Vitamin C je poznan tudi kot L-askorbinska kislina ali askorbat in najverjetneje najbolj poznan izmed vitaminov. Njegovo spoznavanje je povezano z zgodovino iskanja vzroka za starodavno hemoragično bolezen skorbut. Uspešno izoliran leta 1928 vitamin C ščiti imunski sistem, zmanjšuje resnost alergijskih reakcij in pomaga pri preprečevanju okužb (Chambial et al., 2013).
Ker ga človeško telo samo ne more sintetizirati, ga vnašamo s hrano, na voljo pa je tudi kot prehransko dopolnilo. Je vodotopen vitamin in občutljiv na dolgotrajno shranjevanje ali kuhanje, slednje lahko zmanjša vsebnost vitamina v živilu (NIH, 2020).
Koristi in učinek na telo
Vitamin C je ključnega pomena za proces zdravljenja našega telesa.
Je esencialno hranilo, ki je bistveno pri razvoju in vzdrževanju vezivnega tkiva. Sodeluje pri sintezi kolagena, karnitina, kateholaminov in steroidnih hormonov v telesu. Pomaga pri presnovi tirozina, maščobnih kislin ter absorpciji in shranjevanju železa. Pomembno vlogo ima pri številnih presnovnih funkcijah, vključno z aktivacijo vitamina B, folne kisline, pretvorbo holesterola v žolčne kisline in pretvorbo aminokisline triptofan v nevrotransmiter serotonin (Chambial et al., 2013). Pomemben je za tvorjenje krvnih žil, hrustanca, mišic in kolagena v kosteh.
Kot učinkovit antioksidant lahko zaščiti celice pred učinki prostih radikalov, ki nastanejo z razgradnjo hrane in izpostavljenostjo tobačnemu dimu in sevanju, ter tako posredno pripomore k imunski sposobnosti (Mayo Clinic, 2017).
Pri številnih motnjah in boleznih pa ga uporabljajo tudi kot terapevtsko sredstvo.
Vpliv vitamina C na bolezni
Raziskave o uporabi vitamina C v primeru določenih bolezni in bolezenskih stanj.
Rak – Uživanje uravnotežene prehrane, ki je bogata s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za številne vrste raka, kot so rak dojk, debelega črevesa in pljuč. Vendar ni jasno, ali je ta zaščitni učinek povezan z vsebnostjo vitamina C v hrani. Zdi se, da z jemanjem prehranskega dopolnila vitamina C nismo deležni enakih koristi.
Prehlad – Jemanje prehranskega dopolnila vitamina C ne prepreči prehlada. Obstajajo nekateri dokazi, da z rednim jemanjem dodatka vitamina C, ko pride do bolezni, le ta traja manj dni z manj resnimi simptomi. Pričetek jemanja dodatka vitamina C, ko že zbolite, ne pomaga.
Očesne bolezni – Zdi se, da jemanje peroralnih dodatkov vitamina C v kombinaciji z drugimi vitamini in minerali preprečuje poslabšanje starostne degeneracije rumene pege (AMD; starostna makularna degeneracija). Študije kažejo, da se z višjo vsebnostjo vitamina C v prehrani manjša tveganje za nastanek sive mrene (Mayo Clinic, 2017).
Talasemija in hemokromatoza – Večje količine se ne priporočajo pri genskih boleznih, ki lahko povzročijo preveliko kopičenje železa (Mindell, E., 2001).
Najboljši naravni viri
Večina sadja in zelenjave vsebuje neko mero vitamina C. Splošno znani vir so:
- agrumi in kivi,
najdemo pa ga tudi v
- jagodičevju,
- krompirju,
- paradižniku,
- zeleni in rdeči papriki,
- zelju,
- brstičnem ohrovtu,
- brokoliju,
- špinači itd (Mayo Clinic, 2017, NIH 2020).
V živalskih virih je vsebnost vitamina nizka, običajno pod 30-40 mg na 100 g, zato so rastlinski viri z visoko vsebnostjo tega mikrohranila toliko bolj pomembni. Vsebnost lahko pri nekaterih živilih znaša tudi do 5000 mg/100 g (Malo, C. in Wilson, J. X., 2000).
