Omega 3 maščobne kisline, imenovane tudi olja omega 3, ω-3 maščobne kisline ali n-3 maščobne kisline (Wikipedia, 2021).
Poznamo dva glavna razreda večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA), to sta maščobni kislini omega 3 in omega 6. Vse maščobne kisline, tudi PUFA, so sestavljene iz dolgih verig ogljikovih atomov s karboksilno skupino na enem koncu in metilno skupino na drugem koncu verige. Večkrat nenasičene maščobne kisline ločimo od nasičenih maščobnih kislin in enkrat nenasičenih maščobnih kislin po prisotnosti dveh ali več dvojnih vezi med ogljiki v verigi maščobnih kislin.
Glavne tri omega 3 maščobne kisline so dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in alfa linolenska kislina (ALA) (NIH, 2020).
Omega 3 maščobne kisline so bistvenega pomena za dobro zdravje. Najboljši vir omega 3 je prehrana, kot so kuhane ali pečene ribe, nikakor ne ocvrte (Mayo Clinic, 2020).
Koristi in učinek na telo
Omega 3 so pomembni sestavni del membran, ki obkrožajo vsako celico v telesu. Raven DHA je posebej visoka v očesni mrežnici, možganih in semenčicah. Omega 3 vsebujejo tudi kalorije, ki telesu dajo energijo in imajo številne funkcije v srcu, ožilju, pljučih, imunskem sistemu in endokrinem sistemu, ki proizvaja hormone (NIH, 2020).
Ljudje uživajo ribje olje zaradi njegovih protivnetnih učinkov (MayoClinic, 2020).
Vpliv omega 3 na telesna stanja in bolezni
Raziskave o uporabi omega 3 in ribjega olja v primeru določenih telesnih stanj in bolezni.
Zdravje in razvoj dojenčkov – Med nosečnostjo in dojenjem lahko uživanje 227-340g rib na teden izboljša zdravje vašega otroka. Pomembno pa je izbrati ribe, ki imajo višje ravni EPA in DHA ter nižje ravni živega srebra. Te ribe so losos, sled, sardele in postrv. Ni pa znano, ali jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo EPA in DHA med nosečnostjo ali dojenjem, vpliva na otrokovo zdravje in razvoj. Nekatere študije kažejo, da jemanje teh dodatkov lahko nekoliko poveča težo otroka ob rojstvu in čas, ko je otrok v maternici, kar je koristno. Materino mleko vsebuje DHA, prav tako večina formul za dojenčke (NIH, 2020).
Bolezni srca – Raziskave sicer kažejo, da imajo ljudje, ki vsaj dvakrat na teden jedo hrano, ki je vir ribjega olja, manjše tveganje, da bi umrli zaradi srčnih bolezni. Vendar pa uživanje prehranskih dopolnil ribjega olja nima skoraj nobenih koristi za zdravje srca (Mayo Clinic, 2020).
Otroci z motnjami učenja – V študiji v okrožju Durham v Angliji, v kateri je sodelovalo 120 otok, so ugotovili, da uživanje prehranskih dopolnil z maščobami omega 3 izboljša zmožnost branja, pisanja in koncentracije pri otrocih z motnjami pri učenju (Milić, 2008).
Visok krvni tlak – Rezultati nekaterih raziskav kažejo na zmerno znižanje krvnega tlaka pri ljudeh, ki jemljejo dodatke ribjega olja. Obstajajo tudi dokazi, da bi bili blagodejni učinki ribjega olja lahko večji za posameznike z zmernim do hudim visokim krvnim tlakom, kot za tiste z blagim zvišanim krvnim tlakom (Mayo Clinic, 2020).
Visoki trigliceridi in holesterol – Obstajajo močni dokazi, da lahko omega 3 maščobne kisline opazno zmanjšajo raven trigliceridov v krvi. Vse kaže tudi na to da se je raven lipoproteina z visoko gostoto (HDL; dober holesterol) nekoliko izboljšala, čeprav so opazili tudi povečanje ravni lipoproteina z nizko gostoto (LDL; slabi holesterol) (Mayo Clinic, 2020).
Starostna degeneracija makule (AMD) – Slednja je glavni vzrok za izgubo vida pri starejših odraslih. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki dobijo večje količine omega 3 iz užite hrane, manjše tveganje za starostno degeneracijo makule. V primeru, ko posameznik že ima AMD, jemanje dodatkov omega 3 bolezni ne zavira in ne upočasnjuje izgube vida (NIH, 2020).
