Vitamin K, pod ta izraz so uvrščeni strukturno podobni vitamini, topni v maščobah, ki jih najdemo v živilih in prehranskih dopolnilih (NIH b, 2020). Spojine so izpeljane iz menadiona (vitamin K3), ki je sintetičnega izvora. V naravni obliki najdemo fitomenadion ali filokinon (vitamin K1) in menakinon (vitamin K2).
Človeško telo potrebuje vitamin K za modifikacijo po sintezi nekaterih beljakovin, ki so potrebne za strjevanje krvi (koagulacijo krvi) in za nadzor vezave kalcija v kosteh in drugih tkivih (Higdon, 2000).
Posebnost vitamina K je, da ga poleg z vnosom s hrano sintetizira tudi telo samo z bakterijami v prebavnem traktu. Zanimivo je, da se novorojenčki rodijo s sterilnimi prebavili. Ob rojstvu se do naselitve bakterij v prebavnem traktu potrebe po vitaminu K pokrijejo z intramuskularno injekcijo vitamina K.
Vitamin K je hranilo, ki ga potrebujemo, da ostanemo zdravi. Poleg tega, da je pomemben za strjevanje krvi in zdrave kosti ima tudi druge funkcije v telesu (NIH a, 2020).
Koristi in učinek na telo
Vitamin K ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi, saj je odgovoren za aktivacijo številnih beljakovin, udeleženih pri verižni reakciji strjevanja. Pomaga pri:
- preprečevanju notranjih krvavitev,
- zmanjšanju premočnih menstruacij in
- pravilnemu strjevanju krvi (Mindell, 2001).
Ključen je tudi pri metabolizmu kosti, ker sta od njega odvisna osteogena hormona osteokalcin in kostni Gal protein. Novejše raziskave domnevajo, da bi morala biti priporočila za vnos vitamina K za doseganje optimalne izgradnje kosti po vsej verjetnosti višja. Potrebnih bo več raziskav, da bomo bolje razumeli, ali dodatek vitamina K lahko pripomore k zdravju kosti in zmanjša možnosti za osteoporozo.
Zakaj je pomembna oblika vitamina K2?
Vitamin K1 najdemo predvsem v rastlinski hrani, vitamin K2 pa najdemo le v živalski in fermentirani rastlinski hrani. Izraz vitamin K2 se nanaša na zbirko specifičnih oblik, znanih kot menakinoni. Menakinoni imajo označbe kot npr. MK-4, MK-7, MK-10 itd.
Pomembno je, katero obliko vitamina vnesemo v telo, saj različne oblike telo različno obravnava. Npr. vitamin K1 podpira predvsem strjevanje krvi. MK-7 pripomore k močnim kostem in sodeluje pri tvorbi osteokalcina. Prav tako pa ga lahko jetra hranijo dlje časa, zato je za strjevanje krvi bolj efektiven kot K1. MK-4 še ni bil temeljito raziskan. Nekatere raziskave kažejo, da naj bi bil manj efektiven pri prehajanju v jetra in kosti kot MK-7. Ne glede na to pa naj bi bil bolj učinkovit pri doseganju večine drugih tkiv. To bi lahko izboljšalo zaščito teh tkiv pred odlaganjem kalcija. Vitamin K2 ima več koristi za telo kot vitamin K1, saj bolje dosega pomembna tkiva.
Oblika vitamina K je pomembna tudi zato, ker MK-4 uravnava izražanje genov drugače kot druge oblike. Na primer v spolnih organih vključi gene, ki sodelujejo pri proizvodnji spolnih hormonov. V različnih celicah vklopi gene, ki ohranjajo celice zdrave, in izklopi tiste, ki lahko postanejo rakave.
Ta posebna vloga MK-4 verjetno pojasnjuje, zakaj živali druge oblike vitamina K pretvorijo v MK-4. Prav tako je to razlog, da MK-4 večinoma najdemo v živalski hrani (Masterjohn, 2020).
Specifično vitamin K2 ne vsebuje veliko vrst hrane. Raven vitamina K2 v hrani variira glede na pripravo. Živalski proizvodi morajo priti od živali, gojenih v prosti reji. Na primer, če so krave, ki dajejo mleko, hranjene z žitom ali sojo, morda tudi suhim senom, ne prejmejo K1 iz trave. Posledično ga ne pretvorijo v vitamin K2 in ga tudi mi ne vnesemo z mlečnimi izdelki. Podobno je s kokošmi in jajci. Tudi fermentirana živila vsebujejo eno od oblik vitamina K2, vendar jo je potrebno pravilno fermentirati in ne pasterizirati (Elder, 2006).
