Vsi poslušamo o tem, kako so maščobne kisline v hrani škodljive. Pa vendar, ko je govora o
maščobah, obstajata 2 maščobni kislini, ki ju ne smemo omejiti. To sta:
omega-3 in omega-6 maščobni kislini. Predvidevamo, da so naši predniki uživali prehrano, v kateri so bile enako zastopane omega-6 kot omega-3 maščobne kisline. Danes ima standardna prehrana zahodnega tipa mnogo več omega-6 maščobnih kislin. Omega-6 maščobne kisline so prisotne v rastlinskih oljih (predvsem sončničnem), ki jih uporabljamo vsakodnevno in jih s prehrano vnesemo dovolj, celo preveč glede na omega-3. V ameriški prehrani naj bi bilo to razmerje 11:1 oziroma 14:1(1,2). Večina ljudi zaužije manj pomembnih maščob – omega-6 precej več, kot bolj pomembnih maščob, to so omega-3
maščobe.
maščobah, obstajata 2 maščobni kislini, ki ju ne smemo omejiti. To sta:
omega-3 in omega-6 maščobni kislini. Predvidevamo, da so naši predniki uživali prehrano, v kateri so bile enako zastopane omega-6 kot omega-3 maščobne kisline. Danes ima standardna prehrana zahodnega tipa mnogo več omega-6 maščobnih kislin. Omega-6 maščobne kisline so prisotne v rastlinskih oljih (predvsem sončničnem), ki jih uporabljamo vsakodnevno in jih s prehrano vnesemo dovolj, celo preveč glede na omega-3. V ameriški prehrani naj bi bilo to razmerje 11:1 oziroma 14:1(1,2). Večina ljudi zaužije manj pomembnih maščob – omega-6 precej več, kot bolj pomembnih maščob, to so omega-3
maščobe.
Zakaj so omega-3 maščobne kisline tako pomembne?
Človeško telo lahko proizvede večino vrst maščob, ki jih potrebuje, iz drugih maščob ali
surovin. To pa ne velja za maščobne kisline omega-3 (imenovane tudi omega-3 maščobne kisline). Slednje so bistvene maščobe, ki jih telo ne more ustvariti iz nič, ampak jih mora dobiti s hrano.Omega-3 maščobne kisline so sestavni del celičnih membran v telesu in vplivajo na delovanje celičnih receptorjev v teh membranah. Zagotavljajo izhodišče za izdelavo hormonov, ki uravnavajo strjevanje krvi, krčenje in sprostitev sten žil in lajšajo vnetja. Prav tako se vežejo na receptorje v celicah, ki urejajo genske funkcije. Zaradi teh učinkov, omega-3 maščobne kisline dokazano pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in možganske kapi, lahko pomagajo nadzorovati lupus, izpuščaje in revmatoidni artritis. Lahko igrajo tudi zaščitno vlogo pri raku in ostalih bolezenskih stanjih.
surovin. To pa ne velja za maščobne kisline omega-3 (imenovane tudi omega-3 maščobne kisline). Slednje so bistvene maščobe, ki jih telo ne more ustvariti iz nič, ampak jih mora dobiti s hrano.Omega-3 maščobne kisline so sestavni del celičnih membran v telesu in vplivajo na delovanje celičnih receptorjev v teh membranah. Zagotavljajo izhodišče za izdelavo hormonov, ki uravnavajo strjevanje krvi, krčenje in sprostitev sten žil in lajšajo vnetja. Prav tako se vežejo na receptorje v celicah, ki urejajo genske funkcije. Zaradi teh učinkov, omega-3 maščobne kisline dokazano pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in možganske kapi, lahko pomagajo nadzorovati lupus, izpuščaje in revmatoidni artritis. Lahko igrajo tudi zaščitno vlogo pri raku in ostalih bolezenskih stanjih.
Katere vrste omega-3 maščobnih kislin poznamo
Omega-3 maščobne kisline spadajo med polinenasičene maščobe.
Obstajajo tri vrste omega-3:
- Eikozapentanojske (EPA) in dokozaheksaenojskekisline (DHA) prihajajo v glavnem iz rib (losos, polenovka, tuna, skuša, sardele), tako da se včasih imenujejo tudi morske omega-3 maščobne kisline.
