Telesna aktivnost je zelo pomembna, saj pomaga preprečevati bolezni in doseči optimalno zdravje. Fleksibilnost in moč pa sta še posebej pomembni, saj izboljšujeta dobro počutje in zmogljivost ter preprečujeta poškodbe.
Fleksibilnost (gibljivost)
Gibljivost se razlikuje od človeka do človeka in zmanjša možnost za poškodbe, sprosti bolečino in izboljša fizično zmogljivost. Lahko vključuje statično raztegovanje, s katerim podaljša kratke, napete mišice; in dinamično raztegovanje, ki pomaga pri gibanju rok in nog skozi celoten obseg gibanja, odpravlja omejitve in izboljša sposobnosti za doseganje optimalnega položaja med samim gibanjem. Preden začnemo z vadbo za moč in obremenimo sklep, je pomembna ustrezna gibljivost okoli sklepa. Dobro gibljive mišice delujejo varneje in učinkoviteje v celotnem obsegu gibanja, kar lahko prepreči kumulativne poškodbe zaradi preobremenitve.
Pravilna izvedba
Kot pri vadbi za moč je tudi pri vadbi za gibljivost tehnika raztezanja zelo pomembna.
Ogrevanje
Najprimernejši čas za raztezanje je, ko so mišice dobro ogrete. Izogibajte se raztezanju »hladnih« (neogretih) mišic.
Zadržite raztezni položaj
Raztegujte se, dokler v mišici ne začutite napetosti. Če razteg postane boleč, rahlo popustite. Zadržite 20–30 sekund in razteg za problematična področja večkrat ponovite. Merite si čas z uro ali štoparico.
Ugotovite svoje zmožnosti
Poleg statičnega raztezanja lahko uporabljate tudi dinamično raztezanje, ki vključuje podobne gibalne vzorce kot aktivnost, ki jo boste izvajali kasneje. Začnite počasi in postopoma stopnjujte do hitrosti, ki jo boste uporabljali med vadbo.
Izkoristite svoj čas
Postanite kreativni in povečajte svojo gibljivost. Raztezajte se za mizo, sprehajajte se med sestankom in uporabljajte stopnice. Za napete mišice lahko preizkusite masažni valj ali teniško žogico.
Moč (stabilnost)
Ljudje po 30. letu izgubimo do 10 % mišične mase na desetletje, kar pa lahko preprečimo z redno in načrtovano vadbo za moč. Sledi nekaj nasvetov za začetek ali nadaljevanje grajenja moči in stabilnosti.
Zaščitite se
Vadba za moč pomaga zaščititi sklepe in zmanjšati bolečino zaradi artritisa. Z drugimi besedami, najboljša podpora samemu sebi je naravna podpora vaših mišic.
Raziščite svoje zmožnosti
Uporabite lahko različne tipe predmetov za izboljšanje moči, kot recimo svojo lastno težo, proste uteži, elastiko, različne naprave in celo vodo.
Tehnika je ključna
Slaba tehnika izvedbe poveča tveganje poškodb, zato je pravilna izvedba vsake vaje ključnega pomena.
Bodite aktivni
Kadar lahko, stisnite lopatice skupaj, napnite trebušne in glutealne mišice, hodite hitro, uporabljajte stopnice in se vedno osredotočite na pravilno izvedbo gibanja.
Med drugim tudi z nasveti za vadbo za večjo fizično moč in fleksibilnost.