Revmatoidni artritis – Študije kažejo, da lahko dodatki ribjega olja pomagajo zmanjšati bolečino in izboljšati jutranjo okorelost ter lajšati občutljivost sklepov pri posameznikih z revmatoidnim artritisom. Olajšanje je sicer pogosto skromno, bi pa lahko zadostovalo za zmanjšanje potrebe po protivnetnih zdravilih (Mayo Clinic, 2020).
Rak – Nekatere študije kažejo, da imajo posamezniki, ki vnesejo več omega 3 s hrano in prehranskimi dopolnili, manjše tveganje za raka dojke in morda raka debelega črevesa in danke. Večji klinični preizkus pa je pokazal, da prehransko dopolnilo omega 3 ni zmanjšalo tveganja za raka na splošno, kot tudi ne raka dojk, prostate ali kolorektalnega raka. Klinični preizkusi v teku bodo pomagali razjasniti, ali omega 3 vplivajo na tveganje za nastanek raka (NIH, 2020).
Rak dojke – Francoska študija je pokazala, da se pri ženskah, ki uživajo veliko omega 3 maščobnih kislin, pomembno zmanjša tveganje za pojav raka dojke. Nekateri nadaljnji izsledki kažejo, da lahko maščobe omega 3 povečajo tvorbo enega od genov, za katerega je znano, da preprečuje raka dojke (Milić, 2008).
Alzheimerjeva bolezen, demenca in kognitivna funkcija – Sicer ne vse študije, pa vendar nekatere kažejo na to, da imajo ljudje, ki zaužijejo več omega 3 iz hrane, kot so ribe, manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, demence in drugih težav s kognitivnimi funkcijami. Potrebno je več raziskav za boljše razumevanje učinkov, ki jih imajo omega 3 na možgane (NIH, 2020).
Najboljši naravni viri
Glavni vir omega 3 maščobnih kislin je ribje olje. Telo omega 3 maščobne kisline potrebuje za številne funkcije, od mišične aktivnosti do rasti celic. Omega 3 maščobne kisline izvirajo iz hrane in telo jih samo ne more proizvesti. Ribje olje vsebuje dve omega 3 imenovani dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikosapentaenojska kislina (EPA). Prehranski viri DHA in EPA so maščobne ribe, kot so losos, skuša, postrv, školjke ostrige in raki. Nekateri oreški, semena, npr. laneno seme, in rastlinska olja vsebujejo drugo omega 3, imenovano alfa linolenska kislina (ALA) (MayoClinic, 2020).
Človeško telo lahko nekaj ALA pretvori v EPA in nato v DHA, vendar v zelo majhnih količinah. Zato je pridobivanje EPA in DHA iz živil, in če želite, prehranskih dopolnil edini način za povišanje ravni teh omega 3 maščobnih kislin v telesu (NIH, 2020).
Preglednica 1: Vsebnost omega 3 maščobnih kislin v 100g semen, oreškov in maščob (Nacionalni portal o hrani in prehrani, 2021, a,b).
| Hrana | Omega 3 (g) | Hrana | Omega 3 (g) |
| Laneno olje | 53 | Bučno olje | <1 |
| Ribje olje | 20 | Palmino olje | <1 |
| Konopljino olje | 19 | Makadamija | 0,2 |
| Orehovo olje | 12 | Pistacije | 0,2 |
| Olje oljne ogrščice (repično olje) | 10 | Indijski oreški | 0,2 |
| Sojino olje | 7 | Lešniki | 0,1 |
| Orehi | 2 | Brazilski oreški | 0,04 |
| Margarina | 2 | Arašidi | 0,003 |
| Bombažno olje | 1 | Mandlji | 0,003 |
| Oljčno olje | 1 | Mlečna maščoba | 0 |
| Sončnično olje | 1 | Kokosovo olje | 0 |
| Svinjska mast | 1 |
OPOMBA: Vrednosti so okvirne
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si (2021, a,b)
Prehransko dopolnilo omega 3 maščobne kisline
Dodatek omega 3 ribjega olja je na voljo v obliki tekočine, kapsul ali tablet (Mayo Clinic, 2020). Prehranska dopolnila omega 3 so na primer olje krila, olje jeter trske, vegetarijanski vir je olje alg (NIH, 2020).
NAJBOLJŠE OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE SO NARAVNE OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE.
Priporočeni dnevni odmerek
Priporočeni dnevni vnos esencialnih omega 3 maščobnih kislin za osebo je 0,5% dnevnega energijskega vnosa (NIJZ, 2020).
|
Omega 3 (g) |
||
| m |
ž |
|
| Otroci 0-6 mesecev* |
0,5 |
0,5 |
| 7–12 mesecev* |
0,5 |
0,5 |
| 1–3 let** |
0,7 |
0,7 |
| 4–8 let** |
0,9 |
0,9 |
| 9–13 let** |
1,2 |
1 |
| 14–18 let** |
1,6 |
1,1 |
| 19-50 let** |
1,6 |
1,1 |
| Nosečnice** |
1,4 |
|
| Doječe matere** |
1,3 |
|
| 51+ let** |
1,6 |
1,1 |
OPOMBE: * skupne omega 3, ** kot ALA
Vir: National Institutes of Health, 2020.
