheese na 100 gramov vsebuje kar 28 gramov beljakovin in samo 8 gramov maščob, kar je podatek, ki zgovorno kaže, da je izjemno primeren za telesno aktivne osebe ter tiste, ki želijo učinkovito nadzorovati svojo telesno težo. Enake količine beljakovin in maščob vsebuje tudi skuta – rikota Fitness Cheese za tiste, ki imajo raje mehkejše mlečne izdelke.
Pomembne ugotovitve
- Ob povečani telesni aktivnosti je nadvse priporočljivo tudi povečati vnos beljakovin. S tem omogočimo večjo zmogljivost med samo vadbo in hitrejšo regeneracijo mišic po njej.
- Pri intenzivni telesni dejavnosti telo potrebuje od 1,2 do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
- Uživanje beljakovin pomaga nadzorovati telesno težo ter se izkaže tudi pri morebitnem hujšanju.
- Visokobeljakovinski siri so zelo primerno živilo, kadar potrebujemo večji vnos beljakovin, saj so naravni in okusni. V kombinaciji z ostalimi živili lahko z njimi pripravimo polnovredne in slastne obroke, ki jih zaužijemo pred vadbo in po njej.
- Siri Fitness Cheese iz Mlekarne Krepko vsebujejo kar 28 gramov beljakovin in samo 8 gramov maščob na 100 gramov sira.
Zapišite ga in strokovnjaki iz Mlekarne Krepko vam bodo z veseljem odgovorili.
