Vitamin A

Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki za ustrezno absorpcijo skozi prebavila v telo potrebuje maščobe in rudnine. Vitamin se shranjuje v telesu zato ga ni potrebno dodajati vsakodnevno.

Na jedilniku ga najdemo v dveh oblikah. Prva oblika je retinol je predstopnja vitamina A in ga najdemo samo v hrani živalskega izvora, kot so mlečni izdelki, ribe in meso, predvsem jetra. Druga oblika, nam zelo pomembna, pa je provitamin A. Je en od karotenoidov znan tudi kot beta-karoten, ki ga najdemo v hrani tako rastlinskega kot tudi živalskega izvora (Mindell, E., 2001; NIH, 2020).

Vitamin A ima vlogo pri številnih funkcijah v telesu kot so

  • vid,
  • genski prepis,
  • rast in razvoj embria,
  • reprodukcija,
  • zdrave kosti, zobje, koža in celice (Wikipedia, 2020) ter
  • imunska sposobnost.

Vitamin A ima, kot esencialna komponenta rodopsina, ključen pomen za vid. Rodopsin je beljakovina, ki v mrežničnih receptorjih absorbira svetlobo. Prav tako pa sodeluje pri normalni diferenciaciji in delovanju membrane veznice in roženice (NIH, 2020).

Ima pa tudi antioksidativne lastnosti in kot drugi antioksidanti lahko varuje vaše celice pred učinki prostih radikalov, ki nastanejo ko vaše telo razgradi hrano ali je izpostavljeno tobačnemu dimu in sevanju. Molekule prostih radikalov imajo lahko vlogo pri raku, srčnih in drugih boleznih (Mayo Clinic, 2020).

Vitamin A je najbolj učinkovit v kombinaciji s B kompleksom, vitaminom D, vitaminom E, kalcijem, fosforjem in cinkom. Cink potrebujejo jetra, da lahko črpajo vitamin A iz zalog. Vitamin A pomaga pri preprečevanju oksidacije vitamina C (Mindell, E., 2001).

Zanimiva dejstva o vitaminu A

Koristi in učinek na telo

Vitamin A omogoča tvorjenje vidnega pigmenta v očesu, pomaga pri

  • nočni slepoti,
  • slabem vidu in
  • zdravljenju številnih očesnih bolezni.

Sodeluje pri krepitvi odpornosti proti okužbam dihal. Pomaga pri ustreznem delovanju obrambnega sistema v telesu.

Vzdržuje

  • dobro stanje zunanjih slojev tkiv in organov ter
  • spodbuja rast, močne kosti, zdravo kožo, lase, zobe in dlesni.

Zunanja uporaba lahko pomaga pri

  • odpravljanju aken,
  • površinskih gub,
  • starostnih peg,
  • impetiga,
  • ognojkov mozoljev in
  • odprtih čirov.

Prav tako pa pomaga pri zdravljenju emfizema in hipertiroidizma (Mindell, E., 2001).

Vpliv vitamina A na bolezni

Raziskave o uporabi vitamina A v primeru določenih bolezni in bolezenskih stanj.

Akne – Zdi se, da veliki odmerki peroralnih dodatkov vitamina A ne vplivajo na akne.

Starostne degeneracija rumene pege – Rezultati velikega kliničnega testiranja so pokazali, da so ljudje z velikim tveganjem za starostno degeneracijo makule z jemanjem posebne kombinacije vitaminov, ki so vključevali beta-karoten, zmanjšali tveganje za razvoj bolezni za 25 %. Ni povsem jasno, kakšno vlogo je imel beta-karoten.

Rak – Povezava med uporabo dodatkov vitamina A in zmanjšanim tveganjem za raka pljuč, prostate in drugih vrst ni jasna.

Ošpice – Dodatek vitamina A je priporočljiv za otroke z ošpicami, pri katerih obstaja večje tveganje za pomanjkanje vitamina A. Raziskave kažejo, da bi lahko z dodatki zmanjšali smrtnost zaradi ošpic (Mayo Clinic, 2020).

Najboljši naravni viri

Kje najdemo vitamin A? Vsakodnevni viri vitamina A v različnih oblikah so mlečni izdelki kot so mleko, sir, maslo, sladoled, jajca ter organskem mesu kot so ledvice in srce. Najdemo ga tudi v ribah kot je sled, sardine in tun. Najbogatejši viri so jetrna olja morskega psa, morskih rib kot je morski list in morskih sesalcev kot je severni medved (Rucker, R. B. et al, 2001).

