Čez zimo nas večina nabere kakšen dodaten kilogram, ki se ga nato želimo še pred poletjem znebiti. Toda kako? Obstaja nešteto receptov za hujšanje in najrazličnejših diet, a osnovna rešitev je vedno enaka: količina zaužitih kalorij mora biti manjša od količine porabljenih kalorij.
Seveda je to lažje reči, kot storiti. To pa zato, ker nam občutek lakote sporoča drugače. Težko je reči dovolj sem pojedel/-la, ko pa (še vedno) občutimo lakoto.
Rešitev: hrana, bogata z vlakninami
Živila, ki vsebujejo prehranske vlaknine, učinkovito zmanjšujejo občutek lakote. Se sprašujete, kako oziroma zakaj? Poglejmo.
- Prebava hrane, ki vsebuje vlaknine, traja dlje, zato se tudi dlje časa počutimo siti.
- Živila z veliko vlakninami zahtevajo več žvečenja, kar pomeni, da jemo počasneje. S tem damo telesu čas, da sporoči, kdaj je hrane dovolj.
- Hrana, ki je bogata z vlakninami, tudi sicer daje večji občutek sitosti, zlasti v primerjavi z močno predelano hrano.
Kaj torej jesti?
Prvi korak k izgubljanju kilogramov je nadomestitev predelane hrane s polnovrednimi živili, ta pa naj vsebujejo čim več prehranskih vlaknin. A pozor – če ste doslej uživali malo vlaknin, jih začnite v svojo prehrano uvajati postopoma. Hitro povečanje vnosa vlaknin lahko pripelje do napenjanja in neprijetnosti v prebavnem traktu.
Zelenjava, bogata z vlakninami: korenje, brokoli, brstični ohrovt, artičoke, leča, čičerika, pesa, sladek krompir.
Sadje, bogato z vlakninami: hruške, jabolka, avokado, jagode, maline, banane.
Žitarice in druga hrana, bogata z vlakninami: oves, kvinoja, chia semena, pistacija, sončnična semena.
Priporočljiv dnevni vnos vlaknin
Priporočljiv dnevni vnos vlaknin znaša 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Večina ljudi teh vrednosti ne dosega. Glavna razloga sta predelana (procesirana) hrana ter premajhno uživanje sadja in zelenjave.
Ne samo hujšanje
Prehranske vlaknine niso koristne samo za hujšanje. Pomagajo tudi uravnavati krvni sladkor, izboljšujejo prebavo, znižujejo krvni tlak ter zmanjšujejo tveganje za raka na prebavilih. Še posebej pa je uživanje vlaknin priporočljivo za ljudi, ki imajo težave z zaprtostjo.
Vir: Healthline
