O zdravi prehrani je napisanega veliko. Obstaja veliko različnih mnenj in tudi strokovnjaki si niso povsem enotni, kateri način prehranjevanja je najboljši za človeka. Nekateri zagovarjajo uravnoteženo prehrano, ki vsebuje živila živalskega in rastlinskega izvora. Drugi so bolj naklonjeni omejevanju mesa in večjemu uživanju hrane rastlinskega izvora. Tukaj so še polnovredna in predelana živila, sveže sadje in zelenjava … zdi se, da običajen potrošnik še nikoli ni bil tako zmeden v poplavi informacij kaj jesti.
Tokrat se ne bomo ukvarjali z vprašanjem, kakšna naj bo prehrana, temveč se bomo posvetili temu, katera živila vsebujejo katere vitamine in minerale, ki so velikega pomena za dobro delovanje imunskega sistema.
Vitamin A
Vitamin A je pomemben za normalno rast, presnovo železa, zdravje oči, zdravje kože in delovanje imunskega sistema. Z njim so najbogatejša nekatera živila živalskega izvora (jetrca, jajca, mleko, sir, ribe) ter živila rastlinskega izvora, kot so krompir, buče, korenje, ohrovt in špinača.
Vitamin B6
Pomanjkanje vitamina B6 je najpogostejše pri ljudeh, ki imajo težave z jetri, ledvicami ali avtoimunskimi boleznimi. Pojavlja se tudi pri kadilcih, ljudeh s prekomerno telesno težo, alkoholikih in nosečih ženskah. Nedavno je bilo ugotovljeno, da vitamin B6 deluje antioksidativno in protivnetno. Nekatere raziskave ga povezujejo tudi z razpoloženjem in psihičnim stanjem; njegovo pomanjkanje naj bi vplivalo na slabše razpoloženje in utrujenost ter prispevalo k nastanku depresije in anksioznosti. Vlogo ima tudi pri delovanju imunskega sistema, njegovo pomanjkanje pa se lahko kaže tudi prek nevroloških simptomov, kot so mravljinci ali bolečina v rokah in nogah. Vitamin B6 vsebujejo: čičerika, ribe, jetrca, pistacija, avokado, piščančje meso, sončnična semena in sezam.
Vitamin B12
Je zelo pomemben vitamin, saj je vključen v delovanje metabolizma, DNK-ja in tvorjenje rdečih krvničk. Ker človeško telo ne proizvaja vitamina B12, ga mora pridobiti iz hrane živalskega izvora ali iz prehranskih dodatkov. Ljudje, ki uživajo meso in drugo hrano živalskega izvora, zaužijejo dovolj vitamina B12 in le v izjemnih primerih potrebujejo njegovo dodajanje. Medtem ko morajo vegetarijanci in še zlasti vegani vitamin B12 uživati v obliki prehranskih dodatkov. Pozor: Človeško telo ne hrani velikih zalog tega vitamina, zato ga je potrebno redno uživati, bodisi s prehrano bodisi v obliki dodatkov.
Vitamin C
Vitamin C je pomemben za učinkovito delovanje imunskega sistema. Poleg tega sodeluje pri tvorjenju kolagena, ki je nujen za delovanje žil, kosti, dlesni, kože in zob. Z njim so bogati citrusi, pa tudi kivi, paprika, brokoli in jagode in krompir. Večina ljudi zadostno količino vitamina C zaužije že z redno raznoliko prehrano, zato njegovo dodajanje v obliki prehranskih dopolnil večinoma ni potrebno.
Vitamin D
Pomembno vlogo ima pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. V zadostni meri se ustvarja v človeški koži, če je ta izpostavljena sončni svetlobi. Dnevno zadostuje že 15-minutna izpostavljenost rok in obraza soncu, na primer na sprehodu. V jesenskem in zimskem času se v koži ne tvori dovolj vitamina D, zato ga je treba v telo vnesti s hrano (ribe, jajca) ali prehranskimi dodatki.
Vitamin E
Vitamin E ima vlogo antioksidanta in ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, nekateri pa ga povezujejo tudi s staranjem. Poleg tega je pomemben še za zdravje kože. Z njim so najbogatejša živila, ki so bogata z rastlinskimi olji, pa tudi nekatera druga. Največ vitamina E zaužijemo z oreščki, mandlji, sončničnimi semeni, avokadom, špinačo in sladkim krompirjem.
Poleg vitaminov so za zdravje in delovanje imunskega sistema pomembni še:
- folna kislina, ki jo najdemo v stročnicah (leča, fižol), zeleni listnati zelenjavi, brokoliju, bučah in špargljih;
- cink, ki se nahaja v bučnih semenih, govedini, čičeriki, jogurtih, kakavu in indijskih oreščkih;
- selen, ki ga vsebujejo brazilski oreščki, govedina, perutnina in jajca;
- železo, s katerim so bogata jetrca, govedina, leča, kakav, črni fižol, pistacije, špinača in sardine;
- baker, ki ga zaužijemo z lečo, govejimi jetri, sončničnimi semeni, mandlji in kakavom.
Vir: Nacionalni portal o hrani in prehrani
