Tek je absolutno ena najcenejših in najbolj dostopnih vrst rekreacije za človeka. Uživate lahko v naravi, odpravite miselna bremena, odvečni stres ter prekomerno telesno težo in uživate v zdravem načinu življenja. Vendar pa poškodbe pri teku grenijo vsakdan marsikateremu rekreativcu.
Poškodbe pri teku se največkrat pojavijo prav pri tistih zagretežih, ki že lep čas niso prav nič počeli in jih kar naenkrat “zagrabi” želja po gibanju. Povrh vsega pa gredo teč še po trdi podlagi. Telo vam bo v tem primeru kaj hitro obrnilo hrbet. V tokratnem članku si preberite več o najpogostejših poškodbah pri teku, kako jih lahko preprečite, kako ukrepate v primeru poškodbe in kako se lotiti teka po poletni pavzi.
4 najpogostejše poškodbe pri teku in kako jih zdravimo
1. Tekaško koleno
Omenjeni bolečinski sindrom – tekaško koleno lahko vpliva na eno ali obe koleni. Tekaško koleno se lahko pojavi, kadar ima človek previsoko ležečo pogačico, šibke sprednje stegenske mišice in/ali prenapete zadnje stegenske mišice, nestabilno pogačico, pronirano stopalo ipd.
Vse opisano pa lahko vodi v bolečino v zunanjem in stranskem delu kolena, še posebej takrat, ko je noga v pokrčenem položaju in tetiva iliotibialisa drgne ob kost stegnenice. Običajno je pri tovrstnih poškodbah teka opazna atrofija notranje sprednje stegenske mišice. Ni nujno, da se pojavi samo pri teku, tudi smučanje ali kolesarjenje sta športa, pri katerih se rada pojavi takšna bolečina.
Klinični test velikokrat ni popolnoma zanesljiv, zato je priporočljivo, da se opravi tudi slikovna diagnostika s pomočjo ultrazvoka ali magnetne resonance.
Odpravite sindrom tekaškega kolena
Takšna poškodba pri teku je ena najpogostejših, traja pa kar precej časa, da jo odpravite. Obstaja kar precej metod zdravljenja, kot na primer “valjčkanje” s foam rolerjem, trigger point terapija, Tecar terapija ali celo cupping terapija v kombinaciji s pravilnimi vajami za krepitev mišic.
2. Ahilova tendopatija
Nekaj, kar ima končnico “-patija,” gotovo ne pomeni nič dobrega. Kljub slabemu prizvoku in pomenu pa je tendopatija ahilove tetive ozdravljiva. Ahilova tendopatija predstavlja kar visok procent poškodb pri teku, saj se ljudje velikokrat premalo ogrejejo pred samo aktivnostjo, nato pa neogreto tetivo polno obremenijo. Posledično tetiva oteče, je boleča in ima zmanjšano funkcijo.
Kako vemo, da gre res za vnetje ahilove tetive?
Pri vnetju je oteklina lokalizirana. To pomeni, da je po navadi samo na enem mestu: lahko je to v tenoperiostalnem predelu (kjer se narašča na kost) ali v trebuhu tetive ali v prehodu tetive v mišico.
Značilno za tendopatijo ahilove tetive je jutranja otrdelost in bolečina v zgornjem skočnem sklepu, kjer prav tako človek začuti škripanje vzdolž tetive. Tetiva je tudi na razteg boleča.
ZANIMIVOST: Ali ste vedeli, da je bolečina v ahilovi tetivi povezana s fazo aktivnosti? Med samo aktivnostjo se bolečina zmanjša, proti koncu pa se ponovno poveča.
Zdravljenje tendopatije ahilove tetive potrebuje vašo vztrajnost. Sicer fizioterapevtske aparature pripomorejo k hitrejši rehabilitaciji, vendar bodo pravilne vaje tiste, ki bodo tetivo ponovno spravile v normalno funkcijo. Pričakujte, da bo s pomočjo fizioterapije in rednih vaj rehabilitacija trajala približno 4 do 6 mesecev. Cilj fizioterapije je predvsem omiliti bolečino, pospešiti proces celjenja, kontrolirati vnetje.
Vedite, da dolg počitek ne poveča tolerance ahilove tetive. Vaje so nujne, prav tako pa sproščanje mečnih mišic.
3. Poškodbe mišic
Govorili smo že o tem, da se vas večina pred aktivnostjo zadostno ne ogreje. Do poškodbe mišičnih vlaken pa pride tudi takrat, kadar od mišice zahtevate maksimalno kontrakcijo, pogoji v mišici pa za to niso optimalni.
