Ura je krepko čez polnoč, morda 2 ali 3 zjutraj, ko se zbudite in ne morete zaspati nazaj. Kaj storiti, da preostanka noči ne bi prebedeli? Zbrali smo nekaj nasvetov, ki delujejo.
Odložite mobilni telefon
Čeprav je težko, se ponoči uprite skušnjavi, da bi segli po mobilnem telefonu ali tabličnem računalniku. Pravzaprav se izognite uporabi kakršne koli naprave z zaslonom. Modrikasta svetloba, ki jo oddajajo zasloni, vas bo še bolj prebudila in preprečila, da bi ponovno zaspali.
Če vendarle ne morete brez elektronskih naprav, uporabite nastavitev, ki barve zaslona spremeni v toplejše, ter čim bolj zmanjšajte svetilnost zaslona.
Poskrbite za temo in popolno tišino v spalnici
Če se pogosto zbujate sredi noči, so vzrok lahko tudi zunanje motnje, kot na primer svetloba in hrup. Morda se soj žarometov vozil z ulice odbija od kakega predmeta in doseže vašo spalnico. Morda se ob določeni uri vklopi črpalka centralnega ogrevanja. Pomislite, ali se vedno zbujate ob istem času oziroma preverite, ali morda obstaja zunanji dejavnik, ki vas prebudi sredi noči.
Če je to razlog za vaše prebujanje sredi noči, je težava enostavno rešljiva – poskrbite, da bo v vašem prostoru popolna tema ter da v spalnico ne bodo prihajali moteči zvoki. Če ni druge možnosti, lahko uporabite masko za spanje, ki si jo poveznete čez oči, ter čepke za ušesa.
No, nekatere ljudi lahko nazaj v spanec zaziblje tudi enakomeren, enoličen zvok, kot je na primer neprekinjen šum ventilatorja, šumenje vode ali pritajeno brnenje ladijskega motorja. V tem primeru preprosto poiščite ustrezen zvočni posnetek in si ga predvajajte prek zvočnikov ali slušalk.
Ležanje, dokler ne zaspite nazaj? Ne.
Nekateri svetujejo, da ležite v postelji toliko časa, dokler ne zaspite nazaj. Takšen nasvet bojda ni ravno najboljši. Namesto da ležite v postelji in čakate, kdaj boste znova zaspali, raje vstanite in počnite nekaj, kar vas pomirja.
Strokovnjaki priporočajo dihalne vaje, sproščanje in poslušanje pomirjajoče glasbe, seveda pa lahko počnete tudi kaj drugega, kar vas pomirja.
V nobenem primeru pa ne ležite v postelji z očmi uprtimi v uro – to je najboljši recept, da še dolgo ne boste zaspali nazaj.
Zvečer ne pijte alkohola
Alkohol sicer lahko pomaga zaspati na začetku noči, toda kasneje oziroma v drugi polovici noči, ko nastopi faza spanja REM, zna povzročati težave.
Faza REM, v kateri sanjamo in hitro premikamo oči (od tod njeno ime, REM je namreč angleška kratica za Rapid Eye Movement), je najpomembnejši del spanja. V tem času doživljamo najbolj živahne, najbolj halucinogene sanje in možgani v fazi REM povezujejo drobce informacij ter pridobivajo zagon za ustvarjalnost, da lahko čez dan rešujemo zapletene izzive.
Če zvečer pred spanjem radi popijete kozarec vina ali druge alkoholne pijače, poskusite spremeniti navado in si namesto tega privoščite kamilični ali drug zeliščni čaj. Mnogi ljudje so se prenehali ponoči zbujati, ko so prenehali z uživanjem alkohola pred spanjem.
Dolgočasite se, dokler ne zaspite nazaj
Če se zbudite sredi noči in ne morete zaspati nazaj več kot 20 minut, zaposlite svoje možgane s čim dolgočasnim, na primer z recitiranjem pesmi, ponavljanjem poštevanke ali branjem dolgočasnega čtiva.
Štetje ovac? Tudi to lahko deluje. Mehanizem je namreč enak. Dolgočasna, ponavljajoča se miselna opravila pomirjajo in pomagajo možganom, da se sprostijo.
Če se sami ne morete pripraviti do tega, da bi vadili poštevanko, šteli, recitirali pesmi ali kaj podobnega, si lahko pomagate z zvočnimi posnetki, ustvarjenimi prav za ta namen. V njih pripovedovalci pripovedujejo kar se da dolgočasne zgodbe, da bi vas zdolgočasili in zazibali v sen.
Delno povzeto po The Healthy
