Poletna vadba

Če izvajate ​​programe z visoko intenzivnostjo intervalnega treninga, se boste želeli izogniti vadbi med vročinskim valom, dokler ne boste popolnoma aklimatizirani na vročino. Enako velja za tekače, ki boste morali prilagoditi svoja pričakovanja glede na temperature. Tek v vročini je težak, ker ima kri dve nasprotujoči funkciji – zagotavljanje pravilnega delovanja mišic in ohlajanje telesa preko kože. Slednje pomeni manj krvi za mišice, vaše srce je bolj obremenjeno, vaš srčni utrip je višji in relativna intenzivnost teka se povečuje. Preprosto rečeno: ne morete teči tako hitrovvročih pogojih.

Vadba na prostem v poletnem času je lahko eden od najbolj zdravih načinov, ki si jih lahko zamislite, ker ne samo da vadite, ampak ste hkrati tudi izpostavljeni soncu. Če pa boste pri tem uporabljali obutev barefoot, se boste znebili številnih koristnih negativnih elektronov preko podplatov. Več o tem v nadaljevanju. Pripravili smo vam 10 nasvetov, kako lahko kljub vročini nemoteno vadite.

10 nasvetov za vadbo v vročini

1. Oblecite se vremenu primerno.

Ohlapne poliester/bombažne majice, ki so namenjene odvajanju vlage, vam bodo pomagale, da se bo vaše telo hladilo. Samo potenje ni zadosti, da se vaše telo hladi, ampak je potrebno tudi izhlapevanje znoja. Zato se izognite oblačilom, ki vpijejo znoj, ne poskrbijo pa za njegovo izhlapevanje.

2. Ostanite ustrezno hidrirani. Bolj ko se potite, bolj se boste morali rehidrirati, da bi se izognili vročinskim krčem, utrujenosti ali še hujšemu, vročinski kapi. Poskrbite, da imate vedno poleg sebe steklenico z vodo, ki jo morate tudi pogosto piti. Priporočljivo je, da je bolje bolj pogosto piti majhne količine, kot pitje velike količine vode naenkrat. Izogibajte se športnim napitkom in drugim sladkim pijačam, saj vam bodo naredile več škode kot koristi. Tisti, ki telovadite, da bi izgubili težo, morate vedeti, da so športni napitki običajno vse prej kot nizko kalorični. Kontradiktornost tistih, ki trdo delajo, da pokurijo kalorije, nato pa spijejo športne napitke, je v tem, da tako dejansko zaužijejo več, kot so izgubili. Tako se kljub temu, da telovadijo, dejansko redijo.Če vadite 30 minut na dan pri zmerni intenzivnosti, je voda najboljša stvar, ki vam pomaga ostati hidriran. Če pa vadite več kot 30 minut na dan ali z večjo intenzivnostjo ali na zelo vroč dan ali pri vašem polni obremenitvi, boste morda potrebovali nekaj več kot vodo za nadomestitev vseh snovi, ki jih vaše telo izgubi pri vadbi.

Če želite nadomestiti izgubljene elektrolite, je najboljša odločitev kokosova voda, ki ima eno najvišjih virov elektrolitov, znano človeku, in se lahko uporablja za preprečevanje dehidracije pri naporni vadbi ali celo driski. Bodite previdni, da kokosovo vodo pijete samo takrat, ko se obilno potite, saj je v kokosovi vodi tudi veliko sladkorjev. Ta sladkor lahko postane problem, če uporabljate kokosovo vodo, ko se ne potite.

Elektroliti so anorganske spojine, ki postanejo ioni v raztopini in zmorejo prevajati električno energijo. Pomembni so za električno signalizacijo, saj so seveda možgani, srce, mišice in živčni sistem vsi bioelektrični sistemi. Vaše celice uporabljajo elektrolite za vzdrževanje napetosti v njihovih membranah in za prenos električnih impulzov na druge celice. Stvari, kot sta voda in krvni pH, so odvisne od pravilnega ravnovesja elektrolitov v vašem telesu. Trpite lahko hude zdravstvene težave, če so vaši elektroliti v neravnotežju.

Alternativna možnost je, da si svojo športno pijačo naredite sami z mešanjem limoninega ali limetinega soka z vodo, z dodatkom ščepca nepredelane naravne soli, kot je npr. himalajska roza sol, saj vsebuje več kot 80 različnih mineralov, ki jih vaše telo potrebuje.

3. Prilagodite čas vaše vadbe, tako da se izognete vročini. Kot smo že omenili, so ravni učinka sonca, vlage in onesnaževanja najbolj intenzivne ravno v času poldneva. Zato je priporočljivo, da telovadite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, da bi zmanjšali posledice vročine.