Pomanjkanje
Pomanjkanje omega 3, prav tako omega 6 esencialnih maščobnih kislin, lahko povzroči hrapavo, luskasto kožo in dermatitis. (Institute of Medicine, 2005). Kadar je prisotno pomanjkanje omega 3 maščobnih kislin, se koncentracija DHA v tkivih in plazmi zmanjša. Ni pa znanih mejnih koncentracij DHA ali EPA, pod katerimi bi bili poslabšani vidna funkcija, nevronska funkcija ali imunski odziv.
Dokazi kažejo, da so višje ravni dolgoverižnih omega 3 povezane z zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni, zato bi lahko z nekoliko večjim vnosom številni posamezniki imeli koristi. Vendar pa je pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin pri zdravih posameznikih načeloma nizko. V obdobju omejevanja prehranske maščobe ali malabsorpcije, ki jo spremlja pomanjkanje energije, telo sprosti esencialne maščobne kisline iz zalog maščobnega tkiva (NIH, 2020)
Prekomerno uživanje in stranski učinki
Preveč omega 3 ali že pri zmernih odmerkih se lahko pojavijo, običajno blagi, neželeni učinki omega-3. Sem spadajo:
- neprijeten okus,
- slab zadah,
- zgaga,
- slabost,
- nelagodje v prebavilih,
- driska,
- glavobol in
- vonj po znoju (Mazereeuw et al, 2012, Lev-Tzion et al, 2014).
Interakcija z drugimi snovmi
Prehranska dopolnila omega 3, kot je ribje olje, lahko vplivajo na učinkovitost nekaterih zdravil.
Varfarin (Coumadin) in podobni antikoagulanti – Ribje olje v velikih odmerkih lahko, sicer manj močno kot aspirin, zavira nastanek krvnih strdkov. Ribje olje lahko podaljša čas strjevanja krvi, če ga posameznik jemlje v kombinaciji z varfarinom. Vendar pa raziskave kažejo, da odmerek 3-6 g ribjega olja na dan nima bistvenega vpliva. Nekatere raziskave so pokazale, da omega 3 ne vplivajo na tveganje za klinično pomembne krvavitve. Vsekakor pa se priporoča previdnost pri jemanju (NIH, 2020).
Zaključek
Prehranske potrebe je priporočljivo zadovoljiti z živili. Hrana vsebuje naravne oblike esencialnih vitaminov in mineralov ter tudi prehranske vlaknine in druge naravno prisotne snovi, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V nekaterih primerih pa so obogatena živila in prehranska dopolnila lahko koristna pri zagotavljanju enega ali več hranil, ki jih sicer uživamo v manjši količini, kot je priporočeno.
Vsebina je zgolj informativne narave. Za nasvet in odgovore, vezane na vaše zanimanje in uporabo prehranskih dopolnil, ter o tem, kaj je najboljše za vaše splošno zdravje, se obrnete na vašega zdravnika.
Pripravila Lucija Avguštin, mag., osebna trenerka in prehranska svetovalka
Viri
Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
Lev-Tzion, R., Griffiths, A. M., Leder, O., & Turner, D. (2014). Omega 3 fatty acids (fish oil) for maintenance of remission in Crohn’s disease. The Cochrane database of systematic reviews, (2), CD006320. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006320.pub4 Dostopano 12.2.2021 na https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24585498/
Mayo Clinic. 2020. Dostopano 7.2.2021 na https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810/
Mazereeuw, G., Lanctôt, K. L., Chau, S. A., Swardfager, W., & Herrmann, N. (2012). Effects of ω-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiology of aging, 33(7), 1482.e17–1482.e1.482E29. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2011.12.014 Dostopano 12.2.2021 na https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22305186/
Milić, K., Kuščer, S., Pirš, M., Koren, M. in Percl, M. (2008). Vitamini, minerali in druga prehranska dopolnila. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si (a). Maščobe. Dostopano 7.2.2021 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/mascobe
Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si (b). Semena in oreški. Dostopano 7.2.2021 na https://www.prehrana.si/zivila/semena-in-oreski
NIH. 2020. Fact Sheet for Health Professionals – Omega-3 Fatty Acids. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. Dostopano 7.2.2021 na https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hrani. Dostopano 7.2.2021 na https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil/
Wikipedia. Omega 3 fatty acid. Dostopano 13.2.2021 na https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
