Poglejte, kako opustiti slabe navade

Vsakdo med nami ima kako navado, ki ni najboljša in bi se je rad znebil. Začela bom hoditi prej spat. Ne bom več jedel pred spanjem. Prenehala bom gristi nohte. Vsak večer se bom namesto gledanja televizije razgibaval. Zveni znano?

navade

Resnica je takšna, da je zakoreninjene navade težko spremeniti. In ko nam ne uspe, občutimo poraz in razočaranje, ker čeprav vemo, da nekaj ni dobro, se temu ne (z)moremo upreti.

A nikar ne bodite jezni nase, če vam prvič, drugič ali tretjič ne uspe. Kajti možgani potrebujejo čas, da pozabijo stare vzorce in se navadijo na nove. In če razumemo, kaj se dejansko dogaja v možganih, je večja verjetnost, da nam bo na koncu tudi uspelo. Zato – poglejmo!

Možgani nekatere navade razumejo kot nagrado

možganiDobre ali slabe navade – oboje pomeni rutino. Rutina pa je nekaj, kar počnemo avtomatično, brez posebnega razmišljanja. »Možgani ne marajo preveč razmišljanja,« pojasnjuje dr. Stephanie Collier, ki na harvardski zdravstveni šoli poučuje psihiatrijo.

»Ko želimo prekiniti z obstoječo navado, možganom to ni všeč,« je še bolj slikovita dr. Luana Marques, profesorica psihologije na harvardski zdravstveni šoli. Kot pojasnjuje, se v možganih ob spremembah aktivira odziv boja, bega ali zaustavitve, naša naravna reakcija pa je, da se tej navidezni nevarnosti želimo izogniti, zato se vrnemo k staremu ravnanju, čeprav vemo, da ni dobro za nas.

“Izogibanje spremembam je pravzaprav evolucijsko pogojena lastnost.”

Slabe navade – čeprav vemo, da nam ne koristijo – pogosto povzročajo občutek ugodja, saj se ob njihovem izvajanju v možganih sprošča dopamin. Podobno kot pri vsaki stvari, ki živemu bitju pomaga preživeti. Izogibanje spremembam je pravzaprav evolucijsko pogojena lastnost, ki je človeku v preteklosti pomagala preživeti. Ker nas možgani pri izogibanju spremembam nagradijo z (začasnim) občutkom ugodja, se zato vedno vračamo k starim vzorcem. Zato je stare navade tako težko opustiti.

Kako si pomagati?

Še preden se lotite opuščanja navad, je koristno, da opredelite točen vzrok, zakaj želite prekiniti z določeno navado. Iskren odgovor bo namreč tudi vaša največja motivacija za spremembo. Če na primer želite hoditi prej v posteljo, da boste naslednji dan bolj spočiti, vas bo cilj – v tem primeru večja spočitost – motiviral, da vztrajate tudi takrat, ko vas bo zamikalo, da bi pogledali še eno epizodo nanizanke.

Prepoznajte sprožilce

navadaNaslednji korak je, da prepoznate notranje in zunanje sprožilce. To lahko zahteva nekaj raziskovanja, a je koristno. Ko opazite neustavljivo željo, da se predate določeni navadi, se ustavite in razmislite, v katerem trenutku in zakaj se je pojavila ter kako se ta hip počutite. Se morda počutite žalostni, osamljeni, živčni … ? Ni nujno, da boste odgovor dobili že prvič. Bodite pozorni ter opazujte svoje misli in počutje in sčasoma boste ugotovili, kaj je tisto, kar sproži, da posežete po neki navadi.

Spremenite svoje vedenje

Naslednji – in včasih najtežji – korak je, da spremenite svoje vedenje. Če se vsako jutro na poti v službo ustavite v slaščičarni, kjer si kupite sladki kolač (pa tega ne želite več početi, ker se želite znebiti odvečnih kilogramov), je rešitev lahko ta, da spremenite pot, po kateri greste v službo.

Ker pa zunanjih dejavnikov ni vedno mogoče spremeniti, si lahko pomagate tudi tako, da staro navado zamenjate z novo, manj motečo ali škodljivo. Če je pot mimo slaščičarne edina, ki vas pripelje v službo, lahko sladki kolač zamenjate s sveže pripravljenim smutijem.

Korak za korakom

korak za korakomDobro je tudi, če se izogibate razmišljanju na način vse ali nič. Ne zadajajte si prevelikih ciljev že na samem začetku. Ni treba, da začnete takoj hoditi v posteljo ob 22h, če ste doslej vztrajali pokonci do polnoči. Za začetek bo dovolj že, če se odpravite spat pol ure prej. Postopoma boste lažje prišli do želenega cilja in vaši možgani se bodo manj upirali.

Pomembno je vedeti, da vsaka želja, da bi nekaj storili, sčasoma zbledi. To velja tudi za želje po predajanju slabim navadam. Na začetku je želja zelo močna, po približno 20 minutah pa je komajda še zaznavna. Ko se pojavi neustavljiva želja, poglejte na uro in bodite naslednjih 20 minut osredotočeni na to, da se ji ne predate.

Pomaga tudi, če se v tem času zamotite s čim drugim. Za preusmerjanje pozornosti so zelo koristni fizični dražljaji in občutki, kot so občutek vode ali vetra na koži, izmenjevanje toplega in mrzlega in podobno. Takrat se namreč vaše misli preusmerijo na fizični dražljaj in pozabijo na neustavljivo željo.

Pot do uspeha ni vedno ravna

Pot do opustitve slabih navad je v večini primerov bolj kot avtocesti podobna luknjastemu kolovozu. A ovinki in ovire na poti so sestavni del postopka, ki vas bo na koncu pripeljal do trajnih sprememb.

“Ne zadajte si za cilj, da bo stara navada kar izginila. Ker ne bo.”

Ko gre za spreminjanje navad, ni hitrih rešitev. Možgani potrebujejo čas in povsem normalno je, da se bodo vmes pojavili tudi trenutki, ko se vam bo zdelo, da vam je spodletelo. Nič zato! Vztrajajte in vedite, da tudi Rim ni bil zgrajen v enem dnevu.

In še nekaj – ne zadajte si za cilj, da bo stara navada kar izginila. Ker ne bo. Vaš cilj naj bo, da razvijete in okrepite novo rutino, ki bo sčasoma preglasila staro, tako da se vaše misli ne bodo več vračale k njej.

Vir: Harvard Health Publishing