Vsakomur se kdaj pa kdaj zgodi, da slabo spi. To je popolnoma normalno. Kaj pa lahko naredimo, da bi na splošno spali bolje in več? Preberite 6 nasvetov za boljše spanje, ki temeljijo na znanosti.
1. Ustaljen urnik
Vsak dan se odpravite v posteljo ob isti uri, enako pa velja tudi za jutranje vstajanje. Ustaljen ritem je eden najpomembnejših dejavnikov, saj vpliva tako na kakovost kot na dolžino spanja. Ne glede na to, ali je delovni dan ali konec tedna, ali ste prejšnjo noč spali dobro ali slabo – vedno se odpravite spat in vstanite ob istem času.
Vzrok je v tem, da ima človeško telo vgrajeno »biološko uro«, ki pričakuje ustaljen ritem, saj v takšnih razmerah najbolje deluje. Večina ljudi uporablja budilko za jutranje vstajanje. Ste vedeli, da nekateri budilko uporabljajo tudi za to, da jih opomni, kdaj je zvečer čas za posteljo?
2. Temperatura prostora
Naslednji pomemben nasvet se nanaša na temperaturo prostora, v katerem spite. Morda vas zmrazi ob misli na hlad, toda za boljše spanje naj bo temperatura v spalnici okrog 18 °C. Tudi za to obstaja povsem znanstvena razlaga: temperatura človeških možganov in telesa se mora za spanje nekoliko znižati. Naj vas ne skrbi, pri 18 °C vas še ne bo zeblo.
3. Tema v prostoru
Živimo v družbi, kjer skorajda ne poznamo več popolne teme. Povsod smo obkroženi z lučmi in zasloni, zato ima veliko ljudi težave z izločanjem hormona melatonina, ki pomaga uravnavati spanje. Ta hormon se namreč začne izločati zvečer, ko se stemni. Če večer preživimo pred zasloni in v prostorih, osvetljenih s hladno svetlobo, bo izločanja tega hormona znatno manj, zato bomo težje zaspali.
Zato zvečer zatemnite luči v stanovanju ter uro pred spanjem ne glejte v televizor, računalnik in mobilni telefon. Presenečeni boste, kako boste nenadoma bolj zaspani.
4. Če ne morete zaspati, vstanite
Ne preživite predolgo v postelji budni. Če v pol ure po odhodu v posteljo ne morete zaspati ali če se prebudite sredi noči in v pol ure ne morete znova zaspati, vstanite in začnite početi kaj drugega.
Človeški možgani v veliki meri delujejo na osnovi asociacij. Če v postelji predolgo vztrajate v budnem stanju, lahko ustvarijo asociacijo, da postelja pomeni budnost. Ta vzorec morate prekiniti, kar storite s tem, da vstanete in začnete početi nekaj drugega. V posteljo se nato vrnite šele, ko občutite zaspanost. Na ta način bodo možgani postopoma zavrgli staro asociacijo in ustvarili novo – da je postelja prostor za prijeten in trden spanec.
5. Brez kofeina in alkohola
Ta nasvet smo temeljito obdelali že v 2. članku serije Znanost o spanju, a ga velja znova ponoviti. Popoldan in zvečer ne uživajte napitkov, ki vsebujejo kofein (kave, energijskih pijač), glede alkohola – če ga že morate uživati – pa bodite zmerni. V nasprotju s splošnim prepričanjem, da alkohol uspava, bo vaš spanec zaradi preveč popitega vina, piva ali druge alkoholne pijače slabši, kot bi lahko bil.
6. Vzpostavite večerno rutino sproščanja
Sodoben način življenja sporoča, da lahko vse dobimo takoj, in radi si predstavljamo, da enako velja tudi za spanje. Da se bomo ulegli v posteljo, ugasnili luč in takoj zaspali. Kot bi pritisnili na stikalo. Nekateri ljudje zmorejo tudi to, pri večini pa možgani in telo ne delujejo na takšen način.
Spanje je fiziološki proces, ki ga lahko primerjamo s pristajanjem letala. Ne gre na hitro. Možgani se morajo za kakovosten spanec počasi približati pristajalni stezi, ki vas bo nato popeljala v svet sanj. Zadnje pol ure, morda celo uro pred spanjem zato izklopite elektronske naprave in počnite kaj sproščujočega. Sami boste najlažje odkrili, kaj to je, in nato vzpostavite rutino. Nato vsak dan pol ure pred spanjem počnite to, za kar ste ugotovili, da vas sprošča.
Kaj pa v primeru motenj spanja?
Če trpite za motnjami spanja, kot sta nespečnost ali spalna apnea, se lahko zgodi, da vam ti nasveti ne bodo pomagali. V tem primeru morate najprej odpraviti motnjo spanja, za kar je pravi naslov vaš osebni zdravnik.
Vir: Matt Walker, TED.com
