Telesna sestava je izraz, ki ga pogosto uporabljajo zdravniki ter strokovnjaki za zdravje in telesno pripravljenost. Nanaša se na odstotek maščob, kosti in mišic v telesu. Ponuja boljši vpogled v telesno zdravje in pripravljenost kot zgolj telesna teža. Zdravnik jo lahko uporabi za oceno vaše prehrane, zdravstvenega stanja in tveganja za bolezni. V svetu fitnesa služi za spremljanje učinkovitosti programov za izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase.
Zakaj je telesna sestava pomembna?
Samo tehtanje razkrije le skupno telesno maso, medtem ko telesna sestava ponuja podrobnejši vpogled v vaše zdravje. Mišična masa je gostejša od maščobe, zato lahko oseba z več mišicami tehta več kot nekdo z viškom telesne maščobe, a je videti vitkejša.
Razlikovanje med mišicami in maščobo pomaga bolje razumeti zdravje in telesno pripravljenost. Prekomerna telesna maščoba je povezana s povečanim tveganjem za različne bolezni, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Kaj je odstotek telesne maščobe?
Odstotek telesne maščobe prikazuje razmerje med maščobo ter mišicami in kostmi. Na primer, če imate 25 % telesne maščobe, to pomeni, da četrtino vaše telesne mase sestavlja maščoba, preostanek pa mišice in kosti.
Priporočene vrednosti telesne maščobe glede na starost in spol
| Starost | Ženske (%) | Moški (%) |
| 20-29 | 16-24 | 7-17 |
| 30-39 | 17-25 | 12-21 |
| 40-49 | 19-28 | 14-23 |
| 50-59 | 22-31 | 16-24 |
| 60+ | 22-33 | 17-25 |
Višje vrednosti pomenijo prekomerno telesno težo ali debelost, medtem ko nižje vrednosti nakazujejo na podhranjenost. Pomembno je, da vam rezultate pomaga interpretirati strokovnjak.
Razlika med odstotkom telesne maščobe in ITM
Indeks telesne mase (ITM) se pogosto zamenjuje z odstotkom telesne maščobe. ITM ocenjuje telesno sestavo na podlagi višine in teže:
- Pod 18,5: Prenizka teža
- 18,5-24,9: Zdrava teža
- 25,0-29,9: Prekomerna teža
- 30,0 in več: Debelost
ITM ne upošteva mišične mase, zato je manj zanesljiv za določanje telesne sestave. Mišičast posameznik ima na primer lahko visok ITM, a je kljub temu zdrav.
Kako merimo telesno sestavo
Obstaja več metod za merjenje telesne sestave:
- Merjenje kožne gube: S posebnimi kleščami se meri debelina kožne gube na več točkah telesa. Metoda je natančna, če jo izvaja strokovnjak.
- Bioelektrična impedanca: Električni tok potuje skozi telo in meri odpornost tkiv. Metoda je enostavna, a manj natančna.
- Zračna izpodrivanja (Bod Pod): Naprava meri količino zraka, ki ga telo izpodrine, in na podlagi tega izračuna telesno sestavo.
- Slikanje DEXA: Rentgenski žarki natančno določijo razmerje med mišicami, maščobo in kostmi.
- Podvodno tehtanje: Ker mišice potonejo, maščoba pa plava, ta metoda ocenjuje telesno maščobo glede na razliko v teži pod vodo.
Kako izboljšati telesno sestavo?
Za boljšo telesno sestavo je ključno ravnovesje med izgorevanjem kalorij in gradnjo mišic.
- Prehrana: Jejte uravnoteženo prehrano s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi živili in pustimi beljakovinami. Izogibajte se predelani hrani in sladkim pijačam.
- Vadba: Kombinirajte kardio vadbo in vadbo za moč. Priporoča se vsaj 150 minut zmerne kardio vadbe ali 75 minut intenzivne kardio vadbe tedensko ter vadba za moč vsaj dvakrat na teden.
- Življenjski slog: Poskrbite za zadosten spanec (7–9 ur na noč) in obvladujte stres, saj lahko vpliva na telesno maso.
Zaključek
Telesna sestava je pomembna za vaše zdravje. Prekomerna maščoba povečuje tveganje za bolezni, medtem ko zdrav odstotek telesne maščobe prispeva k boljšemu počutju. Če vas zanima natančnejša analiza telesne sestave, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom s področja medicine športa.
Vir: WebMD
