Vsaka celica v človeškem telesu je delno sestavljena iz proteinov. Uživanje hrane, bogate s proteini, tako pomaga telesu pri obnavljanju celic in rasti novih. Uživanje premalo proteinov lahko vpliva na zdravje, saj so proteini med drugim pomembni tudi za imunski sistem oziroma proizvodnjo protiteles.
Proteine najdemo tako v hrani živalskega izvora kot tudi v rastlinski hrani. Večina ljudi uživa oboje, a tudi vegetarijanci in vegani lahko samo z ustreznim izborom živil rastlinskega izvora povsem zadostijo potrebam telesa po proteinih. V nadaljevanju si bomo ogledali, katera živila – živalskega in rastlinskega izvora – so najbolj bogata s proteini.
Mlečni izdelki z nizkim deležem mlečne maščobe
Vsi mlečni izdelki vsebujejo beljakovine, tudi tisti, izdelani iz kozjega in ovčjega mleka. Zaradi lažje prebave so še posebej priporočljivi fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in kefir.
Leča
Leča je zelo bogat rastlinski vir beljakovin. 2,4 decilitra kuhane leče vsebuje 18 gramov proteinov, 15 gramov vlaknin in 731 miligramov kalija.
Fižol in čičerika
Podobno kot leča sta s proteini bogata tudi fižol in čičerika. 2,4 decilitra kuhanega fižola vsebuje 17 gramov proteinov, 11 gramov vlaknin in 1.000 miligramov kalija.
Tofu
Tofu je eden pomembnejših virov proteinov za mnoge vegetarijance in vegane. 100 gramov tofuja vsebuje približno 10 gramov proteinov, 210 miligramov kalcija in 1,4 miligrama železa.
Piščančje meso
Ljubitelji mesa to najbrž že vedo, a ni odveč znova poudariti – piščančje meso je odličen vir proteinov, saj 30 gramov piščančjih prsi vsebuje približno 8,5 grama proteinov.
Semena
Mnoga različna semena – npr. chia, sezamova, sončnična in bučna – vsebujejo veliko proteinov. Če zaužijete 30 gramov bučnih semen, boste skupaj z njimi zaužili tudi približno 8,5 grama proteinov.
Kvinoja
Čeprav nekateri kvinojo uvrščajo med polnozrnate žitarice, gre v resnici za seme. 2,4 decilitra kuhane kvinoje vsebuje dobrih 8 gramov proteinov.
Ribe
Različne ribe vsebujejo različne količine proteinov, a na splošno velja, da je ribje meso bogat vir proteinov. Za primer vzemimo lososa. 30 gramov te ribe vsebuje približno 7 gramov proteinov.
Jajca
Tako rumenjak kot beljak vsebujeta proteine. Eno srednje veliko jajce (rumenjak in beljak) vsebuje dobrih 6 gramov proteinov.
Oreščki
Oreščki, kot so pistacija, mandelj, oreh, makadamija, brazilski oreščki, indijski oreščki, so bogati s kalorijami, a tudi s proteini. 30 gramov mešanice oreščkov vsebuje približno 5,5 grama proteinov.
Koliko proteinov potrebuje človeško telo
Priporočeni dnevni vnos proteinov za zdravo odraslo osebo, ki se ne ukvarja intenzivno s športom, znaša 0,8 grama na kilogram telesne teže dnevno.
Odrasel moški, ki tehta 75 kilogramov, bi tako moral dnevno zaužiti 60 gramov proteinov, odrasla ženska, ki tehta 60 kilogramov, pa 48 gramov proteinov.
Za osebe, starejše od 65 let, nekateri strokovnjaki priporočajo povečan vnos proteinov (1–1,2 grama na kilogram telesne teže), kar naj bi pomagalo pri ohranjanju mišične mase.
Pri posameznikih, ki so športno aktivni, naj bi dnevni vnos znašal dvakratnik priporočene količine (1,6 grama) na kilogram telesne teže.
Pri osebah, ki prestajajo akutno ali kronično bolezen ali se zdravijo po poškodbi, pa je priporočljivo, da dnevno zaužijejo 2 grama proteinov na kilogram telesne teže.
Vir: Health.com
