Hujšanje

Nemogoce hujsanje

30. September, 2014

Zakaj je samo z vadbo nemogoče shujšati?

Pravilo, da je za dobre rezultate pomembno vedenje, da je 80 % pomembna prehrana in le 20% vadba, drži kot pribito. Zato športniki in rekreativci še posebno poudarjajo hrano, saj želijo dosegati vrhunske rezultate. Prav tako je to zlato pravilo, če želimo shujšati. Če bomo obuli superge in se od danes na jutri odločili, da želimo shujšati, in bomo vsak dan pretekli nekaj km, ostali pa bomo na starih prehranjevalnih navadah ter se čudili, da nimamo rezultatov, potem je to zato, ker smo pozabili ravno na zlato pravilo – 80% uspeha je prehrana!

Zakaj je prehrana še posebej pomembna po vadbi?

Med vadbo postanejo vaše mišice izjemno občutljive na hranilne snovi, ki so jim na voljo, in ta občutljivost traja kratko obdobje. Prav zato so številni športniki, ki želijo optimizirati obnovo mišičnega tkiva, pozorni na ta kratek presnovni čas. To je cca 30 – 45 minut po vadbi, v tem času pa naj bi zaužili ogljikove hidrate in beljakovine ter vse hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje (vlaknine, minerale, vitamine, elemente v sledeh, vodo …). Tukaj se poraja vprašanje, katero hrano točno zaužiti. V tem kritičnem času po vadbi so namreč mišične celice bolj občutljive na inzulin, ki pomaga prenašati aminokisline v telesne celice. Inzulin tudi pomaga prenašati ogljikove hidrate v celice, kjer se shranjujejo in tvorijo glikogenske zaloge.
Po vadbi zato toplo priporočam šejke, ki niso sestavljeni samo iz beljakovin, temveč vsebujejo visokokakovostno celično prehrano v obliki šejka, ki je sestavljena tako iz beljakovin kot tudi ogljikovih hidratov in ostalih hranilnih snovi. Ne pozabite, da so samo beljakovine po vadbi premalo, saj se morajo vezati na OH, če želimo, da opravijo svojo funkcijo.

Zakaj potrebujemo beljakovine

Pri obnovi telesa so beljakovine izjemno pomembne, saj pomagajo spodbujati rast in obnovo mišičnega tkiva po vadbi, hkrati pa so beljakovine naši gradniki telesa in jih potrebujemo za obnovo kože, las, nohtov itd. Količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, je odvisna od številnih dejavnikov, na primer od vaše telesne teže, koliko mišične mase imate in ne le od tega, ali ste moški ali ženska. Glede na to, da so beljakovine tako pomembne za ohranjanje iste mišične mase, je priporočena količina beljakovin, ki naj bi jih dnevno zaužili, odvisna deloma od tega, koliko mišične mase imate. Idealno bi bilo, če bi opravili meritev telesne sestave in bi tako izvedeli, koliko čiste mišične mase imate. Tako boste zlahka ugotoviti, kolikšna količina beljakovin je za vas priporočljiva, ta je običajno 1–2 grama beljakovin na pol kilograma čiste mišične mase.

REVIJA ZDRAVO VAM PODARJA BREZPLAČNO ANALIZO TELESNE SESTAVE, S KATERO BOSTE UGOTOVILI, V KAKŠNEM STANJU JE VAŠE TELO – mišična masa, kosti, visceralna maščoba, hidracija, vitalnost …

Na brezplačno analizo telesne sestave se lahko naročite preko maila urednistvo@zdravo.si.

Zakaj potrebujemo OH

Vaše telo je po intenzivni vadbi pokurilo veliko ogljikovih hidratov, ti so glavna energija, ki pomaga, da mišice dejansko delujejo. Ravno zato je pomembno, da OH čim prej nadomestite. Priporočena količina je približno 1,4 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Ne pozabite na tekočino

S potom, ki ga oddajate med vadbo, izgubljate pomembne soli, kot sta na primer soli kalija in
natrija. Za vsakega pol kilograma, ki ga izgubite med aktivnostjo, bi morali spiti en liter tekočine na kilogram izgubljene teže. To najlažje izračunate tako, da se stehtate pred vadbo in po njej ter tako ugotovite, koliko tekočine izgubljate. Lahko pa se naročite na analizo telesne sestave, da vidite, kakšna je vaša hidracija.

Vedno odgovorim tudi na kako vaše vprašanje. Tokrat sem izbrala vprašanje bralca Lovra, ki ga zanima, kaj je najbolje piti po vadbi?

Lovro in ostali bralci revije Zdravo.si ne pozabite, da je ravno voda dobra za nadomestitev izgubljene tekočine, saj boste zatem še jedli in boste tako iz hrane pridobili ogljikove hidrate, natrij in verjetno tudi nekaj kalija. Osebno svetujem poleg vode še športne napitke, saj ne vsebujejo le tekočin in ogljikovih hidratov, ampak tudi pravo ravnovesje soli, ki jih je telo izgubilo s potenjem. Pazite le, da ne boste posegali po športnih napitkih, ki dvigujejo raven sladkorja v krvi. Če ne veste, kakšne napitke izbrati, svetujem, da se o tem posvetujete s strokovnjakom o prehrani.

Prispevek avtorja: Kaly Kolonič,