Preglednica 1: Vsebnost vitamina C v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).
| Živilo | Vit C (mg/100 g) | PDV |
| Črn ribez | 177 | 2.21 |
| Rdeča paprika | 116 | 1.45 |
| Brstični ohrovt | 112 | 1.4 |
| Kuhan brokoli | 90 | 1.13 |
| Gojene jagode | 57 | 0.71 |
| Cvetača | 56 | 0.71 |
| Limona | 51 | 0.64 |
| Goji jagode | 48 | 0.61 |
| Pomaranča | 45 | 0.56 |
| Kivi | 44 | 0.55 |
| Grah | 40 | 0.5 |
| Mango | 37 | 0.46 |
| Rdeči ribez | 36 | 0.45 |
| Telečja jetra | 35 | 0.44 |
| Zelje | 34 | 0.43 |
| Špinača | 30 | 0.38 |
| Kuhana špinača | 29 | 0.36 |
| Paradižnik | 24 | 0.3 |
| Zelena solata | 24 | 0.3 |
| Borovnice | 22 | 0.28 |
| Črne robidnice | 21 | 0.26 |
| Kislo zelje | 20 | 0.25 |
| Robide | 17 | 0.21 |
| Kaki | 16 | 0.2 |
| Kuhan krompir | 14 | 0.18 |
| Gorske brusnice | 12 | 0.15 |
| Ostriga | 8 | 0.1 |
| Češnje | 7 | 0.08 |
| Slive | 5 | 0.07 |
| Marelice | 5 | 0.07 |
| Jabolko | 4 | 0.05 |
| Polnomastno mleko | 2 | 0.02 |
| Belo grozdje | 1 | 0.02 |
%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si
Prehransko dopolnilo vitamin C
Na voljo so nam tudi prehranska dopolnila, običajno v obliki kapsul, žvečljivih tablet in v prahu. Peroralni dodatki so lahko naravnega izvora (acerola) ali umetnega izvora (šumeče tablete, askorbinska kislina v prahu, dodatki zdravilom). Če jemljete vitamin C zaradi njegovih lastnosti kot antioksidant, ne smete pozabiti, da morda prehransko dopolnilo vitamina C ne bo imelo enakih koristi kot tisti, ki bi ga vnesli s hrano.
Peroralni dodatki vitamina C v ustreznih odmerkih na splošno veljajo za varne.
Najboljši C vitamin je naravni C vitamin.
Priporočeni dnevni odmerek
Priporočena vrednost za vnos vitamina C za odraslo žensko je 95 mg in 110 mg za moškega.
Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)
| Vitamin C | ||
| mg | ||
| m | ž | |
| Otroci 1-3 leta | 20 | |
| Otroci 4-6 let | 30 | |
| Otroci 7-9 let | 45 | |
| Otroci 10-12 let | 65 | |
| Otroci 13-14 let | 85 | |
| Mladostniki 15-18 let | 105 | 90 |
| Odrasli 19-65 let | 110 | 95 |
| Nosečnice | 105 | |
| Doječe matere | 125 | |
| Starejši od 65 let | 110 | 95 |
Vir: NIJZ. 2020.
Pomanjkanje
Nizek vnos C vitamina se kaže kot:
- anemija,
- podplutbe,
- bolečine v sklepih,
- krvavitve dlesni,
- slabše celjenje ran,
- infekcije.
Odsotnost vitamina C povzroča bolezen skorbut, ki zna prizadeti predvsem starejše, slabo prehranjene osebe.
Prekomerno uživanje in stranski učinki
Pri zdravih ljudeh je toksičnost oz. hipervitaminoza redka. Previdnost se priporoča za ljudi z obolenji ledvic ali motnjami v presnovi železa.
Neželeni učinki so ponavadi povezani z odmerkom. Prehranska dopolnila vitamina C lahko povzročijo:
- slabost,
- bruhanje,
- zgago,
- vnetje požiralnika (ezofagitis),
- blokado, ki prepreči vneseni hrani in tekočini skozi tanko ali debelo črevo (črevesna obstrukcija),
- želodčne krče,
- utrujenost,
- glavobol,
- zaspanost,
- drisko,
- nespečnost,
- zardevanje kože.
Pri nekaterih ljudeh lahko peroralna uporaba vitamina C povzroči ledvične kamne. Dolgotrajna raba vitamina C nad 2000 mg dnevno naj bi povečala tveganje za neželene učinke.
