Ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, kot so na primer tek, kolesarjenje in gorništvo, se običajno osredotočajo na zadosten vnos ogljikovih hidratov, medtem ko proteinom namenjajo malo, če ne celo nič pozornosti. Zato se lahko pri njih pojavi pomanjkanje proteinov, ki ima negativne učinke tako na športno zmogljivost kot na vsesplošno zdravje in počutje.
Strokovnjaki svetujejo, da bi predvsem tisti, ki se resneje ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, morali biti izjemno pozorni, da zaužijejo dovolj proteinov – bistveno več, kot znaša priporočen dnevni vnos za osebo, ki se ne ukvarja s športom. Obnavljanje in rast mišic sta namreč močno odvisna od količine zaužitih proteinov, prav tako pa tudi delovanje imunskega sistema. Premajhen vnos proteinov ima zato lahko za posledico daljšo regeneracijo, šibkost mišic in oslabljen imunski sistem. Kronično pomanjkanje proteinov pa celo izniči pozitivne učinke telesne aktivnosti. Namesto da bi se po športni aktivnosti počutili dobro, se lahko zaradi pomanjkanja proteinov pojavi pretirana utrujenost, anemičnost in morda celo hujše motnje.
“Ali niso proteini samo za fitneserje?”
Še enkrat – ne. Ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom, in tisti, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, potrebujejo približno enako količino proteinov. Razlika je le v tem, kako telo te proteine uporablja. Dvigalci uteži potrebujejo proteine predvsem za povečanje mišičnega tkiva, medtem ko vzdržljivostni športniki potrebujejo proteine za regeneracijo mišičnega tkiva, ki je podvrženo stalnim mikropoškodbam, do katerih prihaja med treningi.
“Ali ne bom zaradi proteinov dobil napihnjenih mišic?”
Žal je asociacija med proteini in napihnjenimi mišicami, kot jih vidimo pri dvigalcih uteži, še vedno močno prisotna. A v resnici je napihnjenost mišic odvisna od vrste treninga. Ukvarjanje z vzdržljivostnimi športi ne povzroča napihnjenih mišic, ne glede na količino zaužitih proteinov, če pri tem ne delamo specifičnih vaj za mišično moč.
Koliko proteinov potrebujemo?
Izračun, koliko proteinov bi morali na dan zaužiti, je precej enostaven. Samo vzemite svojo telesno težo v kilogramih in jo pomnožite z 1,4 do 1,7. Če je vaša vadba manj intenzivna, pomnožite z 1,4, če pa trenirate zelo intenzivno, pomnožite z 1,7. Zmnožek predstavlja količino proteinov v gramih, ki bi jo morali dnevno zaužiti.
Mlečni izdelki – bogat vir proteinov
Pomemben vir proteinov predstavljajo mlečni izdelki, kot sta skuta in sir. Zaradi tega so v Mlekarni Krepko pripravili poseben program mlečnih izdelkov, ki so še posebej bogati s proteini in zato še posebej primerni za športno aktivne. Mednje sodijo:
- poltrdi visoko proteinski sir ‘Fitness cheese’ >>
- visoko proteinska skuta – rikota ‘Fitness cheese’ >>
- sir za žar Krepko >>
Recept: Pečen sir z avokadovo pomako
Sestavine (za 1-2 osebi):
- Sir za žar Krepko (1 pakiranje) >>
- 2 zrela avokada
- 2 žlici svežega limoninega soka
- 2 stroka česna
- 2 žlici kakovostnega oljčnega olja
- listi svežega peteršilja ali koriandra
- kajenski poper
- ½ žličke soli
- konopljin kruh za prilogo
Sir za žar narežemo na rezine debeline 1cm in na vroči ponvi, kateri smo dodali kakovostno oljčno olje, hitro popečemo na obeh straneh (lahko uporabimo tudi opekač ali žar).Nato pripravimo avokadovo pomako. Avokado prerežemo na pol, odstranimo peško, z žličko postrgamo avokadovo meso in ga prestavimo v posodo. Česen nasekljamo. Z vilico avokado dobro pretlačimo, dodamo mu sol, limonin sok, nasekljan ali stisnjem česen, oljčno olje, kajenski poper, na koncu potresemo z nasekljanimi listi svežega peteršilja ali koriandra.Vse sestavine rahlo premešamo. Če želimo bolj gladek namaz, uporabimo palični mešalnik.Po želji postrežemo skupaj z rezinami konopljinega kruha.
Zapišite ga v komentarju in strokovnjaki Mlekarne Krepko vam bodo odgovorili.
