V času, ko so priljubljeni recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je krompir postal skoraj očrnjeno živilo. Pogosto je označen za kalorično bombo z visokim glikemičnim indeksom, ki naj bi povzročala nezaželena nihanja sladkorja v krvi ter nabiranje odvečne teže. Mnoge nutricionistične raziskave in strokovnjaki za prehrano medtem poudarjajo, da je nepredelan krompir v resnici izjemno polnovredno živilo, bogato s hranili.
Težava ni v samem gomolju, temveč v tem, kako ga pripravimo in s čim ga kombiniramo na krožniku.
Bogat s hranili
Ko pomislimo na primarni vir vitamina C ali kalija, večina najprej pomisli na citruse ali banane. Redko kdo bi pomislil na krompir. Toda srednje velik pečen ali kuhan krompir z lupino (težek približno 150 do 170 gramov) vsebuje:
- Več kalija kot banana: zagotavlja med 600 in 900 mg kalija, kar predstavlja skoraj petino priporočenega dnevnega vnosa. Kalij je pomemben elektrolit za uravnavanje krvnega tlaka, delovanje živčevja ter krčenje mišic.
- Bogat vir vitamina C: en sam krompir zadostuje za približno 20 do 30 odstotkov dnevnih potreb po tem antioksidantu, ki krepi imunski sistem in pospešuje sintezo kolagena.
- Prehranske vlaknine: če krompir uživamo z lupino, v telo vnesemo približno 3 do 4 grame vlaknin, ki upočasnjujejo prebavo, podaljšujejo občutek sitosti ter so hranilo za koristne črevesne bakterije.
- Vitamin B6 in železo: pomembna dejavnika pri pretvorbi hrane v celično energijo ter nastajanju rdečih krvničk.
Ob vsem tem ima srednje velik krompir le okoli 110 do 130 kalorij ter praktično nič maščob, zaradi česar gre za energijsko zelo ugodno živilo.
Odporni škrob: skrita moč ohlajenega krompirja
Marsikdo se krompirju izogiba zaradi vsebnosti škroba. Toda na to, kako ga naše telo predela, močno vpliva način priprave.
Ko krompir skuhamo in ga nato ohladimo (na primer za hladno krompirjevo solato ali pripravo obrokov vnaprej), se del škroba pretvori v tako imenovani odporni škrob. Ta se v tankem črevesju ne razgradi v glukozo, temveč nespremenjen potuje do debelega črevesja, kjer deluje kot prebiotik oziroma hrana za mikroorganizme v črevesju.
Beli ali sladki krompir?
Pogosto velja prepričanje, da je sladki krompir »superživilo«, medtem ko naj bi bil navadni beli celo škodljiv. Toda gre za veliko zmoto. Obema vrstama je skupna podobna kalorična vrednost in vsebnost vlaknin. Medtem ko sladki krompir vodi po vsebnosti vitamina A (beta-karotena), klasični beli ali rdeči krompir zmaga pri količini kalija ter vitamina C. Obe vrsti imata torej svoje mesto v uravnoteženi prehrani.
Zakaj je krompir prišel na slab glas
Če je krompir tako hranilen, zakaj potem velja za krivca za pridobivanje teže? Razlog tiči v industrijski predelavi in dodanih maščobah.
Ocvrti krompir (pomfrit), čips ali pire z obilico masla, smetane ali ocvirkov prvotno zdravo živilo spremenijo v kalorično in z nasičenimi maščobami bogato jed. Med cvrenjem krompir vodo zamenja za olje, s čimer se njegova kalorična vrednost več kot podvoji, obenem pa se tvorijo nepotrebne transmaščobe ter visoke količine natrija.
Kako ga pravilno vključiti v jedilnik
Da bi izkoristili prehranske prednosti krompirja, upoštevajte naslednje:
- Pripravljajte ga z lupino: temeljito ga operite ter pecite ali kuhajte brez lupljenja, saj se tik pod lupino skriva največ vlaknin in antioksidantov.
- Izberite ustrezen način priprave: kuhanje na pari, v kropu ali pečenje v pečici z nekaj kapljic olivnega olja so mnogo boljša izbira od cvrenja.
- Kombinirajte ga z beljakovinami in zelenjavo: obrok sestavite tako, da ga kombinirate z ribami, piščancem ali stročnicami ter obilico sveže zelenjave. Beljakovine in dodatne vlaknine upočasnijo prebavo ter pomagajo ublažiti porast glukoze.
Krompir torej ni sovražnik zdravja ali vitke linije, temveč dostopno, lokalno in s hranili bogato živilo, ki si več kot zasluži mesto na krožniku.
Vir: Health.com