Glavni nam najbolj priročni viri so

  • goveja jetra,
  • ribe,
  • mlečni izdelki,

v obliki karotenoidov pa ga najdemo v

  • korenju,
  • temno listnati zelenjavi,
  • melonah, (Mayo Clinic, 2020),
  • paradižniku,
  • pomarančah in grenivkah ter drugem rumenem sadju (Mindell, E., 2001).

Kje najdemo vitamin A?Preglednica 1: Vsebnost vitamina A v 100 g nekaterih živil (Nacionalni portal o hrani in prehrani).

Živilo Vit A (µg/100 g) PDV
Gosja jetra 9309 1164%
Korenje 1500 188%
Jetrna pašteta 991 124%
Zimska maslena buča 532 67%
Sladki krompir 390 49%
Marelice 280 35%
Jajce 272 34%
Špinača 220 28%
Maslo 196 24%
Blitva 176 22%
Zelena solata 166 21%
Rdeča paprika 157 20%
Brokoli 146 18%
Paradižnik 97 12%
Kaki 81 10%
Losos 41 5%
Postrv šarenka 19 2%
Grah 13 2%
Telečja jetra 6 1%

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si

Prehranski dodatek vitamin A

Kot peroralni dodatek vitamin A (npr. kapsule) koristi ljudem s slabo prehrano ali tistim z boleznijo, ki povečuje potrebo po vitaminu A (bolezni trebušne slinavke, očesne bolezni, ošpice). Pomanjkanje vitamin A povzroča anemijo in suhe oči. V kolikor jemljete vitamin A zaradi njegovih antioksidativnih lastnosti ne smete pozabiti, da dodatek morda ne bo imel enakih koristi kot naravni antioksidanti v hrani (Mayo Clinic, 2020).

Poleg uporabe kot prehranski dodatek, vitamin A najdemo tudi v kremah za zmanjšanje gub, madežev, hrapavosti kože in zdravljenje aken (Mayo Clinic, 2020).

NAJBOLJŠI A VITAMIN JE NARAVNI A VITAMIN.

Priporočeni dnevni odmerek

Priporočena dnevna količina vitamina A je 800 µg vitamina A – ekvivalentov retinola za odraslo osebo (Prehrana.si) oz. 800 µg za odrasle ženske in 1000 µg za odrasle moške (NIJZ, 2020).

Preglednica 2: Priporočeni dnevni vnosi (PDV)

Vitamin A
mg ekvivalent*
m ž
Otroci 1-3 leta 0,6
Otroci 4-6 leta 0,7
Otroci 7-9 leta 0,8
Otroci 10-12 leta 0,9
Otroci 13-14 leta 1,1 1,0
Mladostniki 15-18 let 1,1 0,9
Odrasli 19-65 let 1,0 0,8
Nosečnice 1,1**
Doječe matere 1,5***
Starejši od 65 let 1,0 0,8

Opombe:

* 1mg retinolnega ekvivalenta = 1 mg retinola = 6 mg celokupen-trans-β-karotena = 12 mg drugih provitamin A karotenoidov = 1,15 mg celokupen –trans-retinilacetata = 1,83 mg celokupen-tans-β-retinilpalmitata; 1IE = 0,3µg retinola;

** za ženske stare med 10-25 let (PAL-1,4) in dodatnimi 1046 kJ (250 kcal)/dan (2. trimesečje) oz. 2092 kJ (500) kcal/dan (3. trimesečje);

*** od 4. meseca nosečnosti dalje

Vir: NIJZ, 2020.

Pomanjkanje

Pomanjkanje vitamina A se danes pojavlja pri kronično osiromašeni prehrani (t.i. nerazviti del sveta) ali pri kroničnih boleznih, povezanih z absorpcijo maščob (bolezni žolča, trebušne slinavke, tropske bolezni, kolitis, ciroza, delna gastrektomija). Posledice so nočna, lahko pa tudi popolna slepota, infekcije zaradi padca imunske sposobnosti, zavrta rast in celjenje ran ter luščenje kože.

Nočna slepota ali kseroftalmija je posledica pomanjkanja vitamina A, ki pogosto nastopi zaradi kronično šibke absorpcije. Največkrat se pojavi pri otrocih od 5. leta dalje v kolikor z redno prehrano ne dobijo zadostne količine vitaminov (Mindell, E., 2001).

Prekomerno uživanje in stranski učinki

Preveč vitamin A je lahko škodljivo. Tudi en sam odmerek (več kot 200.000 mcg) lahko povzroči slabost, bruhanje, vrtoglavico in zamegljen vid.