Če jemljete dodatek vitamina C, le to povejte svojemu zdravniku, preden opravite kakršne koli zdravstvene preiskave. Visoke ravni vitamina C lahko vplivajo na rezultate nekaterih testov, kot sta test za določanje okultne krvi v blatu in presejalni test glukoze.
Absorpcija
Približno 70-90% vitamina se absorbira pri zmernem vnosu 30-180 mg/dan. Pri odmerkih nad 1000 mg/dan pa absorpcija pade na manj kot 50%. (NIH, 2017)
Absorpcija v črevesu poteka v največji meri z aktivnim transportom askorbata, ki je odvisen od natrija, delno pa tudi z enostavno difuzijo. Za aktivno absorpcijo sta potrebna transportna proteina. SVCT1 in SVCT2 prenašata reducirano obliko askorbata skozi plazemske membrane (Savini, I. et al., 2008). GLUT1 in GLUT3 sta glukozna transporterja in prenašata dehidroaskorbinsko kislino (DHA) v obliki vitamina C (Wilson, J. X., 2005). Dehidroaskorbinska kislina se absorbira višje kot askorbat, vendar je količina te v tkivih pod normalnimi pogoji nizka, saj celice dehidroaskorbinsko kislino hitro pretvorijo v askorbat (May, J. M. et al, 2003).
Interakcija z drugimi snovmi
Aluminij – Jemanje vitamina C lahko poveča absorpcijo aluminija (npr. fosfatna veziva) iz zdravil, ki ga vsebujejo. Povečana absorpcija je lahko škodljiva za ljudi z ledvičnimi težavami.
Kemoterapija – Uporaba antioksidantov, kot je vitamin C, lahko zmanjša učinek zdravila med kemoterapijo.
Estrogen – Jemanje vitamina C skupaj z oralno kontracepcijo ali hormonsko terapijo lahko poviša raven estrogena.
Zaviralci proetaz – Peroralna raba vitamina C lahko zmanjša učinek teh protivirusnih zdravil.
Statini in niacin – Jemanje vitamina C z niacinom bi lahko koristilo ljudem z visokim holesterolom. Vitamin C lahko zmanjša učinek niacina.
Varfarin (tudi Coumadin ali Jantoven) – Veliki odmerki vitamina C lahko zmanjšajo vaš odziv na ta antikoagulant (Mayo Clinic, 2017).
Zdravila proti sladkorni bolezni – Učinek zdravil, kot je klorpropamid (Diabinese), sulfonamidov se lahko zmanjša, če istočasno jemljete vitamin C (Mindell, E., 2001).
Zaključek
Večina ljudi dobi zadostno količino vitamina C z uravnoteženo prehrano. Ljudem z določenimi bolezenskimi stanji jemanje peroralnih dodatkov koristi, saj so dovzetni za pomanjkanje vitamina C. Zaščitne koristi pa lahko ima jemanje dodatkov vitamina C tudi za splošno populacijo.
Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka
Viri
Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328. Dostopano 3.11.2020 na https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3.
Malo, C. in Wilson, J. X. (2000). Glucose modulates vitamin C transport in adult human small intestinal brush border membrane vesicles. The Journal of nutrition, 130(1), 63–69. Dostopano 2.11.2020 na https://academic.oup.com/jn/article/130/1/63/4686080
May, J. M., et al 2003). Recycling of vitamin C from its oxidized forms by human endothelial cells. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research, 1640(2-3), 153-161. Dostopano 2.11.2020 na https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488903000430
Mayo Clinic. 2017. Dostopano 3.11.2020 na https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
Mindell, E. 2001. Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.
Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Vitamin C. Dostopano 3.11.2020 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-c
NIH. 2020. Fact Sheet for Health Professionals – Vitamin C. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 4.11.2020 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 4.11.2020 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
Savini, I. Et al (2008). SVCT1 and SVCT2: key proteins for vitamin C uptake. Amino acids, 34(3), 347-355. Dostopano 2.11.2020 na https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-007-0555-7
Wikipedia. Dostopano 3.11.2020 na https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C
Wilson, J. X. (2005). Regulation of vitamin C transport. Annual Review of Nutrition., 25, 105-125. Dostopano 3.11.2020 na https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nutr.25.050304.092647