Da smo deležni pozitivnih učinkov vitamina K, telo potrebuje tudi vitamin A in vitamin D. Za najboljšo absorpcijo bi morale maščobe vsebovati malo nenasičenih maščobnih kislin, kar pomeni, da so najboljše maslo in druge živalske maščobe, tropska olja, oljčno olje in avokadovo olje. Sojino olje, repično olje in običajne vrste olj so veliko manj koristna za absorpcijo K2.
Številna živila, najbogatejša s K2, kot so npr. sir, meso, rumenjaki, so sama po sebi bogata z maščobami in zato nam v tem primeru ni potrebno v obrok dodajati večje količine maščob (Lin, 2020).
Vpliv vitamina K na bolezni
Raziskave o uporabi vitamina K v primeru določenih bolezni in bolezenskih stanj.
Osteoporoza – Vitamin K je pomemben za zdrave kosti. Nekatere raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več hrane, bogate z vitaminom K, močnejše kosti in manj možnosti za zlom kolka kot ostali. Nekatere študije kažejo tudi, da uporaba dodatka vitamina K izboljša trdnost kosti in zmanjša možnosti za zlom, druge študije pa tega ne potrjujejo.
Koronarna bolezen srca – Znanstveniki raziskujejo ali nizke koncentracije vitamina K v krvi lahko povečajo tveganje za koronarno srčno bolezen (krvne žile, ki hranijo srce postanejo trše in ožje). Potrebnih pa je več raziskav, da bi razumeli ali dodatki vitamina K lahko pomagajo preprečiti bolezni srca (NIH a, 2020).
Najboljši naravni viri
- Kje najdemo vitamin K? Vitamin K je poleg bakterijske sinteze v prebavilih naravno prisoten tudi v živilih. Priporočene količine vitamina K lahko vnesete z uživanjem različnih živil, kot so zelenolistna zelenjava (npr. špinača, ohrovt, brokoli, solata), rastlinska olja, nekatere vrste sadja (npr. borovnice, fige), meso, sir, jajca (rumenjak) in soja (NIH a, 2020). Najdemo ga tudi v kefirju, jogurtu, lucerni (alfaalfa ali madicago sativa), olju barvilnega rumenika, sojinem olju, ribjem olju ter v halogah (morska rastlina) (Mindell, 2001).
Preglednica 1: Vsebnost vitamina K v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).
Živilo | Vitamin K (µg/100 g) | % PDV | Živilo | Vitamin K (µg/100 g) | % PDV |
Blitva | 830 | 1107% | Ohrovt | 69 | 92% |
Kodrasti ohrovt | 817 | 1089% | Zelje | 66 | 88% |
Peteršilj | 421 | 561% | Beluši | 39 | 52% |
Špinača | 305 | 407% | Oljčno olje | 33 | 44% |
Zelenje repe | 251 | 335% | Stebelna zelena | 29 | 39% |
Brstični ohrovt | 236 | 315% | Rdeče zelje | 25 | 33% |
Soja v zrnju | 200 | 267% | Solata ledenka | 24 | 32% |
Sojino olje | 184 | 245% | Avokado | 19 | 25% |
Brokoli | 155 | 207% | Belo grozdje | 15 | 20% |
Repično olje | 150 | 200% | Artičoka | 15 | 20% |
Leča | 123 | 164% | Zelena paprika | 11 | 15% |
Mehka solata | 102 | 136% | Jajce | 9 | 12% |
%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si
Prehranski dodatek vitamin K
Vitamin K kot prehranski dopolnilo najdemo v multivitaminskih in multimineralnih dodatkih. Na voljo je tudi kot samostojni dodatek ali v kombinaciji z nekaterimi drugimi hranili, kot so kalcij, magnezij in oz. ali vitamin D. Pogosti obliki vitamina K v prehranskih dopolnilih sta vitamin K1 in vitamin K2 (NIH a, 2020).
NAJBOLJŠI K VITAMIN JE NARAVNI K VITAMIN.
Priporočeni dnevni odmerek
Priporočena vrednost za vnos vitamina K za odraslo žensko je 60-65 μg in 70-80 μg za moškega.
Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)
Vitamin K | ||
μg | ||
m | ž | |
Otroci 1-3 leta | 15 | |
Otroci 4-6 let | 20 | |
Otroci 7-9 let | 30 | |
Otroci 10-12 let | 40 | |
Otroci 13-14 let | 50 | |
Mladostniki 15-18 let | 70 | 60 |
Odrasli 19-65 let | 70-80 | 60-65 |
Nosečnice | 60 | |
Doječe matere | 60 | |
Starejši od 65 let | 80 | 65 |
Vir: NIJZ. 2020.