Raztezanje po treningu je nujno
Poškodbe mišic lahko preprečite. Pravzaprav si veliko škode povzročite tudi sami, ko si po napornem treningu ne vzamete časa za dobro raztezanje. Ste se nasmehnili, ker se tudi vam to redno dogaja? Ta čas je za vas izjemno pomemben. Mišico sprostite in ji ponovno vrnete tisto zdravo mejo natezne trdnosti.
Če pa se vam pripeti nezgoda in vas v mišici zapeče ali zaboli, potem se v začetni fazi držite protokola R.I.C.E (rest, ice, compression, elevation). Z drugimi besedami pomeni to počitek, hlajenje, kompresija in dvig okončine nad nivo srca. Čim prej obiščite fizioterapevta, ki vam bo z manualnimi tehnikami in tehnikami mobilizacije mehkega tkiva pomagal okrevati v najkrajšem možnem času. Ne odrecite se tudi aparaturnim pripomočkom, ki bodo še bolj pripomogli k procesu rehabilitacije.
4. Plantarni fasciitis
Jutranje “škripanje”v podplatu, togost, bolečina v peti, občutek napetosti ahilove tetive … Za vse to lahko krivite plantarni fasciitis. Pri plantarnem fasciitisu gre za vnetje stopalnega loka, ki ga pogosto prištevamo med tiste najbolj pogoste poškodbe pri teku.
Športi, pri katerih se izvaja veliko hitrih sprememb smeri, poskokov in obratov, spadajo med največje dejavnike tveganja za nastanek poškodbe. Prav tako so pogosti povzročitelji tovrstne poškodbe pri teku tudi prekomerna teža, nepoznavanje pravilne tehnike teka, trda podlaga, po kateri tečete, pomanjkanje ogrevanja in še bi lahko naštevali.
Tudi trn v peti je lahko povzročitelj nastanka plantarnega fasciitisa.
Obstaja rešitev za plantarni fasciitis?
Seveda obstaja, vendar bo trajalo nekaj časa, da se ga v celoti znebite. Počitek tu in tam pomaga lajšati akutno stanje, vendar s počitkom ali brez njega bo potrebno počakati kake pol leta, da vnetje v celoti mine.
Hlajenje bo stopalu dobro delo, kakor tudi aplikacija kinezioloških trakov. Odlične rezultate sanacije tovrstne poškodbe pri teku dajejo tudi fizioterapevtske aparature, kot je Tecar terapija in terapija z udarnimi globinskimi valovi v kombinaciji z razteznimi ter krepilnimi vajami za mečne mišice. Priporoča se obisk pri trigger point terpevtu, ki bo s sproščanjem specifičnih bolečinskih točk v plantarni fasciji ublažil vnetje.
Ukrepajte preventivno s hojo z bosimi nogami. Izberite čim bolj neravno in reliefno podlago, kot so pesek, trava, drobni kamenčki.
Kako se lotiti teka po poletni pavzi in s tem preprečiti poškodbe pri teku?
Ste kdaj pomislili, da bi telo na tek pripravili? Že predhodno, s pravilnimi vajami? Roke gor tisti, ki se zdaj sprašujete, zakaj na tem svetu bi pa telo morali pripraviti na tek, če pa tek sam po sebi “pripravlja” telo?
Skok na glavo v tek?
Poškodbe pri teku se pojavljajo tudi zaradi tega, ker po poletni pavzi greste na glavo v tek in niti ne pomislite, da tudi ta lahko povzroči kar precej nevšečnosti vašemu telesu. Pomembna je priprava. Pa s tem ne mislimo samo na zadostno segrevanje pred tekom, ampak tudi izvajanje stabilizacijskih vaj za trup, ki so za pravilen tek nujne.
Še posebej začetniki morajo paziti, da ne pričnejo na začetku s prehitrim tempom. Vedite, da je tudi hoja dobra, in ne pretiravajte.
Koristni napotki vsakemu tekaču po poletni pavzi bi bili:
- dobro se ogrejte z razgibalnimi vajami (brez raztezanja na začetku) in tekaškimi vajami;
- pričnite s tekom po ravni podlagi in se izogibajte strmine;
- pazite na tehniko teka (boki visoko, vzravnana glava, dlani ne prečkajo medialne črte, da ne pride do prevelike rotacije zgornjega dela telesa);
- tek po prstih brez nabijanja pete ob podlago;
- dobra hidracija.
Se že pripravljate na tek? Izkoristite svoj čas kakovostno in naredite nekaj zase, še preden se odpravite aktivno v naravo. Preprečite poškodbe pri teku in uživajte v rekreaciji.
Ajda Kolmančič, dipl.fiziot., ki s svojim blogom želi približati fizioterapijo širši množici ter ljudi spodbuditi k zdravemu in vitalnemu načinu življenja.
Več si lahko preberete na: Fizioterapija z Ajdo – fizioterapija Maribor