4. Zaščitite svojo kožo. Medtem ko obstaja veliko člankov o smiselnosti uporabe zaščite pred soncem, ko se gibljete zunaj, je naš nasvet nasproten. Ne samo da izgubljate vse koristi, ki jih s soncem dobite s proizvodnjo vitamina D v koži, s kremo boste nanesli strupene in hormonske motilce, ki jih boste prenesli neposredno v krvni obtok.

Namesto tega vzemite dnevni odmerek astaksantina, ki deluje kot notranja krema za sončenje in zaščitnik kože. Mnogo športnikov se pritožuje nad slabim počutjem prekomerne izpostavljenosti soncu po dolgih treningih na prostem. Ko so športnikom v prehrano vključili astaksantin, so povedali, da lahko ostanejo na soncu dlje časa, ne da bi se slabo počutili in ne da bi jih opeklo. Druga strategija zdravega razuma za zaščito kože je ta, da nosite
ohlapna oblačila svetlih barv z dolgimi rokavi in kapo.

5. Vadite počasi, dokler se vaše telo ne aklimatizira na vročino. Začnite počasi, vadite v vročini le za nekaj minut naenkrat in postopoma povečujte količino časa, medtem ko se vaša toleranca povečuje. Povečana toleranca pomeni hitrejše potenje, razredčen in voden znoj.

6. Poiščite senco. Vadba v senčnih področjih, kot so gozdne poti in parki, vam bodo pomagali ostati hladni tudi, ko se temperatura dvigne.

7. Odpravite se v vodo. Vse vrste vodne vadbe so idealna izbira na vroč dan, ker voda naravno hladi vaše telo. Medtem ko se večina mestnih in predmestnih prebivalcev odloči za bazen, je vaša najboljša alternativa plavanje v jezeru, morju ali drugem naravnem vodnem viru, saj se tako izognete nevarnim bazenskim kemikalijam.

8. Sezujte si čevlje. Presenetljivo kot se sliši, nove raziskave kažejo, da moderni športni copati s svojo močno blazino, povišano peto, spodbujajo tekače, da najprej udarijo ob tla s peto – gib, ki ustvari večjo silo trka s tlemi, kar vodi v povečano možnost za poškodbe. Hoja po prstih ali s srednjimi deli stopal je bila v preteklosti verjetno bolj pogosta, saj so ljudje tekli bosi ali so imeli minimalne čevlje. Ta obutev lahko zaščititi vaše noge
in spodnje okončine pred nekaterimi poškodbami, ki so značilne za sodobnega tekača. Tehnika ozemljitve, znana kot prizemljitev, je preprosta: ko hodite bosi, ste v dotiku z zemljo. Znanstvena teorija v ozadju zdravstvenih koristi hoje ali bosega teka je v tem, da vaše telo absorbira negativne elektrone iz zemlje preko podplatov. Prizemljitveni učinek je eden izmed najmočnejših antioksidantov. Ti antioksidanti so odgovorni za koristne spremembe v srčnem utripu, odpornosti kože, zmanjšanju viskoznosti krvi in znižanju stopnje vnetja.Idealna lokacija za boso hojo je plaža, blizu ali v vodi, saj je morska
voda odličen prevodnik. Vaše telo večinoma vsebuje vodo, tako bosa hoja v
vodi ustvarja dobro povezavo. Druga najboljša izbira bi bila travnata površina, še posebej, če je pokrita z roso. Beton je dober prevodnik, razen če ni prekrit.

Pobarvan beton ne omogoča prevodnosti elektronov preko bose noge. Materiali, kot so asfalt, les in tipični izolatorji, kot so plastika ali podplati vaših čevljev, ne dovolijo prevoda elektronov skozi boso nogo in niso primerni za prizemljitev.

9. Dobro je vedeti hitre trike ohladitve. Nekaj preprostih trikov, ki vam pomagajo ohladiti vaše telo, vključuje:

• Telesno temperaturo lahko znižate, če boste vašo podlakt postavili pod mrzlo tekočo vodo. Veliko javno dostopnih površin, npr. fontane ali javna stranišča, vam to omogoča.

• Poškropite hladno vodo na kožo, medtem ko se ohlajate, bodisi z majhnim
  prenosnim ventilatorjem, sušenjem s pomočjo papirja ali celo brisače oziroma kosa oblačila. Ko voda izhlapi, se bo vaša telesna temperatura znižala.

• Uporabite mrzel vložek in si ohladite vrat, podlaht, dimlje, in/ali podpazduho.

10. Zavedajte se nevarnosti vročine. Simptomi vročinske izčrpanosti lahko pridejo na hitro, če jim ne posvečate dovolj pozornosti, pri čemer je omedlevica le eden od simptomov. Zato je vadbo v vročini veliko varneje izvajati s partnerjem, saj vam
le-ta lahko priskoči na pomoč.