Iščete preproste in učinkovite vaje za kondicijo in krepitev mišic, ki ne zahtevajo posebne opreme? Preverite 6 nepogrešljivih vaj, s katerimi boste pridobivali tako na vzdržljivosti kot na moči.
1. Hoja
Če bi med vsemi telesnimi aktivnostmi morali izbrati samo eno, bi bila zmagovalka brez dvoma hoja. Gre za naravno obliko gibanja, ki ne obremenjuje sklepov, izvajamo jo lahko kjerkoli in kadarkoli in zanjo ne potrebujemo nobene posebne opreme.
Strokovnjaki svetujejo, da bi morali vsak dan hoditi vsaj 30 minut.
Če postane hoja po ravnem monotona ali si zaželite nekoliko intenzivnejše kardio vadbe, se naslednjič preprosto odpravite na bližnji hrib. V Sloveniji – če ravno ne živite sredi prekmurskih ravnic – to vsekakor ni težava.
2. Intervalna vadba
Z intervalno vadbo izboljšate svojo kondicijo in pokurite več kalorij. Osnovna ideja intervalne vadbe je, da med aktivnostjo večkrat za krajši čas močno povečate intenzivnost. Tako na primer običajen tek večkrat »presekate« s krajšim šprintom, kolesarjenje pa s kratkotrajnim vrtenjem pedal na vso moč.
3. Počepi
Pri izvajanju počepov se aktivira več mišičnih skupin. Z njimi krepite kvadricepse, zadnje stegenske mišice in zadnjico. A pozor – nepravilno izvajanje počepov je lahko škodljivo za kolena.
Kako pravilno izvajati počepe: Stojte z nogami v širini ramen in izravnanim hrbtom. Roke iztegnite ali prekrižajte pred seboj v višini ramen. Nato z ravnim hrbtom preidite v počep, tako da upognete kolena in spustite zadnjico, kot bi se želeli usesti na stol. Vaša teža naj bo enakomerno porazdeljena med petami in prsti, kolena pa naj bodo čim bolj poravnana z gležnji. Pazite, da ne potiskate kolen naprej.
4. Izpadni korak
Podobno kot počepi tudi izpadni korak aktivira več mišičnih skupin spodnjega dela telesa. Poleg tega je tudi učinkovita vaja za trening ravnotežja.
Kako pravilno izvajati izpadni korak: Z eno nogo naredite dolg korak naprej in prenesite del teže nanjo. Hrbet naj bo pokonci in izravnan. Koleno sprednje noge pokrčite pod kotom 90 stopinj, zadnjo nogo pa pokrčite in koleno približajte tlom (vendar se z njim ne dotaknite tal). Pozor – sprednjega kolena ne potiskajte naprej. Bodite pozorni, da je čim bolj poravnano z gležnjem.
5. Sklece
S sklecami krepite zgornji del telesa, in sicer prsi, ramena, tricepcse in mišice trupa. Izvajanje sklec je na začetku, ko še nimate zadosti moči v rokah, lahko zelo utrudljivo, zato jih po potrebi poenostavite – bodisi tako, da izvajate sklece iz klečečega položaja, bodisi tako, da se z rokami oprete na predmet, ki je višje od tal, na primer rob postelje.
Kako pravilno izvajati sklece: Ulezite se na trebuh, z rokami se nekoliko širše od ramen uprite v tla. Počasi se odrinite od tal in dvigujte zgornji del telesa, pri čemer pazite, da je hrbet ves čas poravnan. Končni položaj je dosežen, ko ste s prsti na nogah uprti v tla, vaše telo pa dvignjeno od tal tvori ravno linijo od pet do ramen.
Ko dosežete končni položaj, ga za hip zadržite, nato pa s pokrčenjem rok v komolcih telo spustite proti tlom, tako da se s prsmi in brado skoraj dotaknete tal. Od tod nato znova nadaljujete v dvig.
6. Trebušnjaki
S trebušnjaki krepite trebušne, v določeni meri pa tudi hrbtne mišice. Še zlasti pri ljudeh, ki veliko sedijo, ta vaja ne bi nikoli smela manjkati v tedenskem vadbenem programu.
Kako pravilno izvajati trebušnjake: Lezite na hrbet in pokrčite noge, da v kolenih tvorijo kot 90 stopinj. Roke položite za glavo ali jih prekrižajte na prsih ter počasi dvigujte in spuščajte zgornji del telesa. Če imate roke za glavo, pazite, da z njimi ne potiskate glave naprej in obremenjujete vratu. Nasploh bodite pozorni, da trebušnjake izvajate tako, da v čim manjši meri upogibate hrbtenico, še zlasti njen vratni del.
Običajne trebušnjake lahko kasneje nadgradite z dvignjenimi in prekrižanimi nogami (še vedno pokrčenimi pod kotom 90 stopinj), s čimer krepite tudi mišice v bokih.
Vir: WebMD
