Beljakovine so ključno makrohranilo, ki ga telo potrebuje za gradnjo mišic, tvorbo hormonov, delovanje imunskega sistema in še mnogo drugega. Kljub temu pa ni vedno povsem jasno, koliko beljakovin na dan res potrebujemo.
Osnovna priporočena količina beljakovin
Minimalni priporočeni dnevni vnos beljakovin znaša 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase. Ta količina zadošča za preprečevanje pomanjkanja in osnovne potrebe telesa po aminokislinah, vendar je za optimalno zdravje pogosto potrebna večja količina – odvisno tudi od vaših ciljev.
1. Če želite pridobiti mišično maso
Za krepitev mišic je nujen povečan vnos beljakovin. Beljakovine zagotavljajo aminokisline , ki so gradniki mišičnega tkiva.
- Če ste telesno aktivni: priporočeno je med 1,2 in 2 g beljakovin na kg telesne mase na dan.
- Če aktivno krepite mišice: priporočeni vnos povečajte na 1,6–2,2 g/kg telesne mase na dan, ob hkratnem izvajanju vadbe za mišično moč (npr. dvigovanje uteži).
Za osebo, ki tehta 70 kg, to pomeni med 112 in 154 g beljakovin na dan.
2. Če želite izgubiti telesno težo
Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo. Pomagajo zmanjšati vnos kalorij, saj upočasnijo prebavo, znižajo raven hormona lakote in spodbujajo hormone sitosti.
- Če želite izgubiti maščobo: priporočljivo je vsaj 1,2 g beljakovin na kg telesne mase na dan.
- Če želite hkrati ohraniti ali celo povečati mišično maso: priporočena količina se poveča na 2,3–3,1 g/kg telesne mase na dan.
Za osebo s 70 kg to pomeni 161–217 g beljakovin dnevno.
3. Če ste noseči ali dojite
Potrebe po beljakovinah so med nosečnostjo in dojenjem precej višje zaradi razvoja ploda, rasti tkiv in večjih presnovnih potreb.
- Če izključno dojite: priporočeni vnos je med 1,7 in 1,9 g/kg telesne mase na dan (npr. 119–133 g na dan za osebo s 70 kg).
- Prvo trimesečje nosečnosti: enaka priporočila kot za splošno populacijo (0,8 g/kg).
- Drugo in tretje trimesečje: priporočeni vnos se poveča na 1,1 g/kg.
4. Če želite povečati kostno gostoto
Beljakovine predstavljajo približno 50 % volumna kosti in tretjino njene mase, zato so ključne za zdravje kosti. Premalo beljakovin lahko vodi v zmanjšano mineralno gostoto kosti, s tem pa tudi v večje tveganje za zlome in bolezni, kot je osteoporoza.
Evropsko združenje za osteoporozo priporoča dnevni vnos 1,0–1,2 g beljakovin na kg telesne mase za podporo zdravim kostem.
Brez beljakovin ne gre
Beljakovine so nujne za splošno zdravje, vendar se potrebna količina spreminja glede na:
- cilje (pridobivanje mišic, hujšanje),
- fizično aktivnost,
- nosečnost ali dojenje,
- zdravje kosti.
V mnogih primerih lahko vaše telo potrebuje več kot minimalno priporočeno količino. Sicer pa sta poleg zadostnega vnosa beljakovin za optimalne rezultate ključni tudi telesna aktivnost in uravnotežena prehrana.
Pomembno: če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete zdravila ter razmišljate o večjem vnosu beljakovin, se pred tem posvetujte z osebnim zdravnikom.
Vir: Health.com