- Alfa-linolenska kislina (ALA), najpogostejša omega-3 maščobna kislina v večini zahodnih diet, najdemo jo v rastlinskih oljih in oreških (predvsem orehih), lanenem semenu in lanenem olju, listnati zelenjavi in nekaterih živalskih maščobah, še posebej pri živalih, ki se prosto pasejo. Človeško telo na splošno uporablja ALA za energijo, pretvorba ALA v EPA in DHA pa je zelo omejena.
Omega-3 in srce
Najmočnejši dokaz za dejanski učinek omega-3 maščobnih kislin je v povezavi z
boleznimi srca. Te maščobne kisline pomagajo srcu k enakomernejšemu utripu in da ne zaide v nevarno ali potencialno usodno nenadzorovano utripanje. Takšne aritmije v veliko primerih povzročijo odpoved srca. Omega-3 maščobne kisline dokazano znižajo krvni tlak in srčni utrip, izboljšajo delovanje krvnih žil. Pri višjih odmerkih znižajo
trigliceride in olajšajo vnetja, ki imajo pomembno vlogo pri razvoju ateroskleroze.
V večih poskusih so ocenili učinek rib ali ribjih olj na bolezni srca. Raziskave so pokazale, da so osebe, ki so preživele srčni napad, z jemanjem 1-gramske kapsule omega-3 maščobnih kislin vsak dan v obdobju treh let zmanjšale verjetnost ponovnega srčnega napada, kapi ali nenadne smrti v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo. Tveganje za nenadno srčno smrt se je zmanjšala kar za okoli 50 odstotkov. V novejših študijah so udeleženci, ki so jemali EPA skupaj s statini za zniževanje holesterola, imeli manjšo verjetnost kakega hudega koronarnega dogodka (nenadna srčna smrt, usodni ali neusodni srčni infarkt, nestabilna angina, postopek, kjer so morali ali odpreti ali narediti obvod blokiranih koronarnih arterij), kot tisti, ki so jemali samo statine.
Druge koristi omega-3 maščobnih kislin za naše zdravje
Raziskovalci podrobneje raziskujejo različne ugotovitve, med drugim tudi vpliv morskih in rastlinskih omega-3 maščobnih kislin na rak prostate. Rezultati raziskav kažejo, da ljudje, katerih prehrana je bogata z EPA in DHA (predvsem ribe in morski sadeži), manj verjetno razvijejo rak prostate kot tisti z nizkim vnosom EPA in DHA.
Omega-3 maščobne kisline, predvsem DHA, so pomembne tudi za razvoj dojenčkov. Ob ustrezni prehrani vsebuje materino mleko tako EPA kot tudi DHA. Zmanjšana količina DHA v obdobju razvoja možganov lahko vodi do napak v delovanju živčnih celic, oteženega učenja in motenj vida.
Ameriška zveza za srce priporoča uživanje rib dvakrat tedensko, vsaj eden od teh obrokov bi naj vseboval mastno ribo, ki vsebuje več omega-3 maščobnih kislin.
Pomen kvalitetnih hranil in prehranskih dodatkov
Sočasno ob spoznanjih, da so ribe, še posebej morske, vir pomembnih omega-3 maščobnih kislin in njihovega pomena za zdravje, tudi srca in ožilja, je prisotna skrb zaradi onesnaženosti morske hrane. Največ omega-3 maščobnih kislin se nahaja ravno v velikih predatorskih ribah (tuna, morski pes, mečarica), ki zaradi dolge življenjske dobe in prehranjevanja z manjšimi ribami skladiščijo večje količine strupov in nevarnih snovi, med drugim živega srebra, dioksina, pesticidov. Zato je poseben poudarek na uživanju manjših rib (sardele, skuše), za zagotavljanje večjih odmerkov omega-3 maščobnih kislin, kakršno je priporočilo v sekundarni preventivi srčno-žilnih obolenj ter za hipertrigliceridemijo (visoka stopnja trigliceridov v krvi), pa s prehranskimi dodatki.
Na tržišču pa je tudi veliko nadomestkov v obliki kapsul, s katerimi se izognemo strahu pred morebitnimi onesnaževalci in so odličen pripomoček tudi takrat, ko je potreba po omega-3
maščobnih kislinah večja in ji ni mogoče zadostiti zgolj z redno prehrano.
Vir: Spletna stran Harvard School of Public Health
Druga klinična področja uporabe omega-3 maščobnih kislin – prim. Maja Pavlin Klemenc, dr.med
Komentirajte!
Ali vaša prehrana vsebuje ribe in ostale vire omega-3 maščobnih kislin? Zaupajte nam vaše mnenje!