Dolgotrajno jemanje večjih odmerkov (10.000 mcg in več) pa lahko povzroči

  • tanjšanje kosti,
  • glavobol,
  • drisko,
  • slabost,
  • draženje kože,
  • bolečine v sklepih in kosteh,
  • poškodbo (Mayo Clinic, 2020) ali povečanje jeter,
  • izgubo las,
  • bruhanje,
  • luskasta koža,
  • zamegljen vid,
  • izpuščaji,
  • neredna menstruacija,
  • utrujenost (Mindell, E., 2001).

Prav tako pa je prekomerna uporaba vitamina a v času nosečnostjo lahko povezana z napakami v razvoju ploda (Mayo Clinic, 2020). Če ste ali sumite da ste noseči se pred uporabo prehranskega dodatka vitamina A posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali ginekologom.

Absorpcija

Izraz vitamin A uporabljamo za opis skupine retinoidov, v katero spadajo retinol, retinal in retinoična kislina. V skupino karotenoidov uvrščamo beta-karoten, ki se po zaužitju v črevesju in jetrih pretvori v retinol in nastopa kot pekurzor retinola. V živilih živalskega izvora najdemo ester retinola, ki se absorbirajo kot retinol, v rastlinskih živilih pa je beta-karoten, ki ima kljub temu, da se lahko pretvori v retinol, slabšo možnost izkoristka od ostalih retinoidov.

Retinoidi v telesu opravlja različne funkcije. Retinol je glavna transportna oblika v krvi. Udeležen je pri moških pri spermatogenezi in pri ženskah v času nosečnosti odgovoren za normalen razvoj ploda.

Retinal sodeluje kot sestavni del rodopsina v očesu, ki skrbi za prevod svetlobe v živčne signale in je ključen pri delovanju vida. Količina retinala v obliki rodopsina na očesni mrežnici pa je zanemarljiva, če jo primerjamo s količino retinala na epitelnih celicah prebavil in kože. Retinal sodeluje pri izgradnji beljakovin in celični diferenciaciji. V koži retinal varuje pred škodljivimi učinki UV svetlobe ter na splošno skrbi za integriteto kože in epitelija notranjih površin.

Naloga beta-karotena v telesu je da opravlja funkcijo prekurzorja za vitamin A, tisti del pa, ki se ob prebavi ne pretvori deluje kot antioksidant.

Še močnejšo aktivnost kot beta-karoten ima likopen, ki prav tako spada v skupino karotenoidov. Oba sta učinkovita pri razgradnji kisikovih radikalov in drugih agresivnih oksidacijskih sredstev.

Interakcija z drugimi snovmi

Antikoagulanti – Ta zdravila preprečujejo nastanek krvnih strdkov. Peroralna uporaba dodatkov vitamina A v kombinaciji z antikoagulanti lahko poveča tveganje za krvavitev.

Beksarogen (Targretin) – Jemanje dodatkov vitamina A med uporabo tega lokalnega zdravila proti raku povečuje tveganje za neželene učinke zdravila, kot je srbeča in suha koža.

Hepatotoksična zdravila – Ob vnosu visokih odmerkov vitamina A lahko pride do okvare jeter. Kombinacija visokih odmerkov vitamina A z zdravili, ki lahko povzročijo poškodbo jeter lahko poveča tveganje za bolezni jeter.

Oelistat (Alli, Xenical) – Ta zdravila za hujšanje oz. izgubo teže lahko zmanjšajo absorpcijo vitamina a pridobljenega iz hrane. Zdravnik vam bo morda med uporabo teh zdravil prelagal tudi jemanje dodatka multivitamina z vitaminom A in betakarotenom.

Retinoidi – Uporaba teh zdravil in vitamina A hkrati ni priporočljiva, saj se lahko poveča tveganje za visoke ravni vitamina A v krvi.

Zaključek

Z zdravo in raznovrstno prehrano si bo večina ljudi zagotovila dovolj vitamina A. V kolikor vas zanimajo antioksidativne lastnosti vitamina A je najboljši vir hrana. Ni še jasno ali dodatki vitamina A ponujajo enake koriti kot naravni antioksidanti v hrani. Preveč vitamina A je lahko škodljivo, med nosečnostjo pa celo povezano s prirojenimi napakami otroka (Mayo Clinic, 2020).

Pripravila Lucija Avguštin mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka

Viri

Mayo Clinic. 2020. Dostopano 15.11.2020 na https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945

Mindell, E. 2001. Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga.

Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Vitamin A. Dostopano 18.11.2020 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-a

NIH. 2020. Fact Sheet for Health Professionals – Vitamin A. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 19.11.2020 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 18.11.2020 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil

Rucker, R. B. et al. 2001. Handbook of vitamins. Crc Press.

Wikipedia. Dostopano 19.11.2020 na https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A

Napišite KOMENTAR članka in delite svoje mnenje z drugimi 🙂