Spanje je eden ključnih elementov zdravega in zadovoljnega življenja. Dovolj dolg in kakovosten spanec zelo vpliva na naše zdravje in počutje, zato je pomembno, da se dobro naspimo. Tokrat smo za vas pripravili 12 nasvetov za bolj zdravo spanje, ki jih je v svoji knjigi Zakaj spimo (Why we sleep) zapisal Matthew Walker.
1. Držite se rednega urnika spanja. Vsak dan se odpravite v posteljo ob isti uri ter se zbudite ob isti uri. Ljudje smo bitja navad in se težko privadimo na spremembe v vzorcih spanja. Z daljšim spanjem ob koncih tedna ne boste uspeli popolnoma nadoknaditi pomanjkanja spanja med tednom. Še več, če boste ob vikendih “potegnili”, boste imeli težavo z vstajanjem v ponedeljek. Nastavite si alarm tudi za čas, ko se morate zvečer odpraviti v posteljo. Ali ni zanimivo – vedno si nastavimo alarm za bujenje, nikoli pa si ne nastavimo alarma, ki bi nas opomnil, da moramo iti spat. Če si boste zapomnili samo enega od 12 nasvetov za bolj zdravo spanje, naj bo to prav ta.
2. Telesna vadba je odlična, toda ne zvečer. Za boljše spanje je priporočljivo, da ste na dan telesno aktivni vsaj 30 minut, toda najmanj 2 do 3 ure preden se odpravite v posteljo.
“Kadilci se pogosto zbudijo bolj zgodaj, kot bi si želeli, ker njihovo telo zahteva novo “dozo” nikotina”
3. Izogibajte se kofeinu in nikotinu. Kava, kole, nekateri čaji ter čokolada vsebujejo kofein, ki deluje kot poživilo. Traja lahko tudi 8 ur, da njegovi učinki povsem popustijo. Skodelica kave, ki jo spijete pozno popoldan, lahko povzroči, da boste zvečer težko zaspali. Tudi nikotin ima učinek poživila, zato se mnogi kadilci soočajo z zelo rahlim spancem. A to še ni vse. Kadilci se pogosto zbudijo bolj zgodaj, kot bi si želeli, ker njihovo telo zahteva novo “dozo” nikotina.
4. Pred spanjem se izogibajte alkoholnim pijačam. Nekaj požirkov vina ali malo pivo vam pred spanjem lahko pomagajo, da se lažje sprostite, medtem ko vas bo uživanje večjih količin alkohola oropalo REM faze spanja. Močno opijanje lahko povzroči težave z dihanjem med spanjem, pogosto pa je tudi zbujanje sredi noči, ko začne učinek opitosti popuščati.
5. Pred odhodom v posteljo se izogibajte velikim obrokom in velikim napitkom. Kaka reč za pod zob je v redu, toda večji obrok lahko povzroči prebavne aktivnosti, zaradi katerih bo prihajalo do motenj spanja. Če zvečer spijete veliko tekočine, boste morali sredi noči … no, saj veste, kaj.
6. Če je mogoče, se izogibajte zdravilom, ki motijo spanje. Nekatera zdravila na recept za težave s srcem, krvnim tlakom ali astmo, pa tudi nekatera prosto dostopna zdravila za kašelj, prehlad in alergije lahko zmotijo vaš vzorec spanja. Če imate težave s spanjem, povprašajte vašega zdravnika ali farmacevta, če so za težave lahko kriva zdravila, ter se pozanimajte, ali lahko spremenite urnik njihovega jemanja. Idealno je, če zdravila jemljete zjutraj ali čez dan, a se o tem obvezno posvetujte z zdravnikom.
7. Izogibajte se popoldanskim počitkom in dremežu po 3. uri popoldan. Popoldanski dremež vam sicer lahko pomaga nadomestiti manjkajoče ure spanja, toda poznopopoldanski počitki pomenijo, da boste zvečer težje zaspali.
“Sproščujoča aktivnost bi morala biti vsak dan del vašega večernega rituala pred spanjem.”
8. Sprostite se pred spanjem. Vaš dan načrtujte tako, da vam bo zvečer ostalo dovolj časa za sprostitev, kot je branje ali poslušanje glasbe. Sproščujoča aktivnost bi morala biti vsak dan del vašega večernega rituala pred spanjem.
9. Pred spanjem si privoščite toplo prho ali kopel. Padec telesne temperature po prhanju ali kopeli vam lahko pomaga, da se boste počutili zaspani, hkrati pa vam čas zase v kopalnici pomaga, da se umirite in sprostite.
10. Temna in hladna spalnica brez elektronike. Tega najbrž ni treba posebej razlagati, pa vendar. Iz prostora, kjer spite, odstranite vse, kar bi vas lahko motilo med spanjem, vključno z elektronskimi napravami, ki tudi v stanju pripravljenosti oddajajo močno svetlobo (npr. kontrolne lučke na napravah). Bolje boste spali, če bo temperatura prostora na hladnejši strani. Seveda je pomembno tudi, da imate udobno ležišče in vzglavnik, prostor pa naj bo popolnoma zatemnjen. Ljudje, ki jih muči nespečnost, pogosto pogledujejo proti uri. Zato odstranite uro iz spalnice ali pa jo obrnite tako, da je ne boste mogli videti iz postelje.
“Če je le mogoče, vsak dan preživite vsaj 30 minut zunaj na naravni soNčni svetlobi.”
11. Zagotovite si dovolj sončne svetlobe. Dnevna svetloba je eden najpomembnejših dejavnikov pri uravnavanju vzorcev spanja. Zato, če je le mogoče, vsak dan preživite vsaj 30 minut zunaj na naravni sončni svetlobi. Priporočljivo je tudi, da vas zjutraj prebudi sončna svetloba ali, če te ni, zelo svetle luči. Tistim, ki imajo težave s tem, da zvečer zaspijo, strokovnjaki za spanje priporočajo, da zjutraj eno uro preživijo na sončni svetlobi, zvečer pa že nekaj časa pred spanjem zatemnijo luči.
12. Ne ležite budni v postelji. Če po več kot 20 minutah še vedno niste zaspali in še vedno budni ležite v postelji, vstanite in se lotite nečesa, kar vas sprošča. Če se vas poloti anksioznost, ker ne morete zaspati, boste nato samo še težje zaspali.
Vir: Matthew Walker, Why we sleep