Pomanjkanje
Pomanjkanje vitamina K je redko. Do večjih tveganj za pomanjkanje pride v primeru, ko novorojenček ob rojstvu ne prejme injekcije dodatka vitamina K, ali zaradi raznih telesnih stanj, ki zmanjšajo absorpcijo maščob (žolčna insuficienca, cistična fibroza, celiakija, ulcerozni kolitis, sindrom kratkega črevesa), bariatične operacije (operacije, namenjene izgubi telesne teže), ob prepogosti uporabi antibiotikov in pretirani uporabi antikoagulantnih zdravil (zdravila za preprečevanje strjevanja krvi in tvorbe strdkov).
Pri hudem pomanjkanju lahko pride do resnih krvavitev in modric, saj kri potrebuje več časa, da se zgosti oziroma strdi. Telo za zdrave kosti potrebuje vitamin K in pomanjkanje lahko privede tudi do zmanjšanja kostne moči in povečanja možnosti za osteoporozo (NIH a, 2020).
Pri pomanjkanju posledično lahko pride do celiakije, sprue in kolitisa (Mindel, 2001).
Prekomerno uživanje in stranski učinki
Zgornja meja vnosa vitamina K ni natančno določena in toksični učinki so le redki. Do toksičnosti izjemoma lahko pride pri pretirani uporabi sintetične oblike K3, ki lahko povzroči hemolitično anemijo in poškodbo jeter.
Absorpcija
V maščobi topen vitamin K se najbolje absorbira, če obrok vsebuje vsaj nekaj maščobe.
Vitamin K se absorbira v tankem črevesju skozi tešče in vito črevo v tankem črevesu. Za proces so potrebni sokovi žolča in trebušne slinavke.
Ocena absorpcije za vitamin K1 kot prehranskega dopolnila znaša 80%, s prehrano pa naj bi bila precej nižja. Na primer, absorpcija vitamina K iz ohrovta in špinače, ki vsebujeta visoko vrednost vitamina K, je od 4 do 17% (ne glede na to, ali je pripravljeno surovo ali kuhano). Za K2 pa je znano premalo informacij (Wikipedia, 2020).
Interakcija z drugimi snovmi
Varfarin (Coumadin®) – V primeru, da jemljete to zdravilo za redčenje krvi, je pomembno, da vsak dan vnesete enako količino vitamina K. Nenadno zmanjšanje količine vitamina K, ki ga vnesete v telo, lahko povzroči nevarne krvavitve, povečanje pa krvne strdke.
Antibiotiki – Antibiotiki lahko uničijo dobre bakterije v črevesju, med katerimi je tudi bakterija, ki tvori vitamin K. Uporaba antibiotikov več tednov lahko zmanjša količino vitamina K, proizvedenega v črevesju, in s tem količino, ki je na voljo telesu (NIH a, 2020).
Zaključek
Z dobro načrtovano, uravnoteženo in raznovrstno prehrano zdravo telo prejme dovolj potrebnega vitamina K za svoje potrebe. Če pa imate katero od zgoraj omenjenih stanj, pa predlagamo, da se glede morebitnih povečanih potreb posvetujete s svojim osebnim zdravnikom. Vsekakor je vitamin K zanimiv in ga bo v bodoče potrebno še temeljiteje raziskati.
Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka
Viri
Elder, S. J., Haytowitz, D. B., Howe, J., Peterson, J. W., & Booth, S. L. (2006). Vitamin K contents of meat, dairy, and fast food in the US diet. Journal of agricultural and food chemistry, 54(2), 463-467.
Higdon, J. (2000). Vitamin K. Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institues, Oregon State University. Posodobljeno avgust 2014. Dostopano 29.11.2020 na https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K
Lin, S. What are the Richest Food Sources of Vitamin K2? Dostopano 29.11.2020 na https://www.drstevenlin.com/what-are-the-richest-food-sources-of-vitamin-k2/
Mindell, E. 2001. Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.
Masterjohn, C. The Ultimate Vitamin K2 Resource. Dostopano 1.12.2020 na https://chrismasterjohnphd.com/blog/2016/12/09/the-ultimate-vitamin-k2-resource
Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Vitamin K. Dostopano 29.11.2020 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-k
NIH a. 2020. Fact Sheet for Consumers – Vitamin K. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 26.11.2020 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
NIH b. 2020. Fact Sheet for Health Professionals – Vitamin K. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 29.11.2020 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 29.11.2020 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
Wikipedia. Dostopano 29.11.2020 na https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K