Prehranske vlaknine

Kaj so prehranske vlaknine?

Prehranske vlaknine, znane tudi kot balastne snovi, vključujejo vse dele rastlinskih živil, ki jih naše telo ne more prebaviti ali absorbirati. Za razliko od drugih sestavin živil, kot so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, ki jih naše telo razgradi in absorbira. Namesto tega gredo vlaknine praktično nedotaknjene skozi želodec, tanko črevo, debelo črevo in iz našega telesa.

Vlaknine so običajno razvrščene v topne (topijo se v vodi) in netopne (se ne topijo v vodi):

• Topne vlaknine: Ta vrsta vlaknin se raztaplja v vodi in s stikom z vodo tvori gelu podoben material. Ta gel pomaga pri zniževanju krvnega holesterola in glukoze. Topne vlaknine najdemo v ovsu, grahu, fižolu, jabolkih, agrumih, korenju, ječmenu in trpotcu.
• Netopne vlaknine: Te vrste vlaknin pospešujejo pretok hrane skozi naš prebavni sistem in povečujejo količino blata. Priporočamo jih predvsem tistim, ki se soočajo z zaprtjem ali z nerednim odvajanjem blata. Polnozrnata moka, pšenični otrobi, oreščki, zelenjava, kot je cvetača, zelen fižol in krompir, so dober vir netopnih vlaknin.

Večina hrane na rastlinski osnovi, kot sta npr. ovsena kaša in fižol, vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Vendar se količina vlaknin razlikuje v različnih rastlinskih živilih. Da bi imeli največjo korist za vaše zdravje, je dobro zaužiti čim več živil z visoko vrednostjo vlaknin.

Prednosti prehrane z visoko vrednostjo vlaknin

Hrana z visoko vrednostjo vlaknin ima veliko prednosti, med katerimi so:

• Normalizira gibanje črevesja. Vlaknine povečajo težo in prostornino blata ter ga zmehčajo. Blato gre lažje skozi črevesje, kar zmanjšuje možnost zaprtja. Če imate vodeno blato, vlaknine pomagajo na način, da blato strdijo, ker vpijajo vodo.

• Pomaga ohranjati zdravo črevesje. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša tveganje za nastanek hemeroidov in žepastih mešičkov na tankem ali debelem črevesu (divertikularna bolezen), ker nekatere vlaknine fermentirajo že v debelem črevesu.
• Znižuje raven holesterola. Topne vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, ovsu, lanenem semenu in ovsenih otrobih, pomagajo znižati skupno raven holesterola v krvi z zmanjšanjem lipoproteinov nizke gostote (LDL) oz. slabega holesterola. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo vlaknine tudi vpliv na zniževanje krvnega tlaka in različna vnetja.
• Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo vlaknine – predvsem topne vlaknine – upočasnijo absorpcijo in izboljšajo raven sladkorja v krvi. Zdrava prehrana, ki vsebuje netopne vlaknine, lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni  (diabetesa) tipa 2.
• Pomaga pri doseganju zdrave telesne teže. Prehrana z visoko vrednostjo vlaknin na splošno zahteva več časa za žvečenje in s tem daje telesu signal, da lahko spozna, kdaj oseba ni več lačna, in tako prepreči prenajedanje. Tovrstna prehrana daje občutek večjega in dalj trajajočega obroka, saj imamo občutek, da smo dlje časa siti in ne posegamo po dodatnih priboljških oz. obrokih. Visoko vlakninska prehrana je ponavadi tudi manj »energetsko bogata«, kar pomeni, da imamo z isto količino hrane manjši vnos kalorij.

Druga korist, ki jo lahko pripišemo prehranskim vlakninam, je tudi preprečevanje raka debelega črevesa.

Koliko vlaknin potrebujete?Do sedaj smo govorili o tem, kaj so prehranske vlaknine in kakšne prednosti imajo, nismo pa povedali, koliko vlaknin je priporočeno zaužiti vsak dan, da bi s tem pomagali našemu telesu k boljšemu počutju in zdravju. V naslednji tabeli so dnevne priporočene količine za odraslo osebo:

​Za boljšo predstavo so v nadaljevanju našteta nekatera živila in jedi s količino topnih in netopnih vlaknin, ki jih vsebujejo na 100 gramov njihove teže:

• Stročnice: 4,3 -7,1 g
• Listnata zelenjava: 2,5 – 4,0 g
• Krompir, gomoljasta in korenasta zelenjava: 1 – 2,5 g Sadje: do 3 g
• Črni kruh: 5,1 g
• Beli kruh: 2,5 g
• Graham kruh (polno mleta moka): 9,0 g
• Banana (180 g): 1,2 g

• Tuna sendvič iz polnozrnatega kruha: 4,5 g
• Kolaček iz ovsenih otrobov: 2,0 g
• 50 g rjavega riža (suha teža): 4,2 g
• 4 polnovredni piškoti: 1,0 g
• 30 g polnozrnatega müslija z mlekom in jabolkom (150 g): 3,0 g
• 100 g graha: 5,0 g
• Zeljna solata: 1,6 g

Vaša najboljša izbira vlaknin

Če ne zaužijete dovolj vlaknin vsak dan, morate razmišljati o povečanju vnosa vlaknin. Dobra izbira vlaknin so:

• polnozrnati izdelki,

• sadje,

• zelenjava,

• fižol, grah in druge stročnice,

• oreščki in semena.

Rafinirana in predelana živila – npr. tista v pločevinkah sadja in zelenjave, sokovi brez kaše, beli kruh, testenine in nepolnozrnate žitarice so osiromašene vlaknin. Pri procesu rafiniranja zrn odstranijo zunanji ovoj zrna (otrobe), kar privede k manjši vrednosti vlaknin. Podobno se zgodi s sadjem in zelenjavo, saj se z odstranitvijo lupine zmanjša njihova vsebnost vlaknin.

Vlakninska dopolnila in obogatena živila

Polnovredna živila so boljša od vlakninskih dodatkov. Vlakninska dopolnila ne oskrbijo telesa s kvalitetnimi vlakninami, vitamini, minerali in ostalimi koristnimi hranili, ki jih ima dejansko živilo.

Vendar pa nekateri ljudje še vedno posežejo po vlakninskih dodatkih, če menijo, da sprememba prehrane ni zadostna oziroma imajo določene zdravstvene težave, kot so: zaprtje, driska ali sindrom razdražljivega črevesja. Vedno se posvetujte z osebnim zdravnikom, če menite, da potrebujete vlakninske dodatke.

Vlaknine se dodajajo tudi nekaterim vrstam živil. Vendar pa še vedno ni jasno, ali s tem dosežemo enake koristi za zdravje, kot ga nudijo naravni viri.

Nasveti za vnos vlaknin

Potrebujete ideje za vnos več vlaknin v vaše obroke in prigrizke? Poskusite s temi predlogi:

• Za zajtrk izberite kosmiče z visoko stopnjo vlaknin (5 ali več gramov). Odločite za se nakup žitaric, ki imajo napis »polnozrnato«, »otrobi« in »vlaknine« na škatli. Ali pa dodajte nekaj žlic nepredelanih pšeničnih otrobov v vaše najljubše žitarice.

• Preklopite na polnozrnate izdelke. V trgovinah poiščite polnozrnat kruh, izdelke iz polnozrnate moke in vse, kar nosi napis polnozrnato. Preglejte deklaracije in izberite izdelke, ki vsebujejo najmanj 2 grama prehranskih vlaken. Eksperimentirajte z rjavim rižem, divjim rižem, ječmenom, polnozrnatimi testeninami in bulgurjem.

• Spremenite svoje kuharske navade. Postopoma zamenjujte belo moko s polnovredno, ko pečete. Polnozrnata moka je težja od bele moke. Kvašenem kruhu dodajte več kvasa ali pustite testo, da vzhaja dlje časa. Pri uporabi pecilnega praška dodajte dodatno 1 čajno žličko na 3 skodelice polnozrnate moke.  Poizkusite dodati otrobe žitaric, nepredelane pšenične otrobe ali nekuhano ovseno kašo pri peki kolačev, peciv in piškotov.

• Mešajte. Dodajte prej narezano svežo ali zmrznjeno zelenjavo juham in omakam. Npr. zmešajte zmrznjen brokoli v omako za špagete ali dodajte sveže korenje v enolončnico.

• Vključite stročnice. Fižol, grah in leča so odličen vir vlaknin. Dodajte zrnat fižol v juho ali zeleno solato. Ali pa naredite prigrizek iz polnozrnate tortilje z omako iz črnega fižola, veliko zelenjave in salsa omake.

• Jejte sadje pri vsakem obroku. Jabolka, banane, pomaranče, hruške in jagode so dober vir vlaknin.

• Naj prigrizki štejejo. Sveže sadje, surova zelenjava, nemastna pokovka in polnozrnati krekerji so prav tako dobra izbira. Občasna pest oreščkov ali suhega sadja je prav tako zdrav, visoko vlakninski prigrizek. Toda morate vedeti, da imajo oreščki in suho sadje veliko kalorij.

Prehrana z visoko vrednostjo vlaknin je dobra za vaše zdravje. Dodajanje prevelikih količin vlaknin v kratkem času lahko privede do povečanja črevesnih plinov, napihnjenosti trebuha in krčev. Zato povečujte količino vlaknin v obdobju nekaj tednov. To omogoča, da se naravne bakterije v vašem prebavnem sistemu prilagodijo na spremembe.

Posebno pomembno pa je tudi, da pijete veliko vode. Vlaknine delujejo najbolje, ko vpijajo vodo, saj zmehčajo vaše blato.

 Vir: Spletna stran Mayo Clinic in Proteini.si

KOMENTIRAJTE!
Uporabljate živila, ki vsebujejo vlaknine? Boste v vašo hrano dodali več sestavin z vlakninami?