Vitamin D je eden tistih vitaminov, o katerih se v zimskem času veliko govori in piše. Ima pomembno vlogo pri zdravju kosti, imunskem sistemu, mišični moči in celo delovanju možganov. Kljub temu, da ga telo potrebuje, pa z njim ne smemo pretiravati. Ključno vprašanje se tako glasi: koliko vitamina D je dovolj oziroma kolikšen naj bo dnevni vnos?
Zakaj je vitamin D tako pomemben
Najbolj znana vloga vitamina D je povezana z zdravjem kosti. Vitamin D namreč omogoča, da telo absorbira kalcij, to je mineral, iz katerega so zgrajene kosti. Brez zadostne količine vitamina D kalcija preprosto ne moremo učinkovito izkoristiti, kar lahko sčasoma vodi v krhkost kosti.
Vitamin D pa ni pomemben le za skelet. Raziskave kažejo, da sodeluje pri pravilnem delovanju imunskega sistema, podpira mišično moč, vpliva na delovanje možganskih celic ter lahko pomaga pri nekaterih kroničnih stanjih.
Kako do vitamina D
Telo lahko vitamin D proizvede sámo, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi, ga pridobi s hrano, (čeprav ga živila naravno vsebujejo le malo) ali pa ga vnesemo v obliki prehranskih dopolnil.
Med živila, ki vsebujejo največ vitamina D, sodijo mastne ribe (losos, skuša, sardine), jajčni rumenjaki ter obogatena živila, kot so nekateri mlečni izdelki in kosmiči.
A največ vitamina D običajno dobimo s soncem. Koliko ga telo tvori, je odvisno od več dejavnikov, kot so letni čas, vreme, ura dneva, geografska širina, uporaba kreme za sončenje in celo barva kože.
V Sloveniji je pozimi praktično nemogoče tvoriti dovolj vitamina D le z izpostavljanjem sončnim žarkom, zato ga veliko ljudi od oktobra do aprila ne dobi dovolj.
Kdo ima večje tveganje za pomanjkanje
Nekatere skupine ljudi pogosteje trpijo za pomanjkanjem vitamina D. To so predvsem starejši odrasli, ki preživijo manj časa na soncu, ljudje s temnejšo kožo, dojenčki, ki so izključno dojeni, osebe z debelostjo ter posamezniki z boleznimi črevesja, ki vplivajo na absorpcijo maščob (npr. Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis).
Če sumite, da vitamina D ne dobite dovolj, je najzanesljivejši korak pogovor z zdravnikom, ki lahko s krvno preiskavo določi vašo raven vitamina D.
Priporočen dnevni vnos – koliko vitamina D res potrebujemo
Uradne smernice priporočajo naslednje dnevne količine vitamina D:
- dojenčki do 12 mesecev: 400 IU (mednarodnih enot),
- otroci in odrasli od 1 do 70 let: 600 IU,
- starejši nad 70 let: 800 IU.
Te količine so ocenjene kot zadostne za večino zdravih ljudi. Če ste redko izpostavljeni sončni svetlobi ali sodite v rizično skupino za pomanjkanje, vam lahko zdravnik priporoči drugačen odmerek.
Pozor: vitamina D je lahko tudi preveč
Telo ne more enostavno izločiti odvečnega vitamina D, ker je topen v maščobi. Presežek se kopiči v tkivih, kar lahko v skrajnem primeru privede do zastrupitve.
Za zdrave odrasle je zgornja varna meja 4.000 IU vitamina D na dan. Prekoračitev te količine, zlasti dolgotrajno, lahko povzroči slabost in bruhanje, izgubo apetita in hujšanje, mišično oslabelost, zmedenost in težave s koncentracijo, motnje srčnega ritma, nastanek ledvičnih kamnov ali celo poškodbe ledvic.
Pomembno: prevelik odmerek skoraj nikoli ni posledica sonca ali hrane, temveč zaradi prevelikega vnosa s prehranskimi dopolnili.
Kako pristopiti k dodajanju vitamina D
Najvarnejši pristop je naslednji: najprej preverite raven vitamina D v krvi. V primeru (pre)nizke ravni se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo predpisal ustrezno dozo vitamina D v obliki prehranskega dopolnila. Nato se držite predpisanega odmerka.
Za večino ljudi so sicer dopolnila v nizkih do zmernih odmerkih (600–1000 IU) varna. Za osebe s pridruženimi boleznimi je sicer priporočljivo, da se jemanja ne lotijo na lastno pest, temveč se o tem posvetujejo z zdravnikom.
Vprašanje »koliko vitamina D potrebujem« naj se ne začne v lekarni ali celo v spletni trgovini s prehranskimi dodatki, temveč pri osebnem zdravniku, z realnim vpogledom v dejanske potrebe in morebitne omejitve vašega telesa.
Vir podatkov: Mayo Clinic